Sie müssen kein Läufer sein, um einen Marathon zu absolvieren. Viele Wanderer haben sich zum Ziel gesetzt, den 26,2 Meilen langen Wettkampf zu laufen. die in der Regel in sechs bis acht Stunden (oder mehr) im Schritttempo erreicht werden kann. Während das Laufen eines Marathons möglicherweise nicht so mühsam ist wie das Laufen, Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, sich dem richtigen Training zu widmen.
Menschen haben viele Gründe, einen Marathon zu laufen, anstatt einen Marathon zu laufen. Zum Beispiel, ehemalige Läufer, die unter Gelenkschmerzen leiden, wechseln oft zum Gehen, weil es die Gelenke weniger belastet. Andere ziehen es vor zu laufen, statt zu laufen und suchen sich Marathons für die Herausforderung aus.
Was auch immer Ihr Grund ist, Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Renntag bereit sind.
Der Marathon ist eine harte Distanz. Die meisten gesunden Menschen schaffen das, wenn sie sich einem strategischen Trainingsplan widmen und sich mindestens neun Monate Zeit für die Vorbereitung nehmen.
Bevor Sie sich für Ihren ersten Marathon anmelden, Überprüfen Sie, ob dies zu diesem Zeitpunkt ein realistisches Ziel für Sie ist. Bevor Sie Ihre Ausbildung beginnen, Sie sollten bereits für mindestens eine Stunde bequem in einem schnellen Tempo gehen können. Sie können auch erwägen, Ihren Arzt zu konsultieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit haben, sich dem Training zu widmen. Sie können davon ausgehen, dass Sie jede Woche drei einstündige Spaziergänge und einen längeren Spaziergang (von zwei bis sechs Stunden) absolvieren müssen.
Während dem Training, du baust deine Ausdauer durch Distanzlaufen an vier Tagen in der Woche auf, beginnend mit 20 Meilen pro Woche und wöchentlich bis zu 38 Meilen einige Wochen vor dem Rennen. Dies wird in drei 4-Meilen-Wanderungen und einen Distanzaufbau-Spaziergang pro Woche unterteilt.
Wenn Sie bereit sind, eine Verpflichtung einzugehen, Beginnen Sie damit, einen lauferfreundlichen Marathon als Ihr Ziel zu finden.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um für einen Marathon zu trainieren. Einige Marathons, wie in Frankreich und Italien, Voraussetzung für die Teilnahme ist ein ärztliches Attest Ihres Arztes.
Sobald Sie sich Ihr Ziel gesetzt und die Zeit für das Training in Ihren Zeitplan eingeplant haben, Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun müssen.
Sobald Sie die richtige Ausrüstung haben und Ihre Basiskilometer aufgebaut haben, Sie sind bereit, offiziell für den Marathon zu trainieren. Hier ist eine Zeitleiste von dem, was Sie tun müssen, um für den Renntag bereit zu sein.
Jetzt ist es an der Zeit, Kilometer zu sammeln, um sich auf das 26,2-Meilen-Rennen vorzubereiten. Finden und verpflichten Sie sich zu einem Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre Langstreckenkilometer zu erhöhen, sowie steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und aerobe Kapazität.
Der letzte Trainingsmonat beinhaltet Ihren längsten Spaziergang. Sie werden während eines langen Spaziergangs alle Anpassungen Ihrer Kleidung vornehmen und Ihr Essen und Trinken verfeinern. Sie werden wissen, was für Sie am besten funktioniert, um Blasen zu vermeiden.
Nach Ihrem längsten Trainingsspaziergang Sie werden vor Ihrem Marathon mit dem Verjüngen beginnen, indem Sie die Kilometer während Ihrer Spaziergänge zwei Wochen vor dem Rennen reduzieren. Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach Ihrem längsten Trainingstag zu erholen und am Renntag seinen Höhepunkt zu erreichen.
Zum Beispiel, nachdem in Woche 16 eine Spitzensumme von 38 Meilen erreicht wurde, Sie werden sich in der nächsten Woche auf 30 Meilen verjüngen, und 22 Meilen in der letzten Trainingswoche. Die Forschung zeigt, dass diese Phase der Verjüngung die Speicher des Körpers an Muskelglykogen auffüllt, Enzyme, Antioxidantien, und Hormone, und verbessert die Leistung am Renntag um etwa 3 Prozent.
Es ist fast soweit! Du musst richtig essen, trinke genug, richtig schlafen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gesamte Ausrüstung für den Tag des Rennens bereit haben.
Wenn Sie zu einem Marathon in einer anderen Stadt reisen, Sie müssen besonders darauf achten, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um für das Rennen und jedes Wetter vorbereitet zu sein. In den Tagen vor dem Rennen erhalten Sie auch Ihre Startnummer und Ihren Zeitnahme-Chip.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie unmittelbar vor dem Marathon mit Kohlenhydraten aufladen sollten. Der neueste Gedanke ist, dass man die Kohlenhydrate vor einem Rennen nicht übertreiben sollte. Man möchte direkt vor dem Rennen nichts Neues oder anderes essen.
Wie Makronährstoffe für eine bessere Laufleistung sorgen könnenWenn Sie es noch nicht getan haben, Jetzt ist es an der Zeit, die Streckenkarte zu studieren und zu wissen, wo die Verpflegungsstationen, Wasserstationen, und Toiletten sind entlang der Strecke.
Sie haben monatelang trainiert und der Renntag ist endlich da. Merken Sie sich, das Rennen wird anders sein als ein Trainingsspaziergang. Hier sind einige Grundlagen für Strategie und Erholung.
Herzliche Glückwünsche! Du hast deinen ersten Marathon absolviert. Zuerst, unbedingt feiern. Tragen Sie Ihr Medaillen- und Rennshirt mit Stolz. Sie sind der Gemeinschaft der Marathonläufer beigetreten. Das erwartet Sie nach dem Rennen.