"Ich kann nicht abnehmen, egal was passiert!" Klingt bekannt? Du machst alles richtig und deine Ernährung funktioniert nicht. Du isst nicht viel, aber du nimmst immer noch zu. Ist es deine Schuld? Machst du etwas falsch? Haben Sie den falschen Gewichtsverlustplan gewählt? Sind Sie einfach dazu bestimmt, übergewichtig zu sein? Die Antwort auf all diese Fragen ist wahrscheinlich nein.
Egal welche Diät du machst, Egal, welchen Gewichtsverlust-Experten Sie folgen oder welches Trainingsprogramm Sie praktizieren, Das Erfolgsgeheimnis beim Abnehmen besteht darin, die richtige Energiebilanz für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden. Während das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, ein Teil des Gewichtsabnahme-Puzzles ist, Es ist komplizierter, als es klingt, denn es gibt viele andere Faktoren, die sowohl Ihren Energieeintrag (verbrauchte Kalorien) als auch Ihren Energieertrag (verbrannte Kalorien) beeinflussen können.
So berechnen Sie Ihre Energiebilanz zum Abnehmen17 Gründe, warum deine Ernährung nicht funktioniert
Es gibt viele Faktoren, die Ihre tägliche Kalorienaufnahme beeinflussen. Jeder von ihnen könnte der Grund dafür sein, dass Sie nicht abnehmen können, egal was. Es kann wahrscheinlich sein, dass das Problem eine Kombination mehrerer Faktoren ist. Bewerten Sie jeden der folgenden Punkte, um zu sehen, wo Sie Anpassungen vornehmen können. aber stellen Sie sicher, dass Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister chatten, um Ihre persönlichen Bedürfnisse zu ermitteln.
Hunger
Hungergefühl ist der offensichtlichste Grund, warum wir essen. Aber seltsamerweise es ist oft nicht warum wir essen. Wenn Sie zu oft essen oder zu große Mahlzeiten zu sich nehmen, Sie essen möglicherweise nicht bei jeder Mahlzeit genug oder Sie haben nicht die richtige Kombination von Nährstoffen, um Sie zufrieden zu stellen.
Wählen Sie Lebensmittel, die mehr Ballaststoffe enthalten, und bauen Sie Mahlzeiten rund um Proteine auf. Zusätzlich, einschließlich einer Quelle für herzgesundes Fett (denken Sie:Olivenöl, Nüsse, oder Chiasamen), wird auch helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
Langeweile
Gedankenloses Essen passiert, wenn uns langweilig ist und wir eine Ablenkung brauchen. Es ist einer der häufigsten Gründe, warum wir essen, wenn wir keinen Hunger haben. Was ist also die Lösung? Suchen Sie sich eine andere Ablenkung (rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie spazieren) oder versuchen Sie herauszufinden, ob Sie wirklich hungrig sind oder ob Sie aus Gewohnheit oder Langeweile essen, indem Sie zuerst einen Tee kochen oder Wasser trinken.
Fallstricke mit niedrigem Fettgehalt
Fettreiche Lebensmittel enthalten oft mehr Kalorien als fettarme Lebensmittel. jedoch, sie sorgen auch für mehr Zufriedenheit oder Sättigung, wenn sie in den richtigen Portionen gegessen werden. Fettarme Lebensmittel mögen nach einer gesünderen Option klingen, Dies kann jedoch einen falschen Gesundheitswert liefern und Sie daher dazu führen, das fettarme Lebensmittel in größeren Mengen zu sich zu nehmen als eine fettreichere Option. Seien Sie sich dieser Unterschiede bewusst und wählen Sie die richtigen Portionen für alle Lebensmittel basierend auf Ihrem Völle- und Sättigungsgefühl.
Wie Fett essen dich fit und gesund hältHäufigkeit der Mahlzeiten
Häufiges Essen kann Ihnen dabei helfen, zu viel zu essen zu den Mahlzeiten zu vermeiden. aber häufigeres Essen erhöht auch Ihre Chancen, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist zwar möglich, mit einer beliebigen Anzahl von Mahlzeiten zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Viele Menschen finden es hilfreich, über den Tag verteilt ein oder zwei Snacks zu sich zu nehmen, um die Pause zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken. Dies hilft, extremen Hunger zu vermeiden, wenn die Essenszeit herumläuft, und kann daher ein Überessen vermeiden.
Betonen
Viele von uns managen Emotionen mit Essen. Essen spendet Trost, gibt uns oft ein Gefühl der Kontrolle und ist eine Quelle der Freude. Aber diese Komfortkalorien summieren sich.
Wenn Sie vermuten, dass emotionales Essen Ihre Ernährung beeinträchtigt, Denken Sie an gesunde Alternativen, um Stress zu reduzieren. Nimm Yoga, Wenden Sie sich an Freunde und Familie, um Unterstützung zu erhalten, oder suchen Sie einen Spezialisten für Verhaltensmedizin, der sich mit Nahrungsmittelproblemen auskennt.
Ermüdung
Was tun Sie, wenn Ihr Körper am Nachmittag anfängt zu stocken? Viele von uns gehen in die Küche. Es ist ganz natürlich, nach Energie (d. h. Kalorien) zu suchen, wenn Sie einen schnellen Muntermacher brauchen.
Das Problem ist, dass, wenn Ihr Aktivitätsniveau zurückbleibt, Vielleicht greifst du aus Langeweile oder aus Gewohnheit im Gegensatz zu echtem Hunger nach einem Snack. Wenn du hungrig bist, ein Snack kann genau das sein, was Ihr Körper für einen Energieschub braucht, aber du bist müde, Ein 15-minütiges Nickerchen oder eine kurze Pause kann Ihnen helfen, sich zu erfrischen.
Wie man sich von Diätermüdung und Stress erholtPortionsgröße
Portionsgrößen können für viele schwierig sein, da die meisten Leute nicht wissen, wie eine Portion tatsächlich aussieht. Wenn Sie mit Portionsgrößen nicht vertraut sind, Holen Sie sich eine kleine digitale Waage und beginnen Sie zu messen, um zu sehen, wie eine angemessene Portion für Ihren Kalorienbedarf aussieht.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehr als eine Portion vieler Lebensmittel zu sich nehmen. wie Getreide, Brot, oder Popcorn. Eine kleine Anpassung der Menge kann einen großen Unterschied in Ihrer Kalorienaufnahme machen.
Essensauswahl
Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, fallen dem gesundheitlichen Halo-Effekt zum Opfer. Das ist, sie verbrauchen zu viele Kalorien aus Lebensmitteln, die sie für gesund halten. Avocados, zum Beispiel, sind voller gesunder Fette. Aber als fettreiches Lebensmittel Avocados sind auch von Natur aus kalorienreich, Daher ist die richtige Portionsgröße der Schlüssel. Erinnern, irgendein Lebensmittel, die über Ihren Kalorienbedarf hinaus konsumiert werden, führen zu einer Gewichtszunahme – egal wie gesund sie ist.
Intensive Workouts
Glaub es oder nicht, aber Ihr Training könnte der Grund dafür sein, dass Sie nicht abnehmen. Einige Programme wie CrossFit können Ihrem Gewichtsverlustprogramm sogar schaden, wenn Sie sich dadurch zu viel Zeit nehmen oder noch schlimmer. verursacht Verletzungen.
Versuchen Sie, sich während der Woche körperlich zu betätigen. Das bedeutet, dass Sie moderate Trainingseinheiten zusammen mit den hochintensiven Fatburnern einplanen sollten.
Aktivitätslevel außerhalb des Trainings
Wenn Ihr Tabata-Training zur Fettverbrennung Sie so erschöpft, dass Sie den Rest des Tages auf der Couch verbringen, dann profitieren Sie nicht von NEAT. Die Thermogenese ohne körperliche Aktivität kann bis zu 2000 Kalorien pro Tag verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag in Bewegung bleiben. Nimm die Treppe, tragen Sie Ihre eigenen Einkäufe, stehen, während Sie am Telefon chatten. Das alles summiert sich.
Wie NEAT zur Gewichtsreduktion funktioniertStressinduzierte Inaktivität
Manche Menschen reagieren auf Stress mit Bewegung. Aber andere gehen in schwierigen Zeiten auf die Couch. Wenn Sie eine schwierige Zeit durchmachen, erlaube dir, dich auszuruhen. Versuchen Sie jedoch, einfache Trainingseinheiten mit einem Freund zu integrieren, um Unterstützung zu erhalten und aktiv zu bleiben.
Schlafmangel
Die einfache Diät kann Stress und Müdigkeit verursachen. Auch wenn Ihr Gewichtsverlustprogramm nicht schuld ist, tägliche Erschöpfung wird wahrscheinlich Ihr Training und Ihre NEAT behindern. Erfahren Sie, wie Sie zum Abnehmen besser schlafen können. Führen Sie einfache Schritte aus, wie das Aufladen Ihres Telefons in der Küche oder das Ändern der Beleuchtung in Ihrem Schlafzimmer, um besser zu schlafen.
Physische Faktoren
Krankheiten, wie Schilddrüsenerkrankungen, kann sich auf Ihren täglichen Kalorienverbrauch auswirken. Auch Faktoren wie Alter und Genetik spielen eine Rolle bei der Anzahl der verbrannten Kalorien. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen. Manchmal gibt es Dinge, die Sie tun können, um ihm einen Schub zu geben.
Wie ändere ich meinen Stoffwechsel?Körperzusammensetzung
Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Um Ihren Kalorienverbrauch den ganzen Tag zu erhöhen, steigern Sie Ihre fettfreie Muskelmasse. Iss genug Protein, um deinen Tag mit Energie zu versorgen und starke Muskeln aufzubauen. Absolvieren Sie dann zu Hause oder im Fitnessstudio regelmäßige Krafttrainings, um das stoffwechselaktive Gewebe zu erhöhen und die Muskelkraft zu unterstützen.
Deine Arbeit
Berufe, bei denen Sie an einem Schreibtisch sitzen müssen, verringern Ihre tägliche Energieabgabe. Sie werden wahrscheinlich nicht den Job wechseln, um Gewicht zu verlieren, Sie können jedoch in Ihrem Büro möglicherweise einfache Änderungen vornehmen, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Stehen Sie, während Sie tippen, den Aufzug überspringen und die Treppe gehen, Verwandeln Sie Sit-Down-Meetings in Walking-Meetings. Einige Unternehmen installieren sogar Laufband-Schreibtische, um den Arbeitern zu helfen, ihr tägliches Aktivitätsniveau zu steigern und die Gesundheit zu verbessern.
Einfache Hacks, um weniger oft zu sitzenÜbungsgewohnheiten
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Training planen, kann sich auf die Anzahl der Kalorien auswirken, die Sie während jedes Trainings verbrennen. Zum Beispiel, wenn Sie an einem Tag nach einem harten Bootcamp-Workout einen langen Lauf planen, Sie können während des Laufs zu müde sein, um einen echten Nutzen zu erzielen. Erstellen Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm, um Kalorien mit konsistenten, aber vernünftigen Trainingseinheiten zu verbrennen.
Sportbedingtes Überessen
Glaub es oder nicht, Einer der häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist, zu viel zu essen und die Episode mit Bewegung zu rechtfertigen. Eigentlich, Es ist nicht ungewöhnlich, dass neue Marathonläufer aus diesem Grund an Gewicht zunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihre Trainingseinheiten ausreichend Energie haben, damit Sie nicht hungrig werden, wenn Sie fertig sind.
Ein Wort von Verywell
Der Versuch, den Grund herauszufinden, warum Ihre Ernährung nicht funktioniert, kann mühsam sein. Aber Ihre Ernährung ist nicht zum Scheitern verurteilt. Einer dieser Faktoren trägt zu Ihren Gewichtsverlustproblemen bei, und Sie können es ansprechen, wenn Sie abnehmen möchten. Werden Sie kreativ und probieren Sie verschiedene Optimierungen aus. Und vergessen Sie nicht, sich an Freunde und Familie zu wenden, um Unterstützung und Motivation zu erhalten.
