Die Lebensmittel, die wir morgens essen, ließen die Szene für unsere Essgewohnheiten den ganzen Tag über die Szene gesetzt, und wie könnte man sich auferstehen und glänzen, als mit einem Frühstück von Champions, um uns mit Energie zu tanken? Die Einbeziehung einer Mischung aus energiestärkenden Lebensmitteln früher am Tag hilft uns nicht nur zum Mittagessen, sondern schärft auch unser Gehirn.
Wir haben die Experten gebeten, uns dabei zu helfen, die Eigenschaften von Lebensmitteln mit Energie zu identifizieren, ihre bevorzugten Lebensmittel für Energiestärke und was Sie morgens als erstes vermeiden sollten. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.
Treffen Sie den Experten
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, ist Gründerin und Inhaber von NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta ist ein registrierter Ernährungsberater und Coach -Projektmanager bei Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, Ernährungsbildung, Ches und Coach Poroject Coordinator bei Noom.
Was ist die Definition eines energiestärkenden Lebensmittels?
„Zunächst einmal wird es eine mäßige Menge an Protein und/oder Ballaststoffen haben, um Sie stundenlang satt zu halten und Ihren Blutzucker stabil und Heißhunger in Schach zu halten“, erklärt Gründer und Besitzer von NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. "Es sollte mit Vitaminen und Mineralien gepackt werden, die dazu beitragen, alle Stoffwechselwege des Körpers, insbesondere Eisen, B12 und CoQ10, zu tanken."
M.Ed und Nutrition Education and Coach Project Coordinator bei Noom Stephanie Hunter fügt hinzu:„Alle Lebensmittel verleihen Ihnen Energie, obwohl verschiedene Arten von Lebensmitteln Sie auf unterschiedliche Weise und auf unterschiedliche Zeitlängen anregen.“ Laut Hunter weisen energiestärkende Lebensmittel einige Attribute auf, darunter feuchtigkeitsspendende Eigenschaften, komplexe Kohlenhydrate , die länger dauern, bis der Körper verdaut und eine langsame und stabile Energiefreisetzung bietet und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aufweist, die der Körper für Energie verwendet. Weitere Merkmale sind magere Proteine und B -Vitamine, die dem Körper helfen, Glukose in Energie umzuwandeln.
Welche Lebensmittel werden am besten vermieden?
Wenn sich unser geschäftiges Leben auf Tempo versammelt, scheint es die offensichtliche Option zu sein, nach dieser allzu konventionellen Lebensmittel zu greifen, aber es ist nicht unbedingt der energiewächsteste. „Ich persönlich würde empfehlen, verpackte und hoch verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da sie in der Regel von Ballaststoffen und Protein und hohem Zucker, Chemikalien und Konservierungsstoffe sind“ wird freigelassen, um den Blutzucker wieder normal zu machen.
Registrierter Ernährungsberater und Coach -Projektmanager bei Noom Rebecca Washuta berührt den Mangel an Nährstoffen in solchen Lebensmitteln. "Einfache Kohlenhydrate, wie Donuts und andere zuckerhaltige Leckereien, haben kalorienreich, aber das gute Zeug, und es sind am besten am Morgen zu vermeiden, da sie sich letztendlich vor dem Mittagessen müde und hungrig fühlen." Sie skizziert auch, wie wichtig es ist, ein gesundes Frühstück zu konsumieren, um Ihren Stoffwechsel zu starten.
Abgesehen von zuckerhaltigen und fettgebratenen Lebensmitteln umfassen einige andere Überlegungen raffinierte und verarbeitete Körner, wie sie in Weißbrot oder Getreide enthalten sind, die weniger Ballaststoffe als ihre Vollkornkollegen enthalten. Aus diesem Grund werden sie schneller vom Körper verdaut, was später am Tag einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und einen Absturz verursacht “, skiziert Hunter. Gleiches gilt für Lebensmittel mit der Bezeichnung "niedriger Kalorien", die häufig „mit zusätzlichen Zuckern beladen sind, die Ihre Energieniveaus abstellen können“.
12 energie-sanierende Lebensmittel für Ihren Frühstücksteller
Wir haben die Experten um ihre am meisten empfohlenen Lebensmittel für einen energiegeladenen Start in den Tag gebeten.
Malkoff-Cohens Picks:
- Eier: Ein Ei liefert neben Eisen, Vitaminen, Mineralien und Carotinoiden (im Eigelb) 7 Gramm hochwertiges Protein, und ist ein Kraftpaket von Nährstoffen wie Lutein und Zeaxanthin. Eier können vielseitig in der Natur durcheinander, als Eierbecher und mehr genossen werden. Lustige Tatsache:Forscher haben festgestellt, dass Eier auf Weiden aufgewachsen sind, doppelt so viel Omega-3-Fett, dreimal mehr Vitamin D und viermal mehr Vitamin E
- Bananen: Bananen, eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin B6, gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Ihren Morgen starten können. B6 wird im Energiestoffwechsel und komplexer Kohlenhydrate verwendet, die als Zucker für Energie auf Glukose abbauen.
