Wie man Hügelwiederholungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit ausführt

Es ist vielleicht nicht die Lieblingsbeschäftigung jedes Läufers, Berglauf hat jedoch viele Vorteile für Läufer. Bergwiederholungen sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, Kraft aufzubauen, ihre Geschwindigkeit verbessern, und bauen ihre mentale Stärke und ihr Selbstvertrauen beim Berglauf auf.

Obwohl Hügel alle unterschiedlichen Längen und Neigungsgrade haben, Das Grundkonzept einer Bergwiederholung ist normalerweise das gleiche. Du rennst schnell den Hügel hinauf und erholst dich dann beim Joggen oder Heruntergehen.

Wie man Hügel-Wiederholungen durchführt

1. Beginnen Sie nicht mit dem Bergtraining, bevor Sie etwa sechs bis acht Wochen lang die Basis aufbauen. Sie sollten mindestens drei Tage die Woche laufen und durchschnittlich etwa 24 km pro Woche laufen.
2. Suchen Sie nach einem Hügel, der zwischen einem und 100 bis 200 Meter lang ist. Sie möchten, dass die Steigung ausreicht, um Sie zu testen, aber nicht so hart, dass Sie Ihre gute Laufform nicht halten können.
3. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen. Versuchen Sie, es so zu planen, dass Sie etwa 10-15 Minuten langsames Joggen haben, bevor Sie den Fuß des Hügels erreichen.
4. Starre nicht auf deine Füße. Aber du willst auch nicht hoch auf den Hügel schauen, vor allem, wenn es ein wirklich langer oder steiler Hügel ist. Konzentrieren Sie sich etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen auf den Boden. Dies wird Ihnen helfen, sich mental auf den Hügel zu konzentrieren.
5. Laufen Sie mit Ihrem 5 km-Anstrengungstempo den Hügel hinauf. Du wirst versuchen wollen, dich hart den Hügel hinaufzuschieben, aber lass deine Form nicht völlig auseinanderfallen. Versuchen Sie, den Hügel hinauf konstant zu arbeiten.
6. Ihre Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel sein und sich nach vorne und hinten bewegen (an der Schulter rotieren), nicht von Seite zu Seite.
7. Dein Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Sie können sich ganz leicht von den Hüften anlehnen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammengesunken sind.
8. Fahre beim Laufen deine Arme nach hinten. Sie werden Ihnen helfen, den Hügel hinaufzufahren.
9. Wenn Sie die Spitze des Hügels erreichen, Ihre Atmung sollte angestrengt sein und Ihre Beine sollten sich schwer anfühlen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich durch einfaches Joggen oder Gehen den Hügel hinunter.
10. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten mit 2-3 Wiederholungen beginnen, Hinzufügen einer zusätzlichen Wiederholung pro Woche für die nächsten drei bis vier Wochen. Fortgeschrittene können mit sechs Wiederholungen beginnen und jede Woche eine weitere hinzufügen. mit maximal zehn Wiederholungen.
11. Beim Bergtraining, Machen Sie keine Hügelwiederholungen mehr als einmal pro Woche. Versuchen Sie, die Hügel zu vermischen, die Sie versuchen - einige kurz und steil, und andere längere mit geringerer Steigung.

Selbst wenn Du wohnst in einer sehr flachen Gegend, es ist immer noch möglich, Hügel-Workouts zu machen. Probieren Sie diese Laufband-Hügel-Workouts aus.