Beginnen Sie mit guten Absichten einen Auslauf, sind aber am Ende frustriert, wenn Sie laufen müssen? Viele neue Läufer haben es schwer, eine Meile zu laufen, ohne außer Atem zu geraten. Auch wenn Sie versucht sein könnten aufzuhören, gib nicht auf. Es braucht Zeit, um Ihre Ausdauer als Läufer aufzubauen.
Die Schlüssel zum Dauerlauf sind richtiges Tempo und eine gute Form. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, was zu tun ist (und was nicht), wird das Laufen über längere Strecken einfacher. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen.
Laufen ist im Allgemeinen ein sicherer Sport, Aber selbst eine leichte Reise oder ein leichter Sturz kann Ihr Programm entgleisen und Sie um mehrere Wochen zurückwerfen. Wenn Sie ein neues Programm beginnen, Es ist klug, grundlegende Sicherheitsvorkehrungen zu treffen.
Während Sie vielleicht Musik hören möchten, Es ist nicht immer die sicherste Art zu laufen. Wenn Sie draußen laufen, Erwägen Sie, Ihre Kopfhörer zu Hause zu lassen. Sie können sich besser auf die Straße konzentrieren und alle Verkehrsgeräusche (von Autos, andere Läufer, oder Radfahrer), sowie andere wichtige Hinweise aus Ihrer Umgebung (z. B. Tiere).
Du musst auch darauf achten, dass du gut sichtbar bist – besonders wenn du am frühen Morgen oder am Abend nach Einbruch der Dunkelheit läufst. Das Tragen von reflektierender Kleidung oder Schuhen kann dazu beitragen, dass Sie leichter gesehen werden.
Laufen Sie immer mit Identifikation. Unfälle können passieren, und wenn sie es tun, Ersthelfer können sich leichter um Sie kümmern, wenn Ihr Ausweis zur Hand ist.
So vermeiden Sie Verletzungen und bleiben beim Laufen im Freien sicherViele Menschen gehen davon aus, dass sie beim Laufen durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen müssen. Während das für einige funktionieren mag, es ist nicht immer der richtige Ansatz.
Bei härteren oder schnelleren Läufen, Sie sollten tief, aber bequem atmen. Für die meisten Läufer das bedeutet, dass sie sowohl durch die Nase einatmen und Mund, um sicherzustellen, dass sie genügend Sauerstoff bekommen.
Mit jedem Atemzug, Versuche tief aus deinem Bauch zu atmen, nicht deine Brust. Dies kann dazu beitragen, Seitenstiche zu vermeiden.
Sie werden vielleicht bemerken, dass jedes Ein- und Ausatmen mit den Schritten, die Sie machen, in ein Muster fällt. Dies wird als lokomotorische-respiratorische Kopplung bezeichnet. Zum Beispiel, für jeden Atemzug, den du machst, Du könntest zwei Fußschläge landen, und für jedes Ausatmen könntest du weitere zwei Fußschläge landen. Dieses rhythmische Muster hilft Ihrem Körper, effizienter zu laufen.
Wenn Sie spüren, dass Sie außer Atem geraten oder Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu kontrollieren, Sie arbeiten zu hart und sollten langsamer werden oder gehen, bis Sie wieder zu Atem kommen.
Beim Laufen richtig atmenWenn du anfängst zu laufen, Es ist sehr üblich, zu schnell zu laufen. Auch wenn es sich am Anfang vielleicht gut anfühlt, Ihnen könnte die Puste ausgehen. Stattdessen, Halten Sie Ihr Tempo unter Kontrolle und Sie werden feststellen, dass Sie viel länger laufen können.
Die Laufgeschwindigkeit wird bei jedem etwas anders sein, Sie können jedoch damit beginnen, in einem Konversationstempo zu laufen (Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens in vollständigen Sätzen zu sprechen). Wenn Sie außer Atem geraten, langsamer.
Mit verbesserter Fitness, Sie können Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Zur Zeit, Es ist wichtiger, dass Sie Vertrauen und Ausdauer aufbauen, bevor Sie das Tempo erhöhen.
Das beste Tempo für dich als Laufanfänger findenHalte deine Schultern entspannt, Nieder, und zurück, um beim Laufen eine gute Haltung zu üben. Wenn Sie sich nach vorne beugen (ein häufiger Anfängerfehler), Sie schließen den Brustbereich, was das Atmen erschweren kann. Sie könnten sich dadurch viel früher erschöpft fühlen.