- Chiasamen: Chia -Samen stammten aus den Azteken und Mayas und wurden verehrt, weil sie nachhaltige Energie bereitstellen konnten. Eine Ein Unzen (zwei Esslöffel) Portion von Chiasamen enthält 11 Gramm Faser, 4 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund ihres hohen löslichen Fasergehalts können Chia -Samen bis zu 10–12 mal ihr Gewicht in Wasser absorbieren, wodurch Chia -Samenpudding zu einer sättigenden Frühstücksoption wird.
> - Cottage -Käse: Eine Tasse fettarme Cottage -Käse (1% Milchfett) hat 163 Kalorien und satte 28 Gramm Eiweiß und ist eine großartige Proteinwahl für Vegetarier. Es enthält auch fast 60 Prozent der empfohlenen täglichen Zulage von Vitamin B12, die für viele Energieenzymatikreaktionen im Körper erforderlich sind. Außerdem kann Cottage -Käse Gefühle der Fülle anregen, ähnlich der von Eiern. Es ist auch hoch in Selen, ein Antioxidans und ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsengesundheit. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Cottage -Käse in Ihr Frühstück integrieren können? Mischen Sie es in Pfannkuchen oder Waffeln als Ersatz für Milch; Mischen Sie es mit Früchten wie Beeren, geschnittenen Bananen, Pfirsichscheiben oder Melone; Mischen Sie es mit Milch und Früchten für einen glatten; Oder geben Sie es auf Ihrem Toast mit Frischkäse und Zimt.
- Avocados: Mit 160 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffen und 15 Gramm gesunden Fetten versorgen uns Avocados mit kontinuierlicher Energie und enthalten eine gute Menge löslicher Ballaststoffe, die die freundlichen Darmbakterien in unseren Darms füttern, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Avocados sind auch mit Phytonährstoffen beladen - das heißt Nährstoffe gefunden in pflanzlichen Lebensmitteln, die unser Körper benötigt, um gut zu funktionieren.
- Haferflocken: Dieser komplexe, undefinierte Kohlenhydrat ist eine einfache Nahrung, um in schnelle Energie umzuwandeln. Plus, Hafer haben viele Vitamine und Mineralien, die den Energieerzeugungsprozess von B -Vitaminen und Eisen helfen. Entscheiden Sie sich für die sofortigen Optionen für die am wenigsten verarbeiteten Optionen für Stahlschneide oder gerollte Hafer.
- Kaffee: Ein natürliches Stimulans aufgrund seines Koffeingehalts. Koffein geht schnell aus Ihrem Blutkreislauf in Ihr Gehirn, um einen Energieschaum zu erhalten. Denken Sie daran; Die Experten schlagen vor, Ihre tägliche Einnahme unter 400 mg zu halten, etwa vier Tassen Kaffee.
Washutas Picks:
- Joghurt: Natürlicher, zuckerfreier Joghurt enthält eine gesunde Mischung aus Kalzium, Fettsäuren und Eiweiß für einen morgendlichen Energieschub und ist auch unterwegs leicht zu essen. Insbesondere der griechische Joghurt ist in Protein von Natur aus höher. Probieren Sie eine Joghurtschüssel:einen griechischen Joghurt (oder Nicht-Milchjoghurt), zwei Esslöffel Chia, Flachs oder Hanfsamen sowie ein kleines Stück Obst, wie z. B. einen Pfirsich oder eine Handvoll Beeren.
- Ezekiel Brot: Ezekiel, eines der gesündesten Brotbrot, enthält eine Mischung aus gekeimten Körnern, darunter Hülsenfrüchte, Hirse, Gerste und geschriebene, für ein nahrhaft dichtes und füllendes Brot mit Null zu Zucker. Probieren Sie Ezekiel Toast:Zwei Scheiben gerösteter Hesekiel -Brot mit zwei Esslöffeln Nussbutter oder einer halben Avocado .
Jäger -Picks:
- Walnüsse: Diese Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe, die Sie während Ihres gesamten Morgens voll fühlen. Sie sind auch reich an Omega-3-Fetten, die der Körper für Energie verwendet.
- Obst und Nussbutter: Das Kombinieren von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein sind, bietet dauerhafte Energie, um Sie durch Ihren Tag zu versorgen. Versuchen Sie, Ihre Lieblingsfrucht wie einen Apfel mit reiner Erdnuss- oder Mandelbutter, beiden kohlenhydratarmen Optionen mit gesunden, zufriedenstellenden Fetten und etwa 3,5 bis 4 Gramm Protein pro Esslöffel zu mischen.
- Gurken und Hummus: Gurken sind reich an Wasser, was Sie am Morgen feuchter wird, während die Kichererbsen in Hummus eine großartige Quelle für Protein und Ballaststoffe sind, damit Sie sich den ganzen Tag über voll und energetisiert fühlen. Kichererbsen sind auch reich an Magnesium, die der Körper Energie produzieren muss.
Die 9 besten Früchte zum Frühstück zum Frühstück, um Ihren Morgen zu beenden
