Die Kalorienzählung kann eine mühsame Praxis sein, da sie die Freude am Essen nimmt. Auf der anderen Seite kann es uns helfen, uns unserer täglichen Kalorienanforderungen und der Lebensmittelauswahl bewusster zu werden, die wir treffen, um eine gesunde Ernährung auf dem Laufenden zu halten. Wenn es um Wellness geht, ist das Selbstbewusstsein der Schlüssel.
Um am besten zu verstehen, wie man die tägliche Kalorienaufnahme ermittelt, haben wir die Hilfe von zwei führenden Ernährungswissenschaftlern in Anspruch genommen, die Sie durch die erforderlichen Berechnungen und die einzelnen Faktoren führen, um zu berücksichtigen, wie viele Kalorien an einem Tag zu essen sind.
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Die Kalorien wurden erstmals im neunzehnten Jahrhundert von französischen Physikern konzipiert. Sie erinnern sich vielleicht aus der Chemieklasse, dass eine „Kalorien“ als die Wärme definiert werden kann, die erforderlich ist, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser ein Grad-Celsius zu erhöhen. Mit anderen Worten, eine Kalorie ist eine potenzielle Energiequelle.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen Wissenschaftler, den Begriff der Kalorien als Einheit oder Möglichkeit zur Messung der Ernährungsaufnahme einzuführen. 1918 veröffentlichte Lulu Hunt Peters, MD . Dieses Bestsellerbuch war maßgeblich zur Entwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses von Kalorien in einem modernen Kontext. Darin stellten Peters Kalorien als Methode zur Gewichtszunahme fest, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren. Sie hat die Vorstellung populär gemacht, dass Sie abnehmen können, indem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie speichern.
In den 1980er Jahren erlebte die Kalorienzählung einen Boom. Die zur Berechnung der Kalorienaufnahme verwendete Methodik war jedoch nicht so weiter wie heute. "Das allgemeine System wird verwendet, um zu bestimmen, wie viele Kalorien a gesund Individuum sollte regelmäßig konsumieren, basierte nicht auf einzigartigen Merkmalen wie Geschlecht, Alter und Aktivitätsebene ", erklärt Richards. Damals lieferte das System eher eine Grundlinie als die nuancierteren Ansätze, die heute verwendet werden.
Sowohl Bowman als auch Richards unterstreichen die Bedeutung der Berücksichtigung von individuellen Metriken wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und wöchentliche Aktivität, um die tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen. "Ernährungsberater werden verschiedene Gleichungen verwenden, um diese Informationen zu berechnen", sagt Richards und zeigt an, dass eine einheitliche Skala beim Verständnis der individuellen Bedürfnisse nicht sinnvoll ist. "Es ist auch hilfreich, potenzielle körperliche Bedingungen, gesundheitliche Probleme oder Diagnosen zu berücksichtigen. Zum Beispiel verbrennt jemand mit einer COPD -Diagnose mehr Kalorien als jemand mit gesunden Lungen. Ein Amputierter benötigt auch weniger eine spezielle Berechnung."
Derzeit bestimmen viele Ernährungswissenschaftler die tägliche Kalorienaufnahme durch eine Gleichung, die die basale Stoffwechselrate (BMR) und die gesamte tägliche Energieverbrauch (TDE) misst, die beide für den Einzelnen einzigartig sind. "Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme wird normalerweise basierend auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung berechnet", erklärt Bowman "und wird allgemein als die effektivste und gültigste Methode zur Schätzung des täglichen individuellen Kalorienbedarfs anerkannt."
Sie fügt hinzu, dass gesundheitliche und langfristige Fitnessziele auch Einblicke in die Treffer dieser magischen Zahl geben. "Die täglichen Kalorienanforderungen für eine Person, die mageren Muskeln bauen möchte, hängt weitgehend von denen mit einem Ziel ab, das sich auf den Fettabbau oder den Gesamtgewichtsverlust konzentriert", sagt Bowman. "Das Verständnis der täglichen Kalorienbedürfnisse zusätzlich zum Zusammenbruch dieser Kalorien als Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ist wichtig, um Struktur und Individualisierung innerhalb des täglichen Essmusters zu erstellen."
Wenn es darum geht, Ihre empfohlene Kalorienzahl zu ermitteln, gibt es dafür eine App. Bowman empfiehlt, nach einem Taschenrechner zu suchen, der "Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und wöchentliches Aktivitätsniveau verwendet". Von dort aus können Sie eine tägliche "Kalorienschätzung machen, die es einfach macht, Mahlzeiten zu portieren und eine gesunde wöchentliche Ernährungsroutine zu planen, die für Ihr Ziel spezifisch ist."
Richards empfiehlt die folgende Gleichung, um Ihre basale Stoffwechselrate (BMR) zu berechnen, was erklärt, "ist eine Verallgemeinerung, wie viele Kalorien Sie auf der Grundlage von Geschlecht und Aktivität konsumieren sollten." Bowman fügt hinzu, dass BMR "die Menge an Kalorien ist, die für die tägliche Funktion in Ruhe erforderlich ist".
