Wie viel Sie essen sollten, wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren

Walking ist eine perfekte Ergänzung zu jedem Gewichtsverlustplan. Auch wenn Sie neu im Sport sind, Wenn Sie zehn Minuten am Stück laufen, können Sie Ausdauer und Kraft aufbauen. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Ihrer körperlichen Aktivität in Einklang bringen, können Sie eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreichen. Individuelle Kalorienziele zur Gewichtsreduktion variieren von Person zu Person, je nach Höhe, Alter, und Aktivitätsgrad.

Als allgemeine Richtlinie gilt der American Council on Exercises empfiehlt, 250 Kalorien pro Tag durch Sport zu verbrennen, während gleichzeitig die Kalorienaufnahme um 250 Kalorien reduziert wird. Dies summiert sich zu einem 500-Kalorien-Defizit pro Tag und etwa einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche. die als gesund gilt, nachhaltiger Gewichtsverlust. Die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines einzelnen Spaziergangs verbrennen, hängt von Ihrem Körpergewicht sowie der Geschwindigkeit und Dauer Ihres Spaziergangs ab. Die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien und deren Auswirkung auf die Gewichtsabnahme hängen auch von der Häufigkeit Ihres Gehtrainings ab.

Entwickeln Sie achtsame Essgewohnheiten

Die meisten Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen. Um eine bessere Vorstellung zu bekommen, Versuchen Sie, Ihre Speisen und Getränke in einem Ernährungstagebuch zu protokollieren. Ernährungstagebücher können auf Papier geschrieben oder mit einer App wie MyFitnessPal oder Lose It verfolgt werden. Die Aufzeichnung erhöht die Selbstwahrnehmung und hilft, Bereiche zu lokalisieren, die verbessert werden können.

Kleine tägliche Veränderungen können dir helfen, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Probieren Sie diese Tipps aus:

• Analysieren Sie Ihre Rezepte, um zu sehen, ob Sie Zutaten austauschen können, um die Ernährung zu steigern und Kalorien zu reduzieren. Zum Beispiel, Sie können fettarmen griechischen Naturjoghurt gegen vollfette saure Sahne austauschen. Dies reduziert die Kalorien und erhöht den Proteingehalt in Ihrem Rezept, was zu einem Sättigungsgefühl beitragen kann.
• Begrenzen Sie die Zeit, in der Sie essen gehen. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 2-3 Mal pro Woche auswärts essen, Versuchen Sie es auf einmal pro Woche zu reduzieren und nehmen Sie die Hälfte Ihrer Portionen mit nach Hause, wenn Sie ausgehen.
• Genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen in kleineren Portionsgrößen:Wenn Sie Pasta lieben, anstatt eine Schüssel davon zum Abendessen zu essen, Entscheiden Sie sich für eine Beilage und füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse. Dadurch wird die Lautstärke erhöht, Faser, und Nährwertprofil Ihres Gerichts, während gleichzeitig die Kalorien gesenkt werden.
• Erhöhen Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme. Abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Bundesrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene im Rahmen einer gesunden Ernährung mindestens 1½ bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu sich nehmen.  Wenn Sie diesen Richtlinien nicht nahe kommen, lass dich nicht überfordern, Fügen Sie stattdessen langsam eine Portion nach der anderen zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Wenn Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme erhöhen, erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto mehr Wasser benötigen Sie, um verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen zu vermeiden.
• Nehmen Sie nachhaltige Veränderungen vor, die Sie für den Rest Ihres Lebens sehen können. Ziehen Sie Selbstpflegeoptionen in Betracht, die Ihnen helfen, sich während (und nach) Ihrer Gewichtsabnahme gut zu fühlen, wie mehr Schlaf, oder Zeit mit Ihren Lieben verbringen.
• Ersetzen Sie verarbeitete Snacks durch Gemüse und Obst. Die Snackzeit ist eine wunderbare Gelegenheit, energetisierende, Füllung, und köstlich. Chips und Kekse durch frische Beeren und Joghurt ersetzen, Knuspriges Kräuterpopcorn, oder eine Mischung aus Nüssen und Samen.
• Probieren Sie neue Lebensmittel und neue Rezepte aus.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, Umso wichtiger ist es, dass jedes Essen zählt. Wenn Sie Ihren Körper mit einer nährstoffreichen Auswahl versorgen, erhalten Sie die wesentlichen diätetischen Komponenten, die für einen aktiven Lebensstil erforderlich sind. Die Wahl von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen und Proteinen hilft, Sie satt zu halten. befriedigt, und energetisiert.

