Wöchentliche Walking-Workouts

Gehen Sie jeden Tag die gleiche Distanz und das gleiche Tempo? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Fitnessverbesserung ins Stocken geraten ist? Möchten Sie sich auf ein Laufrennen vorbereiten, Relais, oder Marathon? Zeit für einen Zeitplan mit einer Vielzahl von Walking-Workouts.

Dieser vorgeschlagene wöchentliche Gehplan wurde von dem renommierten Racewalker und Coach Dave McGovern für seine Racewalk Clinics entwickelt. Der Plan ist ideal für Wanderer, die eine Herausforderung suchen, einschließlich Fitness-Walker und Racewalker.

Die Woche sollte einen Tag Intervalltraining beinhalten, um Geschwindigkeit aufzubauen, zwei Tage Schwellentraining zur Steigerung der aeroben Leistung, und ein Tag Langstrecke. Zwischen jedem Training sollte auch ein Tag mit moderatem Gehen liegen. Für mehr Abwechslung Woche für Woche, Sie können die Workouts mischen und anpassen.

Wöchentlicher Trainingsplan für das Gehen

Der Schlüssel zu diesen Workouts besteht darin, Ihre Laktatschwelle nicht zu überschreiten – trainieren Sie so hart und lange, dass Ihr Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies tritt auf, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90 % oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzmesser verwenden, Sie können sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Workouts im richtigen Tempo trainieren.

Montag

Beginnen Sie die Woche mit einem Ruhetag. Das bedeutet kein Gehen von nennenswerter Distanz oder Intensität. Sie können Ihren Ruhetag auch auf einen anderen Wochentag legen, abhängig von Ihrem Zeitplan.

Dienstag:Intervalltraining

Wärmen Sie sich 10 Minuten lang in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie dann 30 Sekunden oder 200 Meter so schnell wie möglich (in den meisten Städten zwei Blocks). Nach 30 Sekunden, 2 Minuten in ein leichtes Tempo fallen lassen. Wiederholen Sie die Geschwindigkeit von 30 Sekunden/2 Minuten Pause 8 bis 12 Mal. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen Spaziergang in leichtem Tempo ab. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 40-50 Minuten.

Mittwoch:Erholung

Machen Sie einen moderaten 3-Meilen-Spaziergang mit 65 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Tempo, in dem Sie leicht ein Gespräch führen können, aber schwerer atmen als in Ruhe. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 45-60 Minuten.

Donnerstag:Schwellentraining #1

Das erste Schwellentraining konzentriert sich auf Geschwindigkeit. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen in einem leichten Schritttempo. Gehen Sie 8 Minuten oder 1 Kilometer schnell mit 85 % bis 92 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dann verlangsamen Sie für 2 Minuten auf ein leichtes Tempo. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen, Dann abkühlen für 10 Minuten in einem leichten Tempo. Das Schwellentempo sollte anstrengend sein, Sie sollten es aber auch während eines 10-Kilometer-Rennens halten können. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 50-60 Minuten.

Sie werden während dieses Schnelligkeitstrainings sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.

Freitag:Erholung

Machen Sie einen moderaten 3-Meilen-Spaziergang mit 65 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 45-60 Minuten.

Samstag:Schwellentraining #2

Ihr nächstes Schwellentraining ist ein Steady-State- oder Tempo-Training. Wärmen Sie sich 10 Minuten in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und kühlen Sie sich dann mit 10 Minuten leichtem Tempo ab.

Sonntag:Distanztraining

Gehen Sie 8 bis 12 Kilometer (5 bis 7 Meilen) mit 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Gesprächstempo. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 75-140 Minuten.

Eine Vielzahl von Workouts während der Woche sorgt dafür, dass Sie sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer aufbauen. den Kalorienverbrauch maximieren, und vermeiden Sie Übertraining oder Langeweile.

15-minütige Walking-Workouts zum Ausprobieren

Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, um einen guten Spaziergang zu machen, Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihren 15-minütigen Spaziergang zu maximieren. Jedes dieser kurzen Walking-Workouts wird Ihnen dabei helfen, verschiedene Aspekte der Fitness aufzubauen:Geschwindigkeit, Ausdauer, aerobe Kapazität.

Für jedes Training, Stellen Sie sicher, dass Sie nach 10 Minuten aufhören und sich leicht dehnen. Für die Trainingseinheiten über 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHR), einen 10-minütigen Aufwärmspaziergang in lockerem Tempo machen, strecken, Dann beschleunigen Sie auf die empfohlene Geschwindigkeit. Wenn du schneller gehst, verlangsamen Sie für 10 Minuten auf ein leichtes Tempo und beenden Sie es mit etwas Dehnen.

Moderater Gesundheitsspaziergang

30 Minuten laufen Täglich bei 50 % bis 60 % der MHR. Dies ist ein zielgerichtetes, aber angenehmes Tempo, das langfristig Gesundheit und Wohlbefinden fördert.

Weight Control Walk oder Fatburning Walk

Gehen Sie 45 bis 60 Minuten lang mit 60 bis 70 % der MHF Täglich . Dies ist ein zügiges Tempo mit spürbarer Atmung, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Die längere Zeit und die Erhöhung der Intensität werden Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln.

Distanz-/Ausdauerwanderung

Gehen Sie einmal pro Woche mit 50 bis 70 % der MHR für 5 bis 10 Meilen, um Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie an einem 5K- oder 10K-Rennen teilnehmen möchten, Ihre Distanz zu Fuß sollte die Renndistanz um ein oder zwei Meilen überschreiten. Die Teilnahme an einem lokalen, nicht wettbewerbsorientierten 10 km-Volkssport-Walk ist eine perfekte Möglichkeit, dieses Training zu integrieren.

Aerobic-Spaziergang

Gehen Sie bei 70 bis 80 % der MHF für 20 bis 60 Minuten schneller, jeden zweiten Tag, um die aerobe Fitness zu verbessern. An den Tagen dazwischen, Machen Sie den einfachen Gesundheitsspaziergang oder den Gewichtskontrollspaziergang. Dies ist schnelles Gehen mit spürbarer Atmung, aber Sie sollten nicht außer Atem sein.

Athletischer Leistungslauf (Schwellenwert)

Erhöhen Sie die Intensität und gehen Sie nicht länger als 50 Minuten mit 80 bis 92 % der MHF. Dieser Schwellengang kann 1 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, immer mit einem leichteren oder Ruhetag dazwischen. Das ist schnelles Gehen mit schwerem Atmen, und Sie müssen möglicherweise die Racewalk-Technik anwenden oder sogar joggen, um diese Herzfrequenz zu erreichen.

Intervalltraining

Bei diesem Workout werden 30 Sekunden lang so schnell wie möglich gelaufen. gefolgt von 2 Minuten langsamem Gehen. Intervall-Walking-Workouts können 8 bis 12 Mal wiederholt und einmal pro Woche durchgeführt werden. Für Rennläufer, Dies baut Geschwindigkeitsfähigkeit und Technik auf.

Maximale Herzfrequenz (MHR)

Sie müssen Ihre MHR kennen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz wird durch Ihre genetische Ausstattung bestimmt, Sex, und Alter. Die Faustregelformeln funktionieren für viele Menschen, aber die einzig genaue Methode besteht darin, es von einem Kardiologen oder Sportphysiologen durch einen Laufband-Belastungstest testen zu lassen, oder von einem erfahrenen Trainer unter Feldbedingungen.

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, Übergewicht, sind seit mehreren Jahren sesshaft, oder eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen in Ihrer Familie haben, Testen wird empfohlen.

Basic MHR - Maximale Herzfrequenz

Männer =220 minus Alter
Frauen =226 minus Alter

Ungefähre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)

Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz mit einer Zielherzfrequenztabelle und einem Taschenrechner. Geben Sie einfach Ihr Alter und Ihren Zielprozentsatz ein, um die gewünschten Schläge pro Minute anzuzeigen.

Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz für vier Trainingsintensitätszonen

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