Erwachsener Mann:66 + (6,3 x Körpergewicht in Pfund) + (12,9 x Höhe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren) =BMR
Erwachsene Frau:655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren) =BMR
Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor wie folgt:
Laut Bowman kann Ihre wöchentliche Aktivität von Licht (ein bis drei Tagen pro Woche) bis extrem aktiv (sechs bis sieben Tage pro Woche) reichen. Sie bemerkt:"Ein höheres wöchentliches Aktivitätsniveau erfordert einen größeren Kalorienverbrauch im Vergleich zu geringer Aktivität oder einem sitzenden Lebensstil."
Auch hier Faktoren der Lebensstil stark in die Bestimmung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. "Die wöchentliche Ernährungsroutine eines Athleten mit einem Nährwert der Leistung unterscheidet sich weitgehend von den täglichen Kalorienbedürfnissen für jemanden, der für Gewichtsverlust trainiert", erklärt Bowman. "Durch die Ermittlung unserer spezifischen täglichen Kalorienbedürfnisse werden wir nicht nur in Bezug auf die Art von Lebensmitteln, die wir regelmäßig konsumieren, ein größeres Bewusstsein erhalten, sondern auch die gesamten Kalorien, die für eine optimale Energiebilanz erforderlich sind, um unser Ziel zu erreichen und Plateaus zu schulen." /P>
Zusätzliche Lebensstilfaktoren müssen berücksichtigt werden, um Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme genau zu bewerten. "Lifestyle-Faktoren wie Schlaf und Flüssigkeitszufuhr sind äußerst wichtig für die Erreichung der Zielziele. Obwohl sie den geschätzten täglichen Kalorienverbrauch nicht direkt beeinflussen, sind sie für den langfristigen Trainingsfortschritt von entscheidender Bedeutung", bemerkt Bowman.
Um die Kalorien im Auge zu behalten, erklärt Richards:"Sie müssen sich mit Ernährungsetiketten befassen und Nährstoffgehalt auf allen Whole -Lebensmitteln nachschlagen. Fügen Sie jede Kalorie von jedem Lebensmittel oder Getränk auf, das während des Tages verzehrt wird."
Um ein dynamischeres Gefühl für die Kalorienaufnahme zu erhalten, betont Bowman auch die Bedeutung des Abbruchs von Kalorien mit einem Makronährstoffverhältnis. "Für eine größere Individualisierung können Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberechtigte auch einen Zusammenbruch des geschätzten täglichen Makronährstoffverhältnisses einer Person (Kohlenhydrate, Fette, Protein) für ein Ziel von Fettabbau, Entwicklung der Muskeln oder Erhaltung der Gesundheit sein. Zum Beispiel ein Individuum. Das Aufsuchen von magerem Muskeln während des Abschlusses von Fett wäre am besten zu hohen Eiweißmahlzeiten mit wenig bis gar nicht verarbeiteten Kohlenhydraten geeignet. " Hier unterstreicht sie die Idee, dass nicht alle Kalorien als gleich angesehen werden. "Es ist wichtig, sowohl ein allgemeines Verständnis Ihrer zielspezifischen täglichen Kalorienbedürfnisse zu haben, zusätzlich zu der Art und der Qualität von Lebensmitteln, die Ihrem langfristigen Ziel zugute kommen", sagt sie.
Das Darmmikrobiom ist eine weitere Überlegung, wenn es darum geht, die tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen. "Unsere Ernährungsentscheidungen im Laufe der Zeit können sich auf unser Darmmikrobiom auswirken und beeinflussen, wie gut unser Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, insbesondere auf Kohlenhydrate", erklärt Bowman. "Insbesondere variiert die Art und Weise, wie unser Körper Kohlenhydrate und Fette für Energie verwendet eine gesunde Ernährungsroutine. "
Schließlich ist das Zählen von Kalorien nicht jedermanns Sache. "Jeder, der in der Vorgeschichte ungeordneter Essgüter in der Geschichte des Essens ermutigt wird, sollte ermutigt werden, seine Kalorien nicht zu zählen, da dies die Praxis auslösen kann", sagt Richards. Bowman fügt hinzu, dass sich jeder, der in der Vorgeschichte ungeordneter Essgüter mehr auf "Lebensmittelqualität" als auf eine bestimmte Zahl ist
Die Kalorienzählung wird am besten als allgemeine Schätzung verstanden und muss, wie oben beschrieben, mit anderen Lebensstilfaktoren in den Kontext gesteckt werden. Richards erklärt, dass die Praxis nützlich sein kann, aber nicht auf der ganzen Linie erforderlich ist. "Solange Sie eine ausgewogene Ernährung konsumieren und körperlich aktiv bleiben, sollten Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie sich übermäßig mit der Kalorienzählung befassen", sagt sie.
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