Wenn Sie abnehmen möchten, Viele Diätprogramme und Gesundheitsexperten empfehlen zügiges Gehen als kalorienverbrennendes Cardio-Training. Aber was ist die richtige Menge an Gehen pro Tag, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen?
Wie lange man jeden Tag laufen muss, um Gewicht zu verlieren
Streben Sie an den meisten Tagen der Woche einen flotten Spaziergang von 30 bis 90 Minuten an, um Gewicht zu verlieren. An manchen Tagen kann man mehr laufen und an anderen weniger, aber die Gesamtzeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) betragen.
Sie sollten so schnell gehen, dass Sie sich mit 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz in der Trainingszone mittlerer Intensität befinden. Sie sollten schwerer als sonst atmen und in ganzen Sätzen sprechen können, aber Sie konnten nicht singen. Sie können Ihre Herzfrequenz und Ihre Trainingszone von einem Fitnessband ablesen, App, oder Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie mit mittlerer Intensität trainieren.
Während Sie Ihre Gehzeit in Abschnitte von 10 Minuten oder länger aufteilen können, Sie erhalten einen zusätzlichen Vorteil der Fettverbrennung, wenn Sie nach dem Aufwärmen länger als 30 Minuten am Stück mit zügigem Tempo gehen.
Wenn Sie neu im Gehen sind, Beginnen Sie mit kürzeren Gehzeiten und bauen Sie Ihre Gehzeit stetig aus. Vielleicht möchten Sie anfangs jeden zweiten Tag längere Spaziergänge machen.
Versuchen Sie, nicht mehr als einen Tag hintereinander zu überspringen. Konsistenz ist gut, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu verbessern. sowie zum Aufbau neuer Gewohnheiten. An Ihren gehfreien Tagen, probiere Krafttrainingsübungen aus. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, einen Tag frei nehmen. Aber gehen Sie am nächsten Tag unbedingt wieder zu Fuß zurück.
Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben und daran arbeiten, Ihr Gewicht zu halten, Die CDC empfiehlt, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten mit moderater körperlicher Aktivität verbringen sollten, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie den ganzen Tag verbrauchen.
Wie weit kann man in 30 Minuten laufen?
Wenn Sie 30 Minuten in zügigem Schritttempo gehen, Die Strecke, die Sie zurücklegen, wäre:
Was ist, wenn Sie 30 Minuten lang nicht gehen können?
Das Leben kann beschäftigt sein. Wenn Ihr Zeitplan es nicht zulässt, 30 Minuten ununterbrochen zu gehen, Teilen Sie es auf, indem Sie zwei- oder dreimal täglich für kürzere Zeiträume von mindestens 10 Minuten in zügigem Tempo gehen.
Wärmen Sie sich immer fünf Minuten in einem ruhigen Tempo auf, egal wie lange Sie gehen werden. Sie können Intervalle mit höherer Intensität verwenden, Treppe, und zügiges Gehen, um das Beste aus kürzeren Gehtrainings herauszuholen. Eine 2017 veröffentlichte Studie zeigt, dass hochintensive Intervalle mindestens so gut sind wie kontinuierliche Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität und eine gute Möglichkeit sein können, das Training in den Tag zu integrieren.
Kalorien und Fettverbrennung in 30 Minuten
In zügigem Schritttempo, Sie würden 100 bis 300 Kalorien in 30 Minuten verbrennen (je nach Gewicht) oder 200 bis 600 Kalorien in einer Stunde. Wenn Sie 30 Minuten oder länger am Stück gehen, Einige dieser Kalorien stammen aus gespeichertem Fett.
Während der ersten 30 Minuten des Trainings, Ihr Körper verbrennt Zucker, der als Brennstoff gespeichert ist. Diese sind nach ca. 30 Minuten aufgebraucht. Weitergehen, weitermachen, Ihr Körper setzt Fett aus Ihren Fettzellen frei und verbrennt es als Brennstoff. Dieses gespeicherte Fett ist genau das, was Sie verlieren möchten. und es ist ein guter Grund, Ihre Ausdauer beim Gehen aufzubauen, damit Sie mehr als 30 Minuten am Stück laufen können.
Gehen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang, um eine zusätzliche 1 zu verbrennen. 000 bis 3, 000 Kalorien insgesamt für die Woche und zur Verbesserung Ihres Stoffwechsels jeden Tag.
Ein Wort von Verywell
Sie haben den ersten Schritt zu einem gesunden Gewicht und einem aktiven Lebensstil getan. Es mag ein wenig entmutigend klingen, sich vorzustellen, wie viel körperliche Aktivität erforderlich ist, um Kalorien zu verbrennen. Aber es ist auch die empfohlene Menge, um Ihre Gesundheitsrisiken für Diabetes zu reduzieren. Herzkrankheit, und mehr.
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