Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie 10 gehen sollten, 000 Schritte pro Tag für Fitness und Gewichtsverlust. Ist das ein Fitnessmythos oder gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass es funktioniert?
Die 10, Das 000-Schritte-pro-Tag-Konzept wurde ursprünglich in Japan populär gemacht und basierte nicht auf medizinischer Forschung. Aber jetzt, Forscher untersuchen, ob es ein nützliches Ziel ist.
Bisher, Studien zeigen, dass 10, 000 Schritte pro Tag sind keine magische Zahl, aber es ist ein guter Indikator dafür, wie viel Aktivität eine Person an einem Tag erreicht. Mehr Schritte pro Tag zu gehen ist auch mit einer dünneren Körperhaltung verbunden. Eine Studie über Schritte pro Tag und Gewicht, Body-Mass-Index (BMI), und andere Indikatoren zeigten, dass Personen, die mehr Schrittzähler pro Tag protokollierten, weniger wogen, im Durchschnitt, und hatte einen niedrigeren BMI.
So erhalten Sie Ihre 10, 000 Schritte
Nimm 10, 000 Schritte entsprechen ungefähr fünf Meilen zu Fuß. Sofern Sie keinen aktiven Job haben, wie ein Kellner oder eine Krankenschwester, es ist schwierig, 10 zu loggen, 000 Schritte nur bei täglicher Aktivität. (Eine inaktive Person nimmt 3, 000 Schritte oder weniger bei ihrer täglichen Bewegungsaktivität im Haus.)
Die meisten Menschen erreichen 10, 000 Schritte durch einen oder mehrere ausdauernde Spaziergänge oder Läufe, das entspricht 30 bis 60 Minuten zu Fuß. Das entspricht der von den meisten Gesundheitsbehörden empfohlenen Mindestanzahl an täglicher Bewegung, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Wenn Sie täglich mehr Schritte für Gesundheit und Fitness unternehmen möchten, Beginnen Sie mit der Bestimmung Ihrer Grundlinie. Verfolgen Sie Ihre Schritte etwa eine Woche lang mit einem einfachen Schrittzähler, Aktivitätstracker, oder Smartphone-App (viele Telefone haben einen integrierten Schrittzähler). Du musst nicht von 3 springen, 000 Schritte pro Tag auf 10, 000 über Nacht.
Sobald Sie ein Gefühl für Ihren Tagesdurchschnitt haben, Ziel ist es, 2 hinzuzufügen, 000 bis 2, 500 Schritte pro Tag, um zu beginnen (etwa eine Meile). Eine Meile zu Fuß verbrennt etwa 80 Kalorien für eine 150-Pfund-Person. Wenn Sie sich mit dieser zusätzlichen Übung vertraut machen, Verlängern Sie Ihre Spaziergänge, oder machen Sie kürzere Spaziergänge, So kommst du näher an 10, 000 tägliche Schritte.
Wie man genug Kalorien zum Abnehmen verbrennt
Die meisten Gewichtsverlustprogramme empfehlen, 200 bis 300 Kalorien pro Tag bei moderatem bis kräftigem Training zu verbrennen. Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt in erster Linie von Ihrem Körpergewicht und in zweiter Linie von Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit ab.
Jeder verbrennt Kalorien nur im Sitzen und Atmen, die Sie mit diesem Kalorien-pro-Tag-Rechner schätzen können. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute, wenn Sie aufstehen und gehen, und noch mehr, wenn du läufst.
Je nach Gewicht, Gehen 10, 000 Schritte verbrennen zwischen 250 und 600 Kalorien. Sie können die Umrechnungstabelle für Schrittzähler in Kalorien verwenden, um dies selbst abzuschätzen. Sie müssen Ihre ungefähren Schritte pro Meile kennen.
Noch einfacher:Viele Schrittzähler schätzen den Kalorienverbrauch anhand deiner Schrittzahl. Aktivitätsbänder und fortschrittliche Schrittzähler wie Fitbits berücksichtigen bei der Schätzung des Kalorienverbrauchs auch, wie schnell Sie gehen oder laufen.
Schritte und Intensität hinzufügen
Gehen 10, 000 Schritte pro Tag, mit 3, 000 dieser Schritte bei zügigem Gehen im Jogging-Tempo, sollte dir helfen, genug Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen. Wenn du bereits 10 protokollierst, 000 Schritte pro Tag und kein Abnehmen oder Halten Ihres Gewichts, dann ist der Schlüssel, weitere 2 hinzuzufügen, 000 Schritte mehr pro Tag, während Sie die gleiche Menge oder weniger essen.
Die Herausforderung besteht darin, dass die Protokollierung weiterer Schritte zeitaufwändig wird. Verbrennen Sie mehr Kalorien im gleichen Zeitraum, indem Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Sie können die Intensität steigern, indem Sie mehr Schritte in einem zügigen Geh- oder Lauftempo machen. oder Hinzufügen von Intervallen wie Hügeln oder Treppen.
Versuchen Sie auch, sich Zeit für gezielte Übungen mit mittlerer bis kräftiger Intensität zu nehmen. ob das zu Fuß ist, Krafttraining, oder eine andere Form der Übung, die Ihnen Spaß macht. Viele fortschrittliche Schrittzähler, Fitnesstracker, und Smartwatches erkennen, ob Ihre Bewegung ausreicht, um als moderates oder starkes Training zu gelten.
Zur Gewichtsreduktion, arbeiten Sie auch daran, leere Kalorien zu eliminieren und eine gute Ernährung aus allem, was Sie essen, zu erhalten. Ein Ernährung- und Sporttagebuch kann Ihnen dabei helfen, Verbesserungspotenziale zu erkennen. Mit einigen Online-Programmen oder Telefon-Apps können Sie alle Ihre Daten an einem Ort verfolgen (Fitness, Ernährung, Schlaf, Wasseraufnahme, und so weiter).
