Beginnen wir damit:Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie etwas essen. Wir glauben fest davon überzeugt, dass sich niemand schlecht vor dem Schlafengehen schlecht fühlen sollte. Trotzdem gibt es bestimmte Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen besser zu essen sind als andere, und einige sollten Sie insgesamt vermeiden. Dies bedeutet, dass das, was Sie vor dem Schlafengehen essen oder nicht, wenn Sie dies tun oder nicht, und die Zeit, zu der Sie es konsumieren möchten oder nicht.
Um zu veranschaulichen, wie wichtig es ist, zu wissen, was und wann wir vor dem Schlafengehen essen sollten, unterhielten wir uns mit dem in NYC ansässigen klinischen Ernährungsberater und Mitbegründer von Chelsea Nutrition Jennifer Maeng sowie Sleep Expert und Charlottesville Neurology und Sleep Medicine-Präsident W. Christopher Winter. Scrollen Sie weiter, um ihre Gedanken durchzulesen, um Ihre Essgewohnheiten vor dem Bett ein für alle Mal zu informieren.
Kurz gesagt:Es kann sein. Aber wie wir bereits sagten, sollten Sie auf sie reagieren, wenn Sie Hungerspangen haben. Der Versuch, mit einem nagenden Magen zu schlafen, kann doch alles andere als produktiv sein. Und obwohl wir anerkennen, dass es keine harte und schnelle Regel geben sollte, die vor dem Schlafengehen einen Snack einschränken, gibt es Beweise dafür, dass das Essen direkt vor dem Schlafengehen für Ihre Gesundheit schlecht sein kann, wenn es regelmäßig ausgeführt wird.
Treffen Sie den Experten
Laut einer in der BMC Public Health veröffentlichten Studie im Dezember 2018 stellten Forscher fest, dass das Essen nachts ein Risikofaktor für metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit ist. Bei der Untersuchung des Essens unmittelbar vor dem Schlafengehen, Snacks nach dem Abendessen oder Kombinationen beider, stellten sie fest, dass alle drei Szenarien zu nachteiligen Auswirkungen bei Frauen führen können, nämlich eine schwere Gewichtszunahme, große Taillenumkenntnisse, erhöhten Cholesterinspiegel, beeinträchtigten Blutdruck und beeinträchtigten Blutzucker.
"Bei Frauen gab es einen Zusammenhang zwischen Essgewohnheiten in der Nacht und dem metabolischen Syndrom, aber bei Männern war es nicht miteinander verbunden", schrieben sie. „Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Intervention und Bewusstsein bei Personen mit Nachtessensgewohnheiten erforderlich sind, um weitere Komplikationen zu mildern."
Das heißt:Kalorien sind Kalorien - ob Sie sie tagsüber oder nachts essen. Der Trick besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen, da die einzige Möglichkeit, Gewichtszunahme zu erreichen, besteht, wenn Ihre Aufnahme das überwiegt, was Sie abbrennen.
Neben der Gewichtszunahme und allen Komponenten des metabolischen Syndroms sagt Winter, dass das Essen direkt vor dem Schlafengehen saure Reflux, Verdauungsstörungen und zirkadiane Störungen verursachen kann, was zu weniger als günstigen Ergebnissen führen kann, die von Beschwerden bis zu Müdigkeit reichen.
Wenn Sie ein Anhänger des zeitweiligen Fastens sind, denken Sie möglicherweise, dass Sie von den Regeln des Nicht -Essens vor dem Schlafengehen befreit sind. Wenn dies der Fall ist, schlägt Maeng vor, Ihre Ernährung neu zu bewerten.
Intermittierendes Fasten ist ein täglicher Essenszyklus, der normalerweise ein 8-stündiges Essensfenster und ein 16-Stunden-Fasten ermöglicht. Die Behauptung ist, dass dies dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel zu verbessern und den Insulinspiegel zu regulieren sowie die Toxine im Körper zu verringern.
"Circadian Störung wie Fasten am Morgen und das Essen einer großen Mahlzeit nachts kann die Inzidenz und Schwere vieler Krankheiten erhöhen, einschließlich Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Typ -2 -Diabetes" Nacht. "Es gibt nicht genügend Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen des intermittierenden Fastens für Frauen. Weitere Studien zeigen, wie sich es negativ auf Hormone auswirkt und sogar ihren Zyklus durcheinander bringt." Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob diese Methode zum Essen für Sie geeignet ist oder nicht, und sollten Sie Ihr 8-Stunden-Fenster in Betracht ziehen, um früher am Tag zu beginnen (z. B. 8.00 bis 16.00 Uhr).
Maeng und Winter sind sich einig, dass der ideale Zeitpunkt für Ihren letzten Snack oder Ihre Mahlzeit zwischen drei und fünf Stunden vor dem Schlafengehen ist - Was für Sie besser überschaubar ist. "Natürlich sind fünf Stunden für manche Menschen, abhängig von ihrem Job und ihrem Lebensstil, hart sein, aber ich sage, gib es mindestens drei Stunden", sagt Maeng.
So sehr Sie sich nach einem süßen Leckerbissen oder einer Tüte salziger Chips sehnen, sagt Maeng, Sie sollten stattdessen Ihren Hunger mit einem proteinreichen Snack oder einer kleinen Mahlzeit sättigen-oder Ihren Teller mit solchen laden, um sich am nächsten Abend zu sehnen Bissen in erster Linie.
"Protein reduziert Ghrelin (auch bekannt als Hungerhormon) am besten", erklärt sie. „Normalerweise empfehle ich meine Gewichtsverlustkunden, aus diesem Grund eine kontrollierte Portionsgröße von hochwertigem magerem Protein zu ihren Mahlzeiten aufzunehmen. Hochwertiges mageres Protein, gepaart mit hohen Faser-Kohlenhydraten wie Nicht-stärkeren Gemüse (Tomaten, Spargel, Rosenkohl, Auberginen usw.) hilft, Sättigungshormone wirklich zu steigern und Insulinschwankungen zu verhindern. "
Und es sieht so aus, als wäre Maeng etwas. Laut einem Artikel im April 2015, der im Open Access Journal of Nutrients veröffentlicht wurde Daten aus den letzten Jahren zeigen, dass Männer, die nachts 150 Kalorien-Protein-Shakes konsumierten gesunde Essgewohnheiten. Außerdem schöpfen Protein Shakes zwei Kästchen ab (solange Sie eine Qualität finden, dh):Dessert-ähnliches Geschmack und nahrhafte Ausbeute.
Wenn Protein-Shakes vor dem Schlafengehen nicht wie Ihre Tasse Tee klingen, weisen Experten des Massachusetts Institute of Technology darauf hin, dass Essensnahrungsmittel als allgemeine Faustregel besser sind als Snacks, wenn es um spätabendliches Essen geht. "Wir neigen dazu, die schlimmsten Entscheidungen zu treffen, wenn wir übertroffen und übermäßig hungrig sind", erklären sie. "Viele dieser" Bequemlichkeit "-Snacks sind reich an Fett und Zucker und niedriger Ernährung. Wenn Sie die ganze Nacht über sie kauen, können sie oft physisch und emotional schlecht fühlen."
Um diese weniger als herausragenden Ergebnisse zu vermeiden, schlagen sie vor, dass sie mit Vollkornmüsli mit fettfreiem oder 1-prozentiger Milch, fettarmen Joghurt mit hohem Fasermüsli, Schnurkäse und einem Stück frischem Obst, ein kleines Joghurt bestreut ist Dose Thunfisch mit Vollkorn Crackern und so weiter.
Wir sind auch kein Fan davon, aber der Winter sagt, dass es am besten ist, sich von Koffein, würzigen Lebensmitteln und hochsäurlichen Lebensmitteln fernzuhalten, um Reflux zu vermeiden, sowie extrem schweres Protein, das vor dem Schlafengehen zu füllen kann. Laut Maeng sollten Sie auch Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat vermeiden, da sie sich negativ auf Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken können, indem sie erheblich schwanken, sodass Sie nach Ihrer Mahlzeit nach Snacks in Ihrer Speisekammer greifen.
Jetzt, da Sie die Risiken von spätabendlichen Snacks und Mahlzeiten kennen, können Sie zögern, zu knabbern, auch wenn Ihr Magen rumpelt. Aber das ist nicht die richtige Bewegung. Alles in allem ist es schwer zu schlafen, wenn Sie hungrig sind, also essen Sie, wenn Sie müssen, nur schlau essen ", ruft Winter aus.
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