Sport kann ebenso wie viele Medikamente helfen, Bluthochdruck zu senken. Regelmäßige Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen werden von Gesundheitsbehörden wie der American Heart Association für Menschen mit Bluthochdruck empfohlen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Vielzahl von Walking-Workouts genießen können. darunter kurze, zügige Spaziergänge, und längere Gehsitzungen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Krafttraining, zusätzlich zu Aerobic-Übungen, hat auch Vorteile für Menschen mit Bluthochdruck.
Besprechen Sie Ihr Bewegungsbedürfnis mit Ihrem Arzt und stellen Sie sicher, dass jede Kur für Ihre persönlichen Umstände und Ihre Gesundheitsbedürfnisse geeignet ist. Ändern Sie Ihre Medikamente nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Dieser Plan stellt sicher, dass Sie die empfohlenen 150 Minuten pro Woche moderater Intensität trainieren. sowie Krafttraining an zwei Tagen pro Woche.
Montag: Dies ist ein guter Tag, um drei 10-minütige zügige Spaziergänge zu genießen. Der Beginn Ihrer Arbeitswoche kann hektisch sein, Sie müssen es also nicht überladen. Entspannen Sie am Ende des Tages mit einer Flexibilitäts- und Dehnroutine, um Stress abzubauen.
Dienstag: Tag im Fitnessstudio. Kombinieren Sie ein 40-minütiges Walking-Workout im Freien oder auf dem Laufband mit einem 20-minütigen Krafttraining.
Mittwoch :Reduzieren Sie Ihren Stress, indem Sie einen Spaziergang durch einen Park oder eine Grünanlage planen. Sie können es zu einem flotten Spaziergang machen oder langsamer, entspannender Spaziergang. Genießen Sie Flexibilität und Dehnübungen.
Donnerstag :Gymnastiktag. Kombinieren Sie ein 40-minütiges Gehtraining und ein 20-minütiges Krafttraining.
Freitag: Beenden Sie die Woche mit drei flotten 10-Minuten-Workouts. Vielleicht möchten Sie einen vor der Arbeit machen, einer in der Arbeitspause, und eine zum Mittagessen oder nach der Arbeit. Jetzt können Sie sich zu Hause entspannen, zu einer Party gehen, oder starten Sie Ihren Wochenendausflug.
Samstag :Das Wochenende ist die beste Zeit, um die Trainingstage nachzuholen, die Sie möglicherweise innerhalb der Woche nicht hätten absolvieren können. Wenn Ihnen die insgesamt 150 Minuten für zügiges Gehen in der Woche knapp sind, Planen Sie ein längeres Lauftraining. Wenn Sie ein Krafttraining verpasst haben, genieße es jetzt.
Sonntag :Planen Sie einen entspannten Spaziergang durch einen Park oder eine andere Grünfläche, um Stress abzubauen. Eine Flexibilitäts- und Dehnroutine kann auch helfen, Verspannungen zu lösen.
Sie werden verschiedene Trainingsprogramme für Bluthochdruck finden, da neuere und größere Studien herausfinden, welches am besten ist. Die Quintessenz ist, dass Übung empfohlen wird, Lassen Sie Ihren Bluthochdruck also keine Entschuldigung dafür sein, ihm auszuweichen.
Damit ein Spaziergang als Training mittlerer Intensität gilt, Ihr Tempo muss schnell genug sein, um Ihren Puls zu erhöhen und Sie können feststellen, dass Sie schneller atmen. Versuchen Sie, Ihr Schritttempo zu erhöhen, um dieses Niveau zu erreichen. Sie können auch Hügel und Treppen einbeziehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Puls messen oder eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband tragen, das Ihre Herzfrequenz anzeigt, streben Sie eine Frequenz an, die 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt.
Beginnen Sie jedes Gehtraining mit ein paar Minuten in einem leichten Tempo zum Aufwärmen. Holen Sie das Beste aus Ihren Spaziergängen heraus, indem Sie eine gute Gehhaltung und einen kraftvollen Schritt verwenden. Sie können tiefer atmen, und Sie werden feststellen, dass Sie schneller gehen können.
Gönnen Sie sich ein Paar Sportschuhe, die für das Fitness-Walking geeignet sind. Viele Arten von Laufschuhen sind geeignet, und die Mitarbeiter eines seriösen Laufschuhgeschäfts können sicherstellen, dass Sie richtig sitzen. Suchen Sie nach Schuhen, die flach und flexibel sind. Wenn Sie planen, während des Arbeitstages zu Fuß zu gehen, Bringen Sie ein Paar Sportschuhe mit oder tragen Sie bequeme Schuhe, mit denen Sie zügig gehen können.
Ziehen Sie lockere Kleidung an, die es Ihnen ermöglicht, einen Spaziergang zu genießen, ohne dass Ihre Schritt- oder Armbewegung eingeschränkt wird. Wählen Sie technische Stoffe, die Schweiß ableiten und Sie kühl und trocken halten. Vielleicht haben Sie sogar eine Reihe von Trainingskleidung bei der Arbeit oder in Ihrem Auto griffbereit, um sich schnell umzuziehen.
Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben. Eine Dehydrierung wirkt sich auf Ihren Blutdruck aus und kann Ihren Zustand verschlechtern. Trinken Sie vor jedem Spaziergang eine Tasse Wasser und für jede gelaufene Meile eine zusätzliche Tasse Wasser. etwa alle 20 Minuten. Die allgemeine Empfehlung ist, sich vom Durst leiten zu lassen. Jedoch, Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist Ihr Durstsignal möglicherweise nicht zuverlässig. Möglicherweise müssen Sie eine Wasserflasche mitnehmen, um beim Gehen Zugang zu Wasser zu haben.
Die CDC empfiehlt ausdrücklich, mehr Flüssigkeit zu trinken, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben zu trinken, Finger weg von zuckerhaltigen Getränken oder Alkohol, weil diese tatsächlich dazu führen, dass Sie mehr Körperflüssigkeit verlieren, und halte dich von kalten Getränken fern, weil diese Magenkrämpfe verursachen können. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn die Menge, die Sie trinken können, begrenzt ist oder Sie Wassertabletten einnehmen. Zusätzlich zu Ihrem Bluthochdruck wenn Sie Diabetes haben, eine salzarme Diät einhalten, oder einen anderen chronischen Gesundheitszustand haben, Besprechen Sie Ihren Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt, bevor Sie Sportgetränke trinken oder Salztabletten einnehmen.
Sowohl längere als auch kürzere Trainingseinheiten haben sich in Studien als vorteilhaft erwiesen und werden von Gesundheitsbehörden empfohlen. Wenn es Ihnen schwerfällt, einen großen Zeitblock für das Training einzuplanen, Finden Sie die Zeit für zügige Spaziergänge von 10 bis 15 Minuten. Krafttraining muss nicht zeitaufwendig sein. Kaufen Sie einige Widerstandsbänder oder Hanteln, um sie für eine schnelle Sitzung griffbereit zu haben. oder verwenden Sie ein Körpergewichtstraining, das keine Geräte benötigt.
Denken Sie daran, dass bei Menschen mit sehr hohem oder unkontrolliertem Blutdruck, Bestimmte Sportarten können kontraindiziert sein. Wenn Sie in dieser Kategorie sind, fragen Sie Ihren Arzt, der Ihnen die besten Trainingsformen empfehlen kann.