Egal welches Training Sie tun, sind Ihre Gesäßmuskeln sind beteiligt. (Auch ein bisschen!) Grundsätzlich spielt Ihre Rückseite eine wichtige Rolle im Gesamtstärke Ihres Körpers - was bedeutet in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen, um diesen * großen * Muskeln stark zu halten. (Ja, die Gesäßmuskeln sind tatsächlich eine der größten Muskelgruppen im Körper.)
Falls Sie es verpasst haben, können alle Sport- und Fitnessaktivitäten enorm von starken Gesäßmuskeln profitieren. Zum Beispiel helfen unsere Gesäßmuskulatur unserer Fähigkeit, zu hängen und zu hocken, und halten uns in einem Muster sicherer, sicherer Bewegung, während wir trainieren. Starke Gesäßmuskeln bedeuten auch eine starke Rücken- und Beckenstabilität, die dazu beitragen, den ganzen Tag über den Rücken zu minimieren.
Einfache Aktivitäten wie Gehen, Wandern und Aufgehen der Treppe beinhalten auch die Gesäßmuskeln, und die Möglichkeit, Ihre Hinternmuskeln zu verwenden, während diese Aktivitäten die Bewegung insgesamt so viel einfacher und verletzungsfrei verwenden können. (Bedeutung:Keine Schmerzen oder Schmerzen mehr, wenn Sie die Kellerstufen hinaufklettern oder Ihre Kinder im Park verfolgen.) Außerdem können starke Gesäßmuskeln Sie zu einem besseren Läufer machen - und sogar helfen, Knieverletzungen zu vermeiden.
Jetzt, da Sie alle auf dem neuesten Stand sind, wenn es um die Glute-Stärke geht, ist es Zeit, sich in Einzelheiten einzulassen. Das Folgende sind die 35 besten Butt -Übungen, die Sie in dieser Woche zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können. Diese Übungen sind es wert
Zeit: 15 Minuten
Ausrüstung: Sie können alle diese Bewegungen nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, aber wenn Sie Ihren Körper weiterhin herausfordern möchten, fügen Sie eine hinzu Stabilitätskugel (oder erhöhte Oberfläche wie eine Couch), Widerstandsband (lang oder geschaltet) und ein Satz freier Gewichte in die Mischung.
Gut für: Gesäßmuskeln, Hinternmuskeln
Anweisungen: Wählen Sie unten mindestens drei Züge. Führen Sie jeweils 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich bis zu einer Minute aus. Wiederholen Sie dann dreimal für vier Runden.
wie zu: Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie ein Ende des Mini -Bandes um den rechten Fuß und positionieren Sie das andere Ende am linken Oberschenkel direkt über dem Knie. Wenn Sie Bauchmuskeln festhalten, verschließen Sie die Gesäßmuskulatur, um langsam mit dem rechten Bein zurück zu treten, bis es gerade ist. Drücken Sie die Gesäßmuskeln für eine zusätzliche Sekunde die Gesäßmuskulatur. Bringen Sie es vorsichtig zurück. Das ist ein Repräsentant.
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wie zu: Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß zurück. Beide Beine sollten bei 90 Grad gebeugt sein, Oberkörper parallel zu Boden, rechter Hand am rechten Oberschenkel und linker Arm verlängert, Fingerspitzen auf der Matte. Wenn Sie durch das rechte (oder vorwärts gerichtete) Bein drücken, einen kleinen Sprung in die Luft machen, Ihr linke Knie vom Boden abheben und nach oben in die Brust fahren. Wechseln Sie die Bewegung um, um wieder zu starten. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, das linke Knie gebeugt und Fuß vom Boden. Beugen Sie Ihr rechter Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein nach unten, bis das Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist, und hält Ihre Arme vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu bringen. (Fühlen Sie sich frei, einen Block oder einen Ball als Marker dafür zu verwenden, wo Ihr Knie landen soll.) Kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen unter den Hüften und Händen an Ihren Seiten. Bewegen Sie sich, indem Sie das linke oder rechte Bein beugen und die Ferse bis zum Gesäßmuskulat anheben. Dann geben Sie es schnell zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie mit beiden Händen an Ihren Seiten. Springen und landen mit offenen Beinen (etwas breiter als die Hüftdistanz), und bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände über uns. Springen Sie erneut, landen Sie mit Ihren Beinen wieder zusammen und die Arme an Ihren Seiten und wiederholen Sie dann.
wie zu: Beginnen Sie mit Ihren Hüften zurück, die Knie leicht gebogen und der Torso beugte sich bei 45 Grad vor. Halten Sie den Griff eines Kettlebells mit beiden Händen, die direkt in Richtung Boden erstrecken. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper an und schieben Sie die Hüften in einer Bewegung nach vorne, wobei schließlich das Gewicht auf die Brusthöhe schwingen. (Halten Sie die Arme gerade und kernschalt!) Dann bringen Sie das Kettlebell diesmal in umgekehrter Kettlebell zwischen den Oberschenkel. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie mit Ihren Schultern über die Handgelenke, Knie unter Hüften und lassen Sie Ihren gesamten Körper ein paar Zentimeter von Matte entfernt. Links und rechter Fuß nach vorne gleichzeitig, gefolgt von der rechten und linken Fuß. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften stabil. Zählen Sie alle drei Schritte als ein Rep.
wie zu: Stellen Sie sich eine Schachtel, einen Schritt oder eine Treppe gegenüber. Halten Sie die Hanteln vor Ihrer Brust. Legen Sie den linken Fuß auf die Bank und halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden. Schieben Sie durch den linken Fuß, heben Sie Ihren Körper hoch, bis Sie sich in einer stehenden Position oben auf der Bank befinden. Fahren Sie das rechte Knie hoch, bis es einen Winkel von 90 Grad bildet. Pause und dann langsam zurückkehren, um zu beginnen. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie in einem Stehen mit den Knien, die leicht gebogen sind. Springen Sie seitwärts nach links, bringen Sie das rechte Bein hinter sich und erreichen Sie den rechten Arm vor Ihrem Körper, um das Gleichgewicht zu erhalten. Springen Sie zur rechten Seite und bringen Sie das linke Bein hinter sich und den linken Arm vor sich. Ihre Brust sollte aufbleiben und Ihre Hüften sollten die gesamte Bewegung niedrig bleiben. Ein Sprung auf einer Seite entspricht einem Repräsentanten.
wie zu: In einer sitzenden Position mit gebogenen und Knie Füße flach auf dem Boden, haben Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, Handflächen, die in die Matte gedrückt werden, Fingerspitzen nach vorne. Rollen Sie zurück auf die Schultern, heben Sie Ihre Hüften von der Matte und strecken Sie Ihre Beine direkt in die Luft. Rollen Sie dann nach vorne, biegen Sie die Beine, um die Füße auf den Boden zurückzukehren, und drücken Sie durch Sohlen, um zu stehen und direkt zu springen. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und landen Sie mit gebogenen Knien. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie mit Füßen zusammen und halten Sie ein Paar Gewichte in der Schulterhöhe, die Ellbogen vor dem Körper gebeugt. Treten Sie den rechten Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie, um in einen Longe zu senken, und halten Sie an, wenn beide Beine 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zu stehen und den linken Fuß nach vorne zu treten und in eine Longe zu senken. Das ist ein Repräsentant.
12. Stabilität Ball Hüftschub
wie zu: Beginnen Sie mit Armen hinter dem Kopf (Ellbogen breit), dem oberen Rücken in Stabilitätskugel (oder einer erhöhten Oberfläche, wie eine Couch), die Beine gebeugt, die Fuß flach auf dem Boden und die Hüften über dem Boden schweben. Lehnen Sie sich in Stabilitätsball zurück und heben Sie die Hüften in Richtung Decke, bis die Oberschenkel parallel zur Matte sind. Kehren Sie zurück, um zu beginnen. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie, mit leichtem Rücken hinter dem Körper auf dem rechten Bein auf dem Boden zu stehen und auf dem Boden, rechter Arm auf der Hüfte und dem linken Arm direkt nach unten zu ruhen. Bauchmuskeln einbeziehen und langsam nach vorne lehnen, das linke Bein direkt hinter dem Körper hinten anheben und den Oberkörper in Richtung Boden senken, bis beide parallel zur Decke sind und die linke Hand fast berührt. Fahren Sie in die rechte Ferse, um zur Startposition zurückzukehren. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand auf dem linken Bein, dem Arm ausgestreckt und vor den Oberschenkel, der Handfläche zum Körper, dem linken Arm an Seite und dem rechten Bein gerade und ein paar Fuß hinter dem Körper mit hoher Ferse. Halten Sie eine leichte Biegung im linken Knie, lehnen Sie sich dann nach vorne, hängen Sie mit einem flachen Rücken an den Hüften, während Sie das Gewicht zum Boden senken. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren. Das ist ein Rep.
wie zu: Fangen Sie an, eine Bank oder eine Treppe zu stellen, Hände auf Taille und Füße unter den Hüften. Treten Sie den rechten Fuß auf die Bank oder die Treppe und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust. Umgekehrte Bewegung, um zurückzukehren, um zu starten. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie mit einem Widerstandsband, das um Schienbeine, Füße unter Hüften gewickelt ist und die Hände vor der Brust verkleinert haben. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie die Knie, lehnen Sie sich zurück und senken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Betätigen Sie Gesäßmuskeln und drücken Sie wieder durch die Absätze, um die Startposition zu erhalten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist ein Rep.
wie zu: Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel und legen Sie mich mit gebogenen Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Armen an den Seiten auf dem Boden. Gehen Sie den Kern ein, drücken Sie dann in Fersen und drücken Sie Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben - die ganze Zeit über die Spannung des Bandes auf der Band. Halten Sie die Position für eine Sekunde gedrückt, bevor Sie absenken, um zu beginnen. Das ist ein Rep.
wie zu: Fangen Sie an zu lügen Auf dem Rücken mit Knien gebeugt und Füße flach auf dem Boden an den Seiten auf dem Boden. Kern einbeziehen, dann in Fersen drücken und Gesäßmuskeln drücken, um die Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie den Raum zwischen Kinn und Brust auf und halten Sie den oberen Rücken auf dem Boden. Bis zu 30 Sekunden halten. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie mit gebogenen und füßen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken und hüftbreite voneinander. Kern einbeziehen, dann in Fersen drücken und Gesäßmuskeln drücken, um die Hüften zu erhöhen, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Pause, dann rechts rechts Fuß. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie mit Armen von Seiten, Beinen auf 90-Grad-Winkel (Schienbeine parallel zum Boden) und Füßen auf Stabilitätskugel (oder einer erhöhten Oberfläche wie einer Couch) liegen. Schieben Sie in die Fuß, den oberen Rücken und die Arme, um ein paar Zentimeter vom Boden vom Boden zu heben. Kehren Sie zurück, um zu beginnen. Das ist ein Rep.
wie zu: Stehen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander. Halten Sie zwei Gewichte in Händen, biegen Sie die Arme und legen Sie sie hinter die Schultern auf den Rücken. Dies ist Ihre Startposition. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und Rumpf gerade, dann scharfen Sie dann langsam vor den Hüften ab, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment gedrückt und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie mit der schulterbreiten Füße und den Händen von Seiten. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und die Hände vor die Brust zum Verschließen bringen. Bis zu 30 Sekunden halten. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie an allen vieren mit einer Hantel, die im rechten Bein befestigt ist. Halten Sie dieses Bein in einem 90-Grad-Winkel und dem Fuß gebeugt und drücken Sie dann durch die Sohle, um das Bein gerade nach oben zu treten, bis das Knie mit Hüfte und parallel zum Boden entspricht. Wechseln Sie die Bewegung um, um wieder zu starten. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Gehen Sie mit einem Widerstandsband auf Hände und Knie. Das linke Bein glätten und es in die Luft heben, bis sie mit Hüften und parallel zum Boden in die Luft sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Rennen Sie Gesäßmuskulatur, um ein paar Zentimeter mehr Zentimeter zu heben und dann die Hüfthöhe unteren zu halten. Das ist ein Rep.
wie zu: Steh groß auf, dann trennst du einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Fuß und kommst du zum Ball deiner linken. Die Arme sind von Seiten. Dies ist Ihre Ausgangsposition von hier aus, Biegung der Knie und des Unterkörpers, bis die Knie auf 90-Grad-Winkel gebeugt sind, während sie Hände vor Brust in die Hände bringen. Bis zu 30 Sekunden halten. Das ist ein Rep.
wie zu: Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander und halten Sie ein Gewicht vor der Brust. Die Ellbogen zeigen auf den Boden. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um in eine Hocke zu senken. Schieben Sie sich zurück, um zu beginnen. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Fangen Sie an, sich von einer Schachtel (oder einem Stuhl) mit Gewicht im linken Fuß, dem rechten Fuß schweben und an den Seiten den Armen abzubauen. Kern einbeziehen, das linke Knie beugen und die Hüften zurück in eine einbeinige Hocke drücken, bis der Butt-Box gleichzeitig die Arme direkt vor dem Körper ausstreckt und der rechte Fuß leicht ausgleichen. Sobald der Sitz zum Box der Sitzung klopft, drücken Sie durch den linken Fuß, um zur stehenden Position zurückzukehren.
wie zu: Beginnen Sie mit schulterbreiten Füßen, Zehen nach vorne, Arme an den Seiten. Knie beugen, den Hintern zurückkleben und in eine Kniebeuge touren und die Hände vor die Brust zusammenbringen. Springen Sie dann explosionsmäßig so hoch wie möglich vom Boden und schwingen Sie die Arme direkt hinter dem Körper, um Schwung zu haben. Land leise auf den Füßenbällen landen und sofort in die nächste Hocke senken. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie, mit leichtem Fuß leicht auf dem linken Bein zu stehen und die rechte Ferse angehoben. Halten Sie einen Kettlebell oder eine Hantel vor dem Körper. Drücken Sie die Hüften nach hinten und den unteren Oberkörper nach vorne in einen Winkel von 45 Grad. Fahren Sie durch die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren, um in die Startposition zurückzukehren. Das ist ein Rep.
wie zu: Beginnen Sie hoch mit Füßen unter Hüften und Armen, die vor der Brust gefaltet sind. Kern einbeziehen, den rechten Fuß vom Boden abheben und einen großen Schritt zurück und an der Außenseite des linken Fußes machen. Dann beugen Sie sich auf Knien, bis der rechte Knie hinter dem linken Fuß auf den Boden klopft. Fahren Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und zur Startposition zurückzukehren. Das ist ein Rep.
wie zu: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Hände an Ihrer Seite. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach unten in Richtung Fuß und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linke Knie 90 Grad gebogen ist. Sofort wiederholen auf der anderen Seite. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Stehen Sie mit Gewicht auf dem rechten und dem linken Bein lange hinter dem Körper mit spitzen Zehen und ruhen auf dem Boden. Das rechte Knie leicht beugen und in den Hüften absenken, um den Torso leicht vorwärts zu senken. Verschließen Sie die Hände vor dem Körper. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Dann beschäftigen Sie sich durch linke Gesäßmuskulatur, um das linke Bein zurück und bis fast parallel mit dem Boden nach oben. Langsam und mit Kontrolle kehren Sie die Bewegung um, um zurückzukehren, um zu beginnen.
wie zu: Beginnen Sie mit allen Vieren in der Tischplattenposition mit Handgelenken unter Schultern und Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihren linken Arm vor sich und dem rechten Bein dahinter und bilden Sie eine geraden Linie von der linken Hand nach rechts. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, ziehen Sie Arm und Bein unter Torso, so dass der linke Ellbogen und das rechte Knie verbunden sind. Strecken Sie sich noch einmal aus und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen. Das ist ein Rep.
Wie zu: Beginnen Sie mit der Hüftbreite von Füßen, die Knie leicht gebogen und ein Paar Gewichte vor den Oberschenkel, Handflächen ausdrückten Körper halten. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und drücken Sie die Hüften zurück, während Sie an den Hüften abhängen und die Gewichte zum Boden senken. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist ein Repräsentant.
wie zu: Beginnen Sie in einer tiefen Scharnierposition (die Hüften zurück, die Knie leicht gebogen, und Torso lehnte sich fast parallel zum Boden nach vorne), wobei die Hände einen Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen greifen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und drücken Sie die Hüften nach vorne, um die Beine zu glätten und das Gewicht zu heben, um sie nahe an den Schienbeinen zu halten. Wenn Bell die Knie erreicht, biegen Sie die Ellbogen und ziehen Sie es zur Brust. Dann die Knie beugen und die Hüften nach hinten und unten in eine Hocke versenken. Sobald die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu verlängern und wieder in die Standation zu kehren. Das ist ein Repräsentant.