Indem Sie Ihre Haltung aufrecht halten, Sie halten die Atemwege offen und Ihre Atmung wird leichter. Jede Minute oder so während Ihres Laufs, Machen Sie einen kurzen Haltungsscan und stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht zu Ihren Ohren kriechen und Sie die Vorderseite Ihres Körpers nicht nach vorne kippen. Bleiben Sie entspannt und gestreckt durch die Wirbelsäule für einen effizienten Schritt.
8 Schnellkorrekturen für das Ausführen von FormularenWenn Sie lernen, wie man eine Meile läuft, Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Arme dazu beitragen können, die Arbeitsbelastung Ihrer Beine zu erleichtern. Es ist klug, sie zu benutzen!
Halten Sie Ihre Arme in einer entspannten Position. Sie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben und sanft aus dem Schultergelenk schwingen. Versuchen Sie, sie an den Seiten Ihres Körpers zu halten, anstatt über Ihre Brust zu kreuzen.
Wenn Sie sehen, dass Ihre Hände beim Laufen vor Ihrem Körper zu schweben beginnen, Sie könnten sich zu weit nach vorne beugen.
Die Bewegung deiner Arme sollte sich natürlich anfühlen, aber Sie werden wahrscheinlich ein kontralaterales Muster bemerken. Das heißt, wenn ein Bein nach vorne tritt, der gegenüberliegende Arm gleitet ebenfalls nach vorne. Diese koordinierte Arm- und Beinbewegung hilft, Ihren Körper auszubalancieren und vorwärts zu bewegen. Das bedeutet, dass Ihre Beine nicht so hart arbeiten müssen.
8 Schnellkorrekturen für das Ausführen von FormularenViele Laufanfänger stellen fest, dass sie durch das Befolgen eines Trainingsplans sicher und einfach Ausdauer aufbauen können. Wenn Sie einem bestimmten Programm folgen, Sowohl die Distanz als auch die Intensität werden nach und nach erhöht, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Das Befolgen eines Plans kann Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben, da Sie Intensität und Distanz in einem überschaubaren Tempo steigern.
Viele intelligente 1-Meilen-Pläne beinhalten die Lauf-/Geh-Methode. Versuchen Sie, zwischen 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen abzuwechseln oder verwenden Sie festgelegte Distanzen, wie eine halbe Strecke oder eine Zehntelmeile. Wenn Sie zwischen Laufen und Gehen wechseln, Erhöhen Sie nach und nach die Distanz Ihrer Laufintervalle.
Der 4-Wochen-Plan, um eine Meile zu laufenManchmal liegt der Schlüssel zum Laufen längerer Distanzen einfach darin, "Geist über Materie" zu üben. Wenn Sie das Gefühl haben, aufhören zu wollen, Wähle ein erhebendes Mantra und wiederhole es für dich. Es hat sich gezeigt, dass positive Selbstgespräche Läufern und anderen Sportlern helfen, körperliche Herausforderungen zu meistern.
Mentale Strategien für den LangstreckenlaufWenn Sie in einer Nachbarschaft laufen, Die Strecken, die Sie für Ihren Meilenlauf anvisieren, können eine Steigung enthalten. Einige Läufer greifen Hügel an, vorausgesetzt, sie sollten einfach versuchen, sie so schnell wie möglich hinter sich zu bringen.
Wenn Sie zum ersten Mal lernen, wie man eine Meile läuft, Ihr Fokus sollte eher auf der Erhöhung der Distanz als auf der Intensität liegen.
Geben Sie Ihr Bestes, um zunächst die flachste Route zu finden, bis Sie sich wohl fühlen, eine Meile zu laufen. Sobald Sie die 1-Meile-Distanz hinter sich haben, Sie können nach und nach Hügel hinzufügen.
Wenn Sie sich der Steigung nähern, erleichtern Sie Ihr Tempo. Dies wird dazu beitragen, dass Sie sich nicht erschöpfen und loslaufen müssen. Sag dir, dass du bergauf etwas langsamer wirst, aber bergab wirst du am Ende etwas schneller. Schwingen Sie Ihre Arme weiter und helfen Sie ihnen, Sie den Hügel hinaufzupumpen.
Lauftipps für Anfänger