Aufwärmen,

Abklingzeiten, und Stretching zum Laufen

Alle deine Läufe sollten mit einem Warm-up beginnen und mit einem Cool-down enden. Diese beiden Buchstützen für Ihren Lauf helfen Ihnen, sich auf Ihre beste Anstrengung vorzubereiten und sich am Ende Ihres Trainings zu erholen.

Vorteile eines laufenden Aufwärmens

Ein gutes Aufwärmen erweitert Ihre Blutgefäße, Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden, bevor Sie sie kräftig trainieren. Es erhöht auch die Temperatur Ihrer Muskeln für optimale Flexibilität und Effizienz.

Indem Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen, Das Aufwärmen hilft auch, die Belastung Ihres Herzens zu minimieren, wenn Sie mit dem Lauf beginnen.

Vorteile eines laufenden Cool-Down

Die Abkühlung hält den Blutfluss durch den Körper. Plötzliches Aufhören kann zu Benommenheit führen, da Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck schnell sinken können. Durch langsames Herunterfahren können sie allmählich fallen.

Während Sie oft hören, dass die Abkühlung Ihnen hilft, die Milchsäure aus Ihren Muskeln herauszuarbeiten und einen verzögerten Muskelkater am nächsten Tag zu verhindern, Untersuchungen haben dies nicht ergeben

Das Cool-down ist ein guter mentaler Übergang zwischen einer harten Anstrengung und dem Ende deines Trainings.

Dehnen vor oder nach dem Laufen

Stretching gehörte früher zu jedem Warm-Up und Cool-Down, aber die Beweise zeigen nicht, dass es die Vorteile hat, die es bringen sollte. Statisches Dehnen vor, während, oder unmittelbar nach dem Training hat sich nicht erwiesen, dass es Verletzungen oder verzögert einsetzenden Muskelkater verhindert.

Dynamisches Dehnen nach dem Aufwärmen hat einige Hinweise darauf, dass es für die Leistung von Vorteil sein könnte. Diese Form des Dehnens wird mit Übungen durchgeführt, die Ihre Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsumfang führen. Dynamische Dehnübungen ahmen auch die Aktionen nach, die Sie während Ihres Trainings ausführen.

Kalte Muskeln zu dehnen ist nie eine gute Idee, Wenn Sie sich also für Dehnungen entscheiden, tun Sie es, nachdem Sie sich aufgewärmt haben oder als Teil Ihrer Abkühlung.

Wie man ein richtiges Aufwärmen macht

Führen Sie diese Schritte zum Aufwärmen aus:

1. Mache etwa 5 bis 10 Minuten leichtes Aerobic-Training, um deine Muskeln zu lockern und dich für deinen Lauf aufzuwärmen. Einige gute Aufwärmübungen vor dem Lauf sind zügiges Gehen, marschieren, langsam joggen, oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Aufwärmen nicht überstürzen.
2. Wenn Sie gerne dynamische Dehnungen oder Übungen vor Ihrem Lauf machen, mach Ausfallschritte, Hampelmänner, oder gegenüberliegende Zehenberührungen.
3. Beginnen Sie Ihren Lauf. Fang nicht an zu rennen, sondern jogge zunächst langsam und steigere langsam deine Geschwindigkeit. Sie sollten sehr leicht atmen. Wenn Sie spüren, dass Sie außer Atem geraten, langsamer. Dies ist ein Teil davon zu wissen, wie schnell Sie laufen sollten, und es ist leicht, zu schnell anzufangen.
4. Achte zu Beginn des Laufs auf deine Laufhaltung und Form. Stellen Sie sicher, dass Sie die beste Technik verwenden, bevor Sie beschleunigen.

Wie man ein richtiges Cool-Down macht

Am Ende deines Laufs, gehen Sie wie folgt vor:

1. Nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang gehen oder langsam joggen. Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz sollten sich allmählich wieder normalisieren.
2. Trinken Sie Wasser oder Sportgetränke, um sich zu regenerieren.

Stretching-Tipps für nach dem Lauf

Wenn Sie denken, dass Sie von Dehnungen profitieren, Sie können sie nach Ihrem Lauf oder als separate Aktivität ausführen. Zu den typischen Dehnungen nach dem Lauf gehören die Dehnung der Kniesehne, quad strecken, Wadendehnung, niedrige Ausfallschritte, IT-Banddehnung, Schmetterling dehnen, Hüft- und Rückenstrecker, Arme und Bauch strecken, und Trizeps dehnen. Verwenden Sie diese Tipps für das richtige Dehnen:

• Beim Dehnen nicht hüpfen. Halten Sie bei jeder Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang still.
• Dehne dich nicht durch Schmerzen. Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie eine Anspannung im Muskel spüren. Sie sollten keinen Muskelwiderstand überwinden und sich nie bis zum Schmerzpunkt dehnen. Wenn Sie weniger Spannung spüren, Sie können die Dehnung noch etwas erhöhen, bis Sie das gleiche leichte Ziehen spüren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten dehnen. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite ein Engegefühl spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten gleichmäßig dehnen.
• Halten Sie nicht den Atem an. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst. Atme tief in den Bauch.

Ein Wort von Verywell

Die Forschung holt nur das ein, was Läufer seit Jahrzehnten tun (und ihre Trainer unterrichten). Aufwärmen ist von Vorteil, aber Sie können das Dehnen wahrscheinlich überspringen, wenn Sie feststellen, dass es nicht für Sie funktioniert. Genieße deinen Lauf.