Wie 30 Minuten Gehen am Tag Fett fernhält

Der tägliche Mindestbedarf an Bewegung, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, beträgt 30 Minuten Gehen pro Tag oder 20 km pro Woche Gehen oder Laufen. Die CDC sagt, "Starke wissenschaftliche Beweise zeigen, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu halten." Jedoch, individuelle Ergebnisse können abweichen, und Sie benötigen möglicherweise mehr Bewegung, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Holen Sie sich Ihren täglichen Mindestbedarf an Laufen

„Aus präventiver Sicht Es scheint, dass die 30 Minuten pro Tag die meisten Menschen davon abhalten, das zusätzliche Gewicht zuzunehmen, das mit Inaktivität verbunden ist. “ sagte Cris Slentz, Ph.D. des Forschungsteams der Duke University in einer Pressemitteilung. "Angesichts der Zunahme der Fettleibigkeit in den USA, es scheint wahrscheinlich, dass viele in unserer Gesellschaft unter dieses minimale Maß an körperlicher Aktivität gefallen sind, das erforderlich ist, um das Körpergewicht zu halten."

Eine Studie über sitzende, Übergewichtige Männer und Frauen (im Alter von 40 bis 65 Jahren) zeigten, dass sie während einer 8-monatigen Studie Körperfett und Gewicht verloren, wenn sie 20 km pro Woche gingen oder liefen. ohne ihre Ernährung umzustellen. Eine Kontrollgruppe von Nicht-Trainern nahm während der 8-monatigen Studie alle an Gewicht und Fett zu.

Die Ergebnisse dieser Studie entsprachen den Empfehlungen der Gesundheitsbehörden, wie die CDC, für Bewegung für Gesundheit und Gewichtsverlust. Sie weisen auch darauf hin, dass Sie zusätzlich zu Bewegung einen gesunden Ernährungsplan benötigen, um Gewicht zu verlieren und die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.

Arbeiten Sie sich bis zu 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität durch, 75 Minuten aerobe Aktivität mit hoher Intensität, oder eine gleichwertige Mischung der beiden jede Woche, sagt die CDC.

Mehr Bewegung und höhere Intensität noch besser

In der Duke-Studie die Gruppe, die mit 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (das entspricht dem Laufen oder Laufen) für 32 km pro Woche trainierte, erzielte sogar bessere Ergebnisse als diejenigen, die entweder 19 km pro Woche liefen oder 20 km pro Woche gingen. Dies zeigt, dass mehr besser ist, und ein intensives Intensitätstraining ist auch besser.

Dies waren die wichtigsten Ergebnisse der Studie:

Übung Intensität Ergebnisse Gehen 30 min/Tag oder 12 Meilen/Woche 40 bis 55 % der maximalen HerzfrequenzVerlust:1 % Körpergewicht, 1,6 % Taillenumfang, 2% Körperfett. Zugenommen:0,7 % Muskelmasse Joggen 12 Meilen/Woche 65 bis 80 % der maximalen HerzfrequenzVerlust:1 % Körpergewicht, 1,4 % Taillenumfang, 2,6% Körperfett. Zugenommen:1,4 % Muskelmasse Joggen 20 Meilen/Woche 65 bis 80 % der maximalen HerzfrequenzVerlust:3,5 % Körpergewicht, 3,4% Taillenumfang, 4,9% Körperfett. Zugenommen:1,4 % MuskelmasseKein Training (Kontrollgruppe) n/a Zugenommen:1,1 % Körpergewicht, 0,8% Taillenumfang, 0,5% Körperfett

Sport ohne Diät reduziert Gesundheitsrisiken

Die Studie zeigt die Auswirkungen von Bewegung ohne Diät auf die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und die Verringerung des Risikos schwerer Erkrankungen. „Diese Studie zeigte einen klaren Dosis-Wirkungs-Effekt zwischen der Menge an körperlicher Betätigung und einer Abnahme der Messungen der zentralen Fettleibigkeit und der gesamten Körperfettmasse. Umkehrung der in der inaktiven Gruppe beobachteten Effekte, ", sagte Slentz. "Die enge Beziehung zwischen zentralem Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, und Bluthochdruck verleihen diesem Befund weitere Bedeutung."

Die Duke-Studie wurde durch einen Zuschuss in Höhe von 4,3 Millionen US-Dollar vom National Heart unterstützt. Lungen- und Blutinstitut. Der Prozess, genannt STRRIDE (Studies of Targeted Risk Reduction Interventions through Defined Exercise), wurde von Herzog Kardiologe William Kraus geleitet, M.D.

Ist es Zeit, sich zu bewegen?

Bewegung ist möglicherweise nicht alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu halten, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn Sie bereit sind, sich zu bewegen, Verwenden Sie diese Pläne, um auf dem richtigen Fuß aufzustehen:

• Plan zur Gewichtsreduktion beim Laufen auf dem Laufband: Verwenden Sie diesen kostenlosen Plan, um die ganze Woche über eine Vielzahl von Workouts zu verwenden, um Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen.
• 30-Tage-Schnellstart-Gehplan: Tagesprogramm für Anfänger zum Aufbau von Null bis zum Gehen für 30 Minuten pro Tag.
• So gehen Sie schneller: Wanderer können höhere Herzfrequenzwerte erreichen, die für mehr Gesundheit und Gewichtsverlust erforderlich sind. Mit ein paar Änderungen, Sie können schneller gehen.

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