Die Feiertage bringen oft köstliche Mahlzeiten und Leckereien und es kann schwierig sein, sich mit so viel gutem Essen gesund zu ernähren. Anstatt Ihre Lieblingsgerichte zu überspringen oder auszuschneiden, versuchen Sie, Ihre Rezepte ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, um gesündere Versionen zu kochen. Wir sprachen mit Anjali Shah, einem Blogger für Food, der den wählerischen Esser leitet. Sie möchte gesunde Ernährung einfach und lustig machen. Sehen Sie ihre Ideen und einfachen Tricks für das gesündere Kochen in dieser Ferienzeit.
Ja! Ich beginne mit einem einfachen - ich wähle immer Vollkörner anstelle von weißen Körnern. Also benutze ich Ganzweizen-Nudeln (oder alternativ Linsennudeln), braunen Reis anstelle von weißem Reis und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.
Eine andere Sache, die ich gerne mache, ist, die Creme in so vielen Urlaubsrezepten zu reduzieren. Wenn ich eine Suppe auf cremebasiertem Basis mache, nehme ich weiße Bohnen und mische sie mit Hühnchen oder Gemüsebrühe. Dann füge ich ihm einen Scheinrand hinzu. Es macht immer noch eine schöne, cremige Suppe, aber es ist nicht so schwer. Außerdem sind Bohnen eine gute Proteinquelle.
Ich mag es auch, die Menge an Öl und Butter in Rezepten in zwei Hälften zu schneiden. Das Gericht schmeckt immer noch wirklich gut, aber es ist ein bisschen leichter.
Mein letzter Tausch ist für Rezepte mit viel Zucker. Denken Sie an einen Süßkartoffelauflauf. Süßkartoffeln und einige der anderen Zutaten sind für sich allein süß. Ich verlasse mich auf ihre Süße und betrachte Zucker als Enhancer, daher verwende ich die Hälfte der im Rezept aufgeführten Menge.
Ich schaue mir gerne ein Rezept an und denke über die Farben nach. Zum Beispiel Mac und Käse:Was sind die Farben? Weiß und gelb. Das ist einschränkend, wenn ich einen farbenfrohen Teller bauen möchte, also denke ich über die anderen Farben nach, die ich ihm hinzufügen kann. Dann wähle ich das Gemüse aus, das diese Farben darstellt. In Mac und Käse denke ich, dass Grün und Orange schön wäre. Versuchen Sie für Orange, Butternusskürbis zu pürieren und es in die Schüssel zu rühren. Es ist dasselbe mit so etwas wie Haferflocken. Es ist weiß, also welche anderen Farbtöne können hinzugefügt werden? Meine Auswahl sind Beeren und Steinfrüchte wie Pfirsiche, Kirschen und Pflaumen.
Für Menschen, die Gemüse nicht lieben, ist das Püreieren verschiedener Gemüse eine großartige Möglichkeit, ein gesundes Gericht zuzubereiten und wichtige Nährstoffe hinzuzufügen. Püriertes Blumenkohl, der einen milden Geschmack hat, kann zu allem hinzugefügt werden und gleichzeitig mehr Gemüse drücken. Wenn Sie eine Suppe machen, fügen Sie pürierten Spinat hinzu. Es nimmt den Geschmack von dem, was sonst in der Suppe ist, aber in Nährstoffen packt.
Für Menschen, die Gemüse mögen, fügen Sie einen Beilagensalat zu den meisten Mahlzeiten oder eine Beilage aus gerösteten, gebratenen oder sautierten Gemüse mit Gewürzen hinzu.
Wenn Sie ein bisschen Gewürz umgehen können, mag ich zerkleinerten roten Pfeffer oder schwarzen Pfeffer. Ich mag auch Ingwer und Knoblauch. Ich denke, diese helfen, den Geschmack zu steigern.
Grundsätzlich müssen Sie entscheiden, wie gesund Sie wollen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Dinge gesünder zu machen, aber ich sehe es als Spektrum. Es ist so einfach zu sagen, dass Sie den Zucker um ein Viertel oder die Hälfte schneiden werden. Es ist keine große Veränderung, aber es bedeutet weniger Zucker. Wenn ich den Zucker reduziere, füge ich oft Vanille, Zimt oder Muskatnuss für den Geschmack hinzu. Am anderen Ende habe ich Mehl mit Ganzweizen-Gebäck für Allzweckmehl. Meine Backwaren sind immer noch flauschig, aber ich benutze wieder ein Vollkorn anstelle eines weißen Getreides. Ein weiterer großartiger Ersatz ist griechischer Joghurt für Sauerrahm.
Für Kinder hängt es davon ab, wie wählerisch sie sind, aber ich mag es, mit allen Mahlzeiten eine Vielzahl von Gemüse und Obst zu servieren. Es ist eine gute Belichtung. Ein Trick, den ich gefunden habe, ist, Kinder zu bitten, die Anzahl der Bissen zu essen, die ihrem Alter entsprechen. Wenn sie 5 sind, bedeutet dies 5 Bissen, was Sie in dieser Nacht dienen.
Für Kinder, die nur Brot, Käse und Nudeln essen, ist das Pürieren von Obst und Gemüse eine großartige Möglichkeit, sie in mehr Mahlzeiten zu bringen. Machen Sie bei der Frühstückszeit Pfannkuchen mit Vollkornmehl und drücken Sie sie mit Apfelsauce oder pürierten Birnen mit gedrückten Bananen. Machen Sie zum Mittagessen einen gegrillten Käse auf Weizenbrot anstelle von Weißbrot. Probieren Sie als Seite eine Tomatensuppe, und Sie können püriertes Gemüse wie Spinat oder Blumenkohl hinzufügen, die sie nicht einmal bemerken werden! Probieren Sie zum Abendessen eine Quesadilla auf Vollkorn-Tortillas mit Gemüse und Käse.
Wenn ich eine vorgefertigte Suppe oder eine vorgefertigte Brühe-oder etwas Vorgeordnetes-kaufe, wähle ich die Optionen mit niedrigem Sodium. Wenn ich Gemüse brauche, es aber länger dauern muss, kaufe ich gefrorene. Aber mein Lieblings -Tipp ist es, sich an den Umfang des Geschäfts zu halten. Hier werden normalerweise die Obst-, Gemüse-, Getreide-, Milch- und Proteinfutter wie Fleisch verkauft. In der Mitte des Ladens tendiert mehr verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die weniger nahrhaft sein können.
Es mag immer noch stressig sein, aber der Versuch, im Voraus zu planen, kann hilfreich sein-und nicht nur in den Ferien, sondern auch ganzjährig. Planen Sie die Mahlzeit oder die Mahlzeiten an einem Tag, Lebensmittelgeschäft für alles, was Sie an einem anderen Tag brauchen, und machen Sie dann die Mahlzeit im Voraus, damit die Dinge bereit sind, wenn es Zeit zum Kochen ist. Wenn Sie eine Familie haben, teilen Sie die Verantwortlichkeiten auf oder lassen Sie sie einbezogen, damit sie schneller wird und mehr Spaß macht.