Sind Vollkornprodukte gut zum Abnehmen?

Gemischte Botschaften zu Vollkornprodukten haben viele Menschen verwirrt, was sie essen sollen. Obwohl die Vorteile von Ballaststoffen allgemein anerkannt sind, Haben Vollkornprodukte zu viele Kohlenhydrate, um in einen gesunden Ernährungsplan zu passen? Wie wäre es mit Gewichtsverlust? Hier ist, was die Forschung zu sagen hat.

Vollkornprodukte vs. raffiniertes Getreide

Den Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide zu verstehen, ist der erste Schritt, um den Studien einen Sinn zu geben. Vollkornprodukte behalten alle ihre ursprünglichen Bestandteile. Eigentlich, Sie müssen alle drei Teile enthalten, um als Vollkorn zu gelten. Zum Beispiel, Vollkornweizen enthält das Endosperm, Kleie (die ballaststoffreiche äußere Schicht) und der Keim (der reich an Vitamin E ist). Raffinierte Körner, auf der anderen Seite, wurden von diesen nahrhaften Schichten befreit, Sie haben einen höheren Anteil an einfacher Stärke und im Allgemeinen einen geringeren Anteil an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Beispiele für Vollkornprodukte sind Quinoa, Haferflocken, Vollkornmehl, Popcorn, und brauner Reis. Und Körner wie Freekeh, Weizenbeeren, und Farro sind Vollkornprodukte, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen haben. Angereichertes Mehl, weißer Reis, und Weißbrot sind Beispiele für raffiniertes Getreide.

Der Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide

Was die Forschung sagt

Die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) sammelt umfangreiche Daten zum Ernährungsverhalten von Kindern und Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Bei der Untersuchung der NHANES-Daten, Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide die Aufnahme von Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen signifikant verbesserte.

Außerdem, Sowohl Kinder als auch Erwachsene, die die Empfehlungen für die Vollkornzufuhr erfüllen, weisen einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) auf, verringerte Wahrscheinlichkeit von Übergewicht und Fettleibigkeit, und kleinere Taillenumfänge. Jedoch, Es ist wichtig, die Portionsgröße im Auge zu behalten.

Auch wenn Getreide eine gesunde Lebensmittelwahl ist, zu viel zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Eine einzelne Portion Vollkornbrot ist eine Scheibe. Wenn Sie Vollkorngetreide verzehren, 1/2-3/4 Tassen ist eine einzelne Portion. Und wenn Sie Reis oder Nudeln essen, ist etwa eine halbe Tasse eine einzelne Portion.

Das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte scheint auch gesundheitliche Vorteile zu bieten, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 teilte 79 übergewichtige und adipöse postmenopausale Frauen in zwei verschiedene Gruppen ein. Beide Gruppen nahmen eine kalorienreduzierte Diät ein, aber einer aß Vollkornprodukte und der andere verzehrte raffiniertes Getreide. Obwohl beide Gruppen gleich viel Gewicht verloren, die Vollkorngruppe hatte eine stärkere Abnahme ihres prozentualen Fettanteils. Außerdem, die Gruppe mit raffiniertem Getreide wies einen Anstieg des LDL (schlechtes Cholesterin) auf. Abgesehen vom Gewichtsverlust, Vollkornprodukte zeigen positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung.

Ein umfangreicher Überblick über die Forschung zu Vollkornprodukten bestätigt diese Beobachtung. Es scheint Einigkeit darüber zu bestehen, dass der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte zu einer Verringerung des Körperfetts führt. auch wenn das Körpergewicht gleich bleibt. Dies weist auf einen wichtigen Aspekt hin, der bei der Bewertung der Gesundheit allein auf der Grundlage des Körpergewichts zu berücksichtigen ist. Die Zahl auf der Skala sagt nicht die ganze Geschichte aus. Die Wahl von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide kann zu inneren Veränderungen des Körpers führen, wie Fettabbau, die sich nicht nur auf das Gewicht auswirken. Eine geringere Körperfettmasse und ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel sind beides positive Veränderungen für die Herzgesundheit.

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Hinzufügen von Vollkornprodukten

Wenn Sie derzeit kein Getreide essen, Das Hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrem Speiseplan kann eine vorteilhafte Möglichkeit sein, Ihre Gesamtfaseraufnahme zu steigern. Ballaststoffe haben gut dokumentierte Vorteile für die Gewichtsabnahme. Durch die Steigerung des Sättigungsgefühls und die Unterstützung der Verdauung, Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der nachhaltigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, bei Ihnen wurde ein Gesundheitszustand diagnostiziert, der Ihre Getreideaufnahme einschränkt (oder wenn Sie sich aus persönlichen Gründen für eine kohlenhydratarme Ernährung entschieden haben), Es gibt keinen Grund, Getreide von Ihrem Ernährungsplan auszuschließen. Der Schlüssel zum Verzehr von Getreide liegt in der Wahl der richtigen Getreidesorte und der richtigen Portionsgröße.

Hier sind einige Ideen, um mehr Vollkornprodukte (und Ballaststoffe) in Ihr Leben zu integrieren:

• Iss eine Portion Vollkorn-Haferflocken zum Frühstück. Wählen Sie Haferflocken oder altmodischen Haferflocken ohne Zuckerzusatz, um maximale Nährstoffe aus Ihrem Vollkornfrühstück herauszuholen. Fügen Sie eine Portion Beeren und einige gehackte Nüsse für ein komplettes Frühstück hinzu. Oder um eine einzelne Portion weiter zu machen, Versuchen Sie, sie nach der Art "wachsender Haferflocken" zu kochen.
• Naschen Sie auf Vollkorncrackern. Suchen Sie nach Vollkorncrackern mit einfachen Zutaten und vielen Ballaststoffen. Stapeln Sie sie mit Gemüse, Avocado, Nussbutter, oder Humus. Für einen proteinreichen Sandwich-Ersatz, Tomatenscheiben hinzufügen, gelber Senf, und Putenschnitzel. Denken Sie daran, dass eine einzelne Portion Cracker normalerweise etwa vier Cracker umfasst.
• Wickeln Sie ein Vollkorn-Fladenbrot um Ihre Sandwich-Befestigungen. Statt Weißbrot oder fluffigen Brötchen, ein Vollkornwickel oder Fladenbrot hält länger satt. Achten Sie darauf, die Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett auf die Wörter "Vollkorn" zu überprüfen.
• Verwenden Sie Vollkorn-Müsli, um Ihre Lieblingsspeisen "faux-fry" zu machen. Experimentieren Sie mit einem cleveren Küchenhack, indem Sie Weißmehl und heißes Öl gegen ballaststoffreiches Müsli und Eier tauschen. Kreieren Sie auf gesunde Art und Weise knuspriges „Fried Chicken“.

Großartige Vollkornprodukte für Ihre Ernährung

Ein Wort von Verywell

Jeder ist ein bisschen anders, wenn es darum geht, eine ideale Kohlenhydratbalance zu finden. Wenn Sie nach einer gesunden Veränderung suchen, Tauschen Sie einfach raffinierte Kohlenhydrate gegen ihre weniger verarbeiteten Vollkorn-Gegenstücke aus. Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, der bewährte Vorteile bietet. Experimentieren Sie mit natürlichen Lebensmitteln, die Sie genießen, um das richtige Menü zu finden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.