Plateaus beim Abnehmen überwinden

Gehen kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren. Jedoch, Es ist ziemlich üblich, dass Trainierende aufhören, Gewicht zu verlieren, nachdem sie ein paar Pfund abgenommen haben oder sogar mehrere Wochen oder Monate lang kontinuierlich abgenommen haben. Dies wird als Gewichtsverlust-Plateau bezeichnet.

Das kann frustrierend sein, Enttäuschende Erfahrung für viele Trainierende. Aber gib nicht auf. Es gibt Möglichkeiten, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen. Plus, Auch wenn die Skala nicht sinkt, Wenn Sie sich an ein Walking-Programm halten, verbessern Sie Ihre Gesundheit und Fitness.

Wege zur Beendigung von Plateaus zur Gewichtsreduktion

Sie können das Plateau schließlich verlassen, wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät sowie mehr Bewegung einhalten. Bedauerlicherweise, als Reaktion auf Gewichtsverlust, der Körper nimmt oft physiologische Veränderungen vor, um das Gewicht zu halten, einschließlich Appetitsteigerung, was das Festhalten an einer kalorienärmeren Ernährung deutlich erschwert. Zusätzlich, ein neu niedrigeres Körpergewicht kann bedeuten, dass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um sich selbst zu erhalten, Daher führt das Essen der gleichen Menge nicht mehr zu einer Gewichtsabnahme

Jedoch, Es gibt Dinge, die Sie tun können, um wieder an Gewicht zu verlieren – und zu verhindern, dass Sie das wiedererlangen, was Sie verloren haben. Halten Sie sich nicht nur an Ihren neuen Ernährungs- und Trainingsplan, sondern wenn Sie drei bis vier Wochen lang keine Gewichtsveränderung festgestellt haben, Ziehen Sie in Erwägung, die folgenden Änderungen vorzunehmen

Gehen Sie mehr und schneller

Ihr Gehprogramm sollte schrittweise aufgebaut werden. Jedoch, in den meisten Fällen, planen Sie, Ihre Gesamtfahrleistung um nicht mehr als 10 bis 20 % pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Gewicht verlieren, Sie verbrennen weniger Kalorien pro Meile, Um also die gleichen Kalorien zu verbrennen, Sie müssen die Entfernung, die Sie gehen, stetig erhöhen. Versuchen Sie auch, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie können die Intensität Ihrer Wanderungen auch steigern, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität mit Hügeln hinzufügen, Treppe, oder leichtes Joggen, oder indem Sie Ihr Tempo während Ihres Spaziergangs ein paar Mal für ein paar Minuten erhöhen.

Kalorien reduzieren

Reduziere deine Kalorien um weitere 100 bis 200 pro Tag, aber gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie befinden sich in einem medizinisch überwachten Programm. Effektive Taktiken umfassen das Schneiden von Teilen, Verzicht auf fetteres Essen, Ersatz von Obst und Gemüse für andere Snacks, und Wechsel zu kalorienfreien Getränken. Wenn Sie beginnen, mehr als 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, füge diese 100 bis 200 Kalorien wieder hinzu.

Ein Essfenster einrichten

Ein Essensfenster ist ein festgelegter Zeitraum jeden Tag für das Essen von Mahlzeiten. Auch intermittierendes Fasten genannt, Bei dieser Option essen Sie während eines Zeitfensters von acht bis zehn Stunden und fasten die restliche Zeit. Studien zeigen, dass diese Strategie zur Gewichtsreduktion und -erhaltung wirksam ist. auch wenn das Kalorienzählen weniger beachtet wird, da es eine einfache Begrenzung des täglichen Essens bietet

Was Sie beim Intervallfasten erwartet

Verbringen Sie weniger Zeit mit Sitzen

Manchmal, wenn die Leute anfangen zu trainieren, sie kompensieren die erhöhte Aktivität, indem Sie den ganzen Tag weniger aktiv sind. Versuchen Sie also, Ihrem Tag mehr Bewegung zu verleihen und langes Sitzen zu reduzieren. Finden Sie Wege, um mehr Aktivität in Ihren Lebensstil zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Parken Sie in der hintersten Ecke des Parkplatzes und nicht in der Nähe der Tür. Legen Sie Musik an und tanzen Sie durch die Hausarbeit oder einfach nur zum Spaß. Überprüfen Sie Ihre tägliche Schrittzahl auf Ihrem Mobiltelefon oder mit einem Fitness-Tracker. Versuchen Sie, aufzustehen und sich jede Stunde mindestens ein paar Minuten oder 250 Schritte zu bewegen.

So legen Sie Ihr Schrittzählerziel fest

Stärken Sie Ihre Muskeln

Gehen trainiert deine Beine, Es ist jedoch hilfreich, Oberkörper- und Bauchübungen zu integrieren, um den Rest von Ihnen in Form zu halten. Erwägen Sie, Yoga zu integrieren, Baden, Radfahren, und/oder Gewichtheben in Ihre wöchentliche Aktivität. Probieren Sie ein Übungsband oder einige leichte Kurzhanteln für eine Armübung aus und wählen Sie eine gute Bauchübung, die Planks und andere Kernübungen umfasst.

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, Sie sehen möglicherweise keine Änderung auf der Skala. Aber Sie werden wahrscheinlich straffer und verbessern Ihre Fitness und Gesundheit erheblich. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich Ihr Körper verändert. Der Muskel ist kