Wenn Sie ein typischer Diätetiker sind, Sie haben sich wahrscheinlich schon gefragt, " Wie viel Protein sollte ich essen, um abzunehmen? "Du willst wissen, wie viel Protein du brauchst pro Tag für eine effektive Gewichtsabnahme.
1:45Jetzt ansehen:So stellen Sie S.M.A.R.T. ein Gewichtsverlustziele
Überblick
Die Antwort kann verwirrend sein, da Sie im Lebensmittelgeschäft sehen, dass vielen Ihrer Lieblingsnahrungsmittel Proteine hinzugefügt werden. Sie könnten annehmen, dass es besser ist, mehr Protein zu essen. Aber das ist nicht unbedingt der Fall. Befolgen Sie diese Richtlinien, um herauszufinden, wie viel Protein zum Abnehmen ist und wie viel Protein pro Tag am besten ist, um Fitness- und sportliche Ziele zu erreichen.
Protein zur Gewichtsreduktion
Bevor Sie sich mit Proteinpräparaten und diätfreundlichen proteinreichen Snackriegeln eindecken, Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre empfohlene Tagesdosis für Protein kennen
Ernährungsrichtlinien schlagen vor, dass ein gesunder Erwachsener 10-35 Prozent seiner Kalorien aus Protein verbrauchen sollte.
Ist mehr Protein besser? Es ist nicht gut, zu viel von einem Nährstoff zu essen, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Einige Wissenschaftler glauben, dass, wenn Diätetiker mehr Lebensmittel mit Protein zu sich nehmen, sie sehen größere Gewichtsverlustergebnisse. Aber die Forscher hielten den Proteinspiegel innerhalb der empfohlenen Richtlinien. Drei Studien haben ergeben, dass Diätetiker, die 25 bis 30 % ihrer Kalorien aus magerem Protein zu sich nahmen, mehr Körperfett verloren und die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper im Ruhezustand verbrannte, erheblich erhöhten.
Hoher Proteingehalt, Diäten mit hohem Tagebuchwert
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen Forscher bewerteten Diätetiker, die einen hohen Proteingehalt konsumierten (30 %), milchreiche Ernährung zu einem niedrigeren Proteingehalt (15%), niedrigere Milchnahrung. Die Gruppe mit hohem Proteingehalt verlor mehr Körperfett und gewann mehr Muskelmasse als die Frauen, die die proteinarme Diät zu sich nahmen. Die proteinarme Gruppe verlor an Gewicht, aber sie verloren auch mehr fettfreie Muskelmasse.
Studienautoren schlagen vor, dass dieser Verlust an fettfreier Muskulatur zur langfristigen Gewichtszunahme und frustrierenden Gewichtsverlustplateaus beitragen kann, die so viele Diätetiker plagen.
Magere Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, auch wenn der Körper ruht.
Wenn die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt fettfreie Muskelmasse verlor, Sie haben möglicherweise die Fähigkeit verloren, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Auf der anderen Seite, die verbesserte Körperzusammensetzung der proteinreichen Gruppe kann ihnen helfen, kurz- und langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, Egal welche Kalorien sie haben, du wirst zunehmen. Auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass eine Gewichtszunahme durch mageres Protein besser ist als eine Gewichtszunahme durch Fett und Kohlenhydrate, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, Die richtige Anzahl an Kalorien zu essen ist immer noch der Schlüssel zum Erfolg.
Es ist einfach, Kalorien zu verbrennen, ohne ins Fitnessstudio zu gehenProtein für das Training
Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans Sport treiben, Vielleicht möchten Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Der Proteinbedarf von Sportlern ist höher als der von typischen Diätassistenten. Diätetiker, die Sport treiben, können die 10-35-Prozent-Empfehlung immer noch als Richtlinie verwenden und ihre Proteinzufuhr am oberen Ende halten. Oder Sie berechnen Ihren Proteinbedarf anhand einer Formel.
Ein durchschnittlicher Diätetiker benötigt 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sind 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm.
Experten empfehlen, dass Schwersportler und Sportler 0,5–0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen. Ein Athlet oder Schwersportler ist im Allgemeinen jemand, der mehr als 10–12 Stunden pro Woche trainiert.
Protein-Ergänzungen
Viele Proteinpräparate sind teuer und einige können Zucker und andere Zutaten enthalten, die Sie nicht benötigen. Warum Geld verschwenden und zusätzliche Kalorien verbrauchen? Zur Gewichtsreduktion benötigen Sie wahrscheinlich keine Proteinergänzung.
Wenn Sie gesunde Proteinnahrung zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, Sie können Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Viele Lebensmittel, die sich bereits in Ihrer Küche befinden, können Ihre Aufnahme steigern. Zum Beispiel, Weißt du, wie viel Protein in einem Ei steckt?
Nur ein einziges großes Ei liefert etwa 5 Gramm Protein. Ein Eiweiß enthält etwa 4 Gramm Protein. Wenn Sie ein einzelnes Ei mit ein paar Eiweiß kombinieren, Sie können ein diätfreundliches Rührei zubereiten und 15 Gramm Protein oder mehr zu sich nehmen – ohne zu viel Fett.
Zum Abendessen oder Mittagessen können Sie ein Stück mageres Hühnchen hinzufügen. Wie viel Protein in einer Hähnchenbrust steckt, hängt davon ab, wie viel Sie essen, aber eine einzelne 4-Unzen-Portion liefert im Allgemeinen 26 Gramm Protein.
Ein Wort von Verywell
Es gibt andere Gründe, die Nahrungsergänzungsmittel auszulassen und proteinhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lebensmittel mit Protein sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die für Ihre Ernährung wichtig sind. Mageres Fleisch, Molkerei, und Meeresfrüchte enthalten Eisen, Kalzium, Niacin, und Thiamin.