Richtlinien für den Speiseplan

Dies sind die empfohlenen täglichen Lebensmittelgruppenportionen für verschiedene Kalorien. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln trägt dazu bei, alle Nährstoffe bereitzustellen, die Sie benötigen, einschließlich Eiweiß, Faser, Vitamine, und Mineralien

Teilen Sie diese Gesamtmenge für jede Lebensmittelgruppe über den Tag verteilt auf Mahlzeiten und Snacks auf. Es ist in Ordnung, sich nicht zu 100% an den Plan zu halten. Streben nach Fortschritt, nicht perfektion.

1200-Kalorien-Mahlzeitplan

• 3 Unzen mageres Fleisch/Protein
• 4 Unzen Körner (mit der Hälfte davon Vollkornprodukte)
• 1 Tasse Obst (besonders ganze Früchte)
• 1 1/2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge Blattgemüse)
• 2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

1400-Kalorien-Mahlzeitplan

• 4 Unzen mageres Fleisch/Protein
• 5 Unzen Körner (mit der Hälfte davon Vollkornprodukte)
• 1 1/2 Tassen Obst (besonders ganze Früchte)
• 1 1/2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge Blattgemüse)
• 2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

1600-Kalorien-Mahlzeitplan

• 5 Unzen mageres Fleisch/Protein
• 5 Unzen Körner (mit der Hälfte davon Vollkornprodukte)
• 1 1/2 Tassen Obst (besonders ganze Früchte)
• 2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge Blattgemüse)
• 3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

1800-Kalorien-Mahlzeitplan

• 5 Unzen mageres Fleisch/Protein
• 6 Unzen Körner (mit der Hälfte davon Vollkornprodukte)
• 1 1/2 Tassen Obst (besonders ganze Früchte)
• 2 1/2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge Blattgemüse)
• 3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

Portionsäquivalente für jede Lebensmittelgruppe

In manchen Fällen, Unzen und Tassen lassen sich nicht leicht darauf übersetzen, wie viel man isst. Hier sind einige Äquivalente, um Sie zu leiten:

• Protein :Die Unzenmessung funktioniert für mageres Fleisch, Geflügel, und Meeresfrüchte. Die vegetarischen Äquivalente von 1 Unze sind ein Ei, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, oder 1/2 Unze Nüsse oder Samen.
• Getreide :1 Unze funktioniert für verzehrfertiges Müsli, entspricht aber einer Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochtem Reis, Pasta, oder Getreide.
• Frucht :Die Tassenmessung funktioniert für rohes oder gekochtes Obst und 100 % Fruchtsaft. Aber bei Trockenfrüchten das Äquivalent ist 1/2 Tasse.
• Gemüse :Die Tassenmessung funktioniert für rohes oder gekochtes Gemüse und 100 % Gemüsesaft. Aber Sie erhalten einen Bonus für Blattsalate, da Sie 2 Tassen davon für jede 1 Tasse anderes Gemüse haben können.
• Molkerei :Die Tassenmessung funktioniert für Milch, Soja Milch, und Joghurt. Das Äquivalent für Käse ist 1 1/2 Unzen Naturkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse.

Essenszeiten

Manchmal hilft eine Anpassung Ihres Essplans, Hungerattacken zu vermeiden, besonders während der ersten ein oder zwei Wochen, in denen Kalorien gekürzt werden. Viele Menschen finden, dass drei kleine Mahlzeiten und zwei kleine Snacks einen guten Ausgleich über den Tag hinweg bieten. Jedoch, andere bevorzugen es, nicht zu naschen und stattdessen größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Beide Optionen sind in Ordnung.

Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, damit Sie genug Energie haben, um sich anstrengen zu können. Es ist auch hilfreich, nach einer langen Trainingseinheit zu essen, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen und die Erholung zu fördern. (Achten Sie nur darauf, sich an Ihren Kalorienplan zu halten.) Wenn Sie Diabetes haben, Essenszeiten besprechen, Übung, und Nährstoffzusammensetzung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an Ihrem aktuellen Plan vornehmen.

Ein Wort von Verywell

Gehen macht es einfacher, das Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist. Machen Sie sich zusätzliche Mühe, um eine hochwertige Ernährung zu erhalten, vor allem, wenn Sie die Nahrungsmenge reduzieren, die Sie zu sich nehmen. Ihr Körper braucht die richtige Energie, um sich optimal zu fühlen. Wenn Sie Ausdauer aufbauen und in der Lage sind, lange Spaziergänge (oder sogar Joggen oder Wanderungen) zu unternehmen, werden Sie in der Lage sein, mehr zu essen und weiterhin in einem angemessenen Tempo Gewicht zu verlieren.