Wenn es eine häufigste Beschwerde über die Befolgung von Diäten gibt, führt die Beschränkung zu einem Mangel an Sättigungen. Menschen mit Diäten sind notorisch hungrig und das ist vollkommen sinnvoll:Wenn Sie Lebensmittel, Lebensmittelmenge und insbesondere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett einschränken, ist es unwahrscheinlich Mengen, die Sie wollen.
In den letzten Jahren gab es viele Entdeckungen darüber, wie die meisten Diäten im Allgemeinen eine geringe Erfolgsquote haben und wie Fettleibigkeit allein das Todesrisiko einer Person nicht erhöht. Alle Körper sind gute Körper, die Liebe würdig sind, und besonders gut gefüttert werden. Es kann Zeiten im Leben geben, in denen sich Gewichtsverlust oder eine Ernährungsumstellung wie die richtige Bewegung anfühlt oder jedoch als medizinisch notwendig angesehen wurde. Für diese Zeiten ist es wichtig, einen Plan zu finden, der keine Crash-Diät darstellt, Sie nicht in einen Jojo-Zyklus versetzt und die Nährstoffe und Vitamine, die Ihr Körper benötigt, nicht zu funktionieren.
Anstelle einer kurzfristigen Ernährung ist es für die Langlebigkeit der eigenen Lebensdauer viel gesünder, einen moderaten, langfristigen Plan zu finden, der Sie gründlich nähren wird. Aus diesem Grund haben Diäten wie die Mediterranean- und Dash -Diäten in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Dank ihrer mäßigeren Ansätze liefern sie bessere Ergebnisse, da sie leichter zu folgen sind und die Menschen in der Lage sind, auf unbestimmte Zeit bei ihnen zu bleiben.
Die Volumetrics -Diät ist ein weiteres Beispiel für einen moderaten, weniger restriktiven Ansatz für die Ernährung und das Essen. Seine Grundlage ist einfach, es ist leicht zu befolgen und liefert solide langfristige Ergebnisse. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu lernen, was es ist und wie es funktioniert.
Keine Überraschung hier:Die Volumetrie -Diät basiert auf der Vorstellung, dass Sie sich voll und zufriedener fühlen. Die Diät erfunden von Barbara Rolls, Ph.D. Die Energiedichte bezieht sich auf die Energiemenge (gemessen in Kalorien) in einem bestimmten Nahrungsgewicht. Dies funktioniert zum Gewichtsverlust, denn wenn Sie ein großes Volumen an Lebensmitteln essen, wird Ihr Magen physisch voll und löst die Freisetzung von Sättigungshormonen aus, obwohl Sie weniger Kalorien konsumiert haben.
Treffen Sie den Experten
Barbara Rolls, Ph.D., ist Professorin und Ernährungswissenschaften an der Penn State University. Sie hat Dutzende von Studien sowie zahlreiche Bücher über Volumetrie veröffentlicht.
Die Ernährung schränkt spezifische Lebensmittel überhaupt nicht ein, was bedeutet, dass Sie niemals ohne etwas leben müssen, das Sie lieben. Allein dieser Stressabbau kann zu Gewichtsverlust führen, was ein großer Bonus ist. Das liegt daran, dass das Gefühl, dass es sich um die Zeit des Essens gestresst fühlt, Cortisol, das wichtige Stresshormon unseres Körpers und eine überschüssige Produktion von Gewichtszunahme führt. Es macht diese Diät auch zu einer, die im Allgemeinen als sicher angesehen wird, da Sie keine wichtigen Nährstoffe oder Nährstoffgruppen entfernen müssen.
Die volumetrische Diät unterteilt Nahrung in vier Kategorien. Um ihm zu folgen, wollen Sie die meisten aus der ersten Kategorie und am wenigsten aus dem letzten.
essen.Kategorie eins: Die Lebensmittel, die in der Energiedichte am niedrigsten sind, sind diejenigen, die das meiste Wasser in ihnen haben. Je mehr Wasser ein Essen hat, desto mehr kann man essen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt gehören nicht-stärkere Gemüse, Obst und Suppen auf Brühe.
Kategorie zwei: Diese Kategorie von Lebensmitteln hat mehr Kaloriendichte als die erste Kategorie, bietet aber auch Ballaststoffe, was zu Sättigungen führt. Die volumetrische Ernährung empfiehlt nicht so viel wie Produkte, aber sie können (und sollten) immer noch einen guten Teil Ihrer Mahlzeiten umfassen, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten. Diese Lebensmittel umfassen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und magere Proteine.
Kategorie drei: Viele häufig geliebte Zutaten fallen in die dritte Kategorie, von der Sie weniger als Kategorie zwei essen, aber dennoch in Maßen in Ihre Ernährung einarbeiten können. Dazu gehören Full Fat Molkery, höheres Fettfleisch und Brot.
Kategorie vier: Lebensmittel, die Sie sparsam auf dieser Diät essen, werden nicht überraschend:Sie werden Ihre Aufnahme von gebratenen Lebensmitteln, Backwaren wie Kuchen und Keksen, Alkohol und Süßigkeiten einschränken. Die einzigen Lebensmittel, die in diese Kategorie „sparsam essen“ fallen, die von den meisten Menschen als gesund angesehen werden, sind Nüsse und Samen. Wie bereits erwähnt, können Sie sie immer noch essen - Sie möchten nur kleinere Mengen als die Lebensmittel in den anderen Kategorien haben, und Sie möchten in Ihrer empfohlenen Kalorienaufnahme bleiben.
Die Volumetrics -Diät versucht nicht, Ihre Mahlzeiten überhaupt zu begrenzen. Tatsächlich ist es ziemlich großzügig mit seinen Vorschlägen, wie oft Sie essen, mit täglichen Empfehlungen, drei volle Mahlzeiten und zwei Snacks sowie einige Tage zu essen. Für jede Mahlzeit oder jeden Snack möchten Sie die Kategorie -Anleitung befolgen und das meiste Volumen von Lebensmitteln aus der Kategorie der ersten und gell, wenn überhaupt, aus der vierten Kategorie in Ihren täglichen Kalorienempfehlungen einhalten. Dies kann anhand der Volumetrikbücher (oder verschiedene Online -Ressourcen) ermittelt werden.
Die numerische Prämisse für Kalorien, die bei dieser Diät verzehrt werden, ist, dass Sie, wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Dies ist ein Standard für die Diätindustrie, die auf der Vorstellung basiert, dass ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht. Diese Theorie hat in den letzten Jahren einige Umwälzungen gesehen, aber es gab noch keine bessere, um seinen Platz einzunehmen.
Dies bedeutet letztendlich, dass Sie die Kalorien, die Sie je nach Ihren Zielen konsumieren, und den Bedürfnissen Ihres Körpers anpassen können:Um den beabsichtigten mittelschweren, langfristigen Ansatz der volumetrischen Ernährung zu übernehmen, möchten Sie ein Gleichgewicht finden, das sicherstellt, dass Sie sich richtig genährt fühlen.
Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen der Energiedichte von Nahrungsmitteln gezeigt, die Menschen essen, und ihrem Gewicht. In der Metaanalyse, in der mehrere Studien untersucht wurden, stellte fest, dass „die Regulierung der Energiedichte von Nahrungsmitteln als neuartiger Ansatz für eine erfolgreiche Reduzierung der Körpergewicht in der klinischen Praxis verwendet werden kann“. Eine andere individuelle Studie zu dem Thema besagte, dass „vorläufige Ergebnisse darauf hindeuten, dass der Verbrauch einer Diät in ED, die durch eine stärkere Aufnahme von Gemüse und Vollkornprodukten gekennzeichnet ist, bei der Erhaltung der Gewichtsreduktion helfen kann und in prospektiven randomisierten kontrollierten Studien weiter getestet werden sollte.“ Dies sind keine neuen Informationen für die meisten Menschen, da die übergreifende Botschaft über gesunde Ernährung darin besteht, mehr Produkte, Vollkornprodukte und magere Proteine und weniger verarbeitete Lebensmittel und zusätzliche Zucker zu essen. Indem Sie eine ausgewogene Ernährung einnehmen, die Sie dazu bringt, sich voll und energetisiert zu fühlen und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Sie in Maßen lieben, setzen Sie sich auf den Erfolg ein, um sich sowohl bei Ihren neuen Gewohnheiten zu halten als auch damit, wie stark und gesund Sie aussehen und sich fühlen.
Sie finden mehrere Bücher zur Volumetrics -Diät, in denen sowohl die Methoden als auch die Rezepte detailliert werden, die für Follower am besten geeignet sind. Es ist jedoch ziemlich unkompliziert, und wenn Sie nicht von Anfang an einen tiefen Tauchgang machen möchten, sollten Sie dies mit nur einigen einfachen Berechnungen ausprobieren können. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Tag nach dieser Diät aussehen könnte, mit Mengen, die von Ihrer regulären Kalorienaufnahme vor Beginn abhängt.
Frühstück: Haferflocken sowie eine Zitrusfrucht wie Grapefruit oder ein Gemüse-Frittata und Melone oder Getreide mit fettarmem (oder ungesüßtem pflanzlicher Basis) Milch.
Mittagessen: Salat mit Hühnerbrust und Scheibe Vollkornbrot oder einer Schüssel Bohnensuppe mit einem Beilagensalat oder einem Thunfischsandwich mit offenem Face.
Abendessen: Pochierter Fisch mit braunem Reis und Grün oder Hühnchen mit gemischten Körnern und Rosenkohl oder einem Bisonsteak mit einem Gemüsemedley.
Snacks: Fettarme Joghurt oder Obst oder Vollkorncracker mit Hummus.
Dessert: Obst oder zuckerfreier Pudding oder ein Fruchtkrümel.
Da sich diese Diät darauf konzentriert, die höchste Menge Lebensmittel mit der niedrigsten Dichte zu essen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie immer noch genug Fett bekommen. Fett ist in Kalorien genauso dicht wie das Essen, sodass Sie versucht sind, es zugunsten voluminöserer Nahrung zu vermeiden, aber achten Sie darauf, es nicht drastisch von Ihrer Ernährung zu reduzieren. Eine ausreichende Fettaufnahme ist von entscheidender Bedeutung für alles, von der Funktion des Gehirns bis zur Fähigkeit der Haut, hydratisiert zu bleiben.
Um die Volumetrie -Diät zu beginnen, müssen Sie nur die Mengen der Lebensmittel, die Sie essen, umstrukturieren. Es gibt keine Besprechungen oder Vorräte zum Kauf:Faktor nur die Grundlagen dessen, was Sie in Ihrem nächsten Lebensmittellauf essen möchten, und Sie werden auf dem Weg sein.
Diese Probe mediterrane Diät -Mahlzeitenplan hilft Ihnen, länger zu leben