Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, kann mit zunehmendem Alter schwierig sein. Kleine Erhöhung der Kalorienaufnahme, kombiniert mit weniger körperlicher Aktivität und hormonellen Verschiebungen, kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, machen uns anfällig für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, und Fettleber.
Während viele Ansätze zur Gewichtsabnahme darauf abzielen, einen Teil unserer Ernährung zu reduzieren (Senkung von Fett, Kohlenhydrate, oder glykämischer Gesamtindex), Ein führender Ernährungsforscher sagt, ein sehr effektiver Ansatz beinhaltet zunehmend Ihre Aufnahme einer der grundlegendsten Zutaten der Nahrung:Wasser.
Barbara Rolls, Direktor des Labors der Pennsylvania State University zur Untersuchung des menschlichen Nahrungsaufnahmeverhaltens, sagt, dass der Konsum von mehr Wasser in der Nahrung, nicht nur als Getränk zum Essen, kann Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien voller und zufriedener zu fühlen.
Wir wählen nach Gewicht, Keine Kalorien
Bereits Ende der 1990er Jahre Rolls und Kollegen entdeckten einen faszinierenden Aspekt der Art und Weise, wie die meisten Menschen heute Lebensmittel konsumieren. Anstatt Produkte zu wählen, die die gleiche Menge an Energie (in Kalorien) in ihren regulären Mahlzeiten enthalten, Die Forscher fanden heraus, dass die meisten Menschen das gleiche essen Last Tag für Tag mit Lebensmitteln. Dies wurde im Lebensmittellabor von Rolls festgestellt, wo die Essgewohnheiten der Probanden vor und nach den Testmahlzeiten gewogen wurden.
Ein solches Ergebnis war wertvoll, weil es nahelegte, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, sich selbst "austricksen" könnten, um sich mit weniger Kalorien zufrieden zu fühlen. solange das Gewicht dessen, was sie konsumierten, konstant blieb.
Spätere Studien bestätigten dies. Zum Beispiel, Probanden, die zum wöchentlichen Mittagessen ins Lebensmittellabor gebracht wurden, wurden unwissentlich Nudelgerichte mit unterschiedlichem Kaloriengehalt angeboten. Eine Woche gab es typische Fleisch- und Tomatensauce, beim nächsten gab es ein Gericht mit 12 bis 24% weniger Kalorien, durch Ersatz von püriertem oder gehacktem Gemüse (hoher Wassergehalt, kalorienarm) für einige der Nudeln.
Laut Rolls aßen die Probanden normalerweise genau die gleiche Portionsgröße, ungeachtet des sich ändernden Kaloriengehalts (was ihr Team "Kaloriendichte" nannte), ohne sich hungrig zu fühlen, oder später am Tag mehr essen, kompensieren.
Warum nicht einfach mehr Wasser trinken?
Aus irgendeinem Grund, unser Körper verarbeitet das als Getränk konsumierte Wasser nicht auf die gleiche Weise wie das in fester Nahrung "versteckte" Wasser, nach Rolls.
Untersuchungen zeigen, dass Personen, denen eine Suppe oder ein Auflauf angeboten wird, sich satter und zufriedener fühlen als Personen, denen genau die gleichen Komponenten wie separates Gemüse angeboten werden. Kohlenhydrate, und andere Zutaten zusammen mit einem Glas Wasser.
„Es scheint, dass der Magen-Darm-Trakt mit Wasser anders umgeht, je nachdem, ob Sie es trinken oder in ein Gericht einarbeiten. " sagt sie. "Wasser, das in Nahrung gebunden ist, braucht länger, um den Magen zu verlassen, Es gibt mehr Schlucken, und weil die Portionen groß erscheinen können, Es gibt auch visuelle Hinweise, die das Sättigungsgefühl beeinflussen, oder Zufriedenheit."
Noch besser, Rolls weist darauf hin, Die Suche nach den besten wasserreichen Lebensmitteln führt Sie zu der Art von nährstoffreichen Entscheidungen wie Obst und Gemüse, die Sie sowieso konsumieren sollten. als Teil einer gesunden, ausgewogene Ernährung. Außerdem, Sie sagt, Wenn Sie Ihrem Teller mehr Produkte hinzufügen, bleiben Ihre Portionen groß und zufriedenstellend.
Die besten Möglichkeiten, "Ihr Wasser zu essen"
Sie können "mehr essen, um weniger zu essen", indem Sie diese Essenstricks ausprobieren:
Ein weiterer kluger Tipp ist, Lebensmittel zu wählen, die von Natur aus mehr Wasser enthalten. Sie werden feststellen, dass viele Obst- und Gemüsesorten eine gute Wahl sind, einschließlich:
Sollten Sie die Portionsgröße zur Gewichtsreduktion nicht reduzieren?
Portionen, die in Restaurants serviert werden, Häuser, und selbst die in vielen Kochbüchern empfohlenen sind möglicherweise mehr Nahrung, als Sie brauchen, um sich satt zu fühlen. Denken Sie daran, zu den Mahlzeiten und beim Naschen achtsames Essen zu üben. Essen Sie langsam und genießen Sie Ihr Essen, bis Sie sich satt fühlen, dann aufhören (auch wenn noch Essen auf dem Teller ist).
Rolls sagt, dass, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel kalorienreich sind, mit einem hohen Anteil an zugesetzten Fetten und Zuckern, du wirst zunehmen. Immer noch, sie behauptet, dass der Gesamtkaloriengehalt, keine Portionsgröße, ist es, was bestimmt, ob Menschen gewinnen, NS, oder halten ihr Körpergewicht.
"Die Schwierigkeit ist, „Sie beobachtet, "dass es den Leuten wirklich schwer fällt, die Portionsgröße zu reduzieren. Ihre Erwartung, wie viel Nahrung sie essen soll, basiert auf Tausenden von früheren Esserfahrungen. Wenn es weniger Nahrung ist, als sie erwarten, sie gehen noch vor dem Essen davon aus, dass sie danach hungrig bleiben."
In der Tat, Rolls sagt, dass es für die Bevölkerung insgesamt keine erfolgreiche Strategie war, den Menschen zu sagen, dass sie weniger essen sollen. Die Bereitstellung großzügiger Portionen ist ein einfacherer Verkauf, sie besteht darauf, und diese Portionen können immer noch gesund sein, wenn sie weniger Kalorien enthalten. In ihrem Buch, "Die ultimative volumetrische Diät, " Sie rät, den Wassergehalt der Mahlzeiten zu erhöhen, um große, sättigende Portionen mit geringerer Kaloriendichte.
Was ist die Volumetrics-Diät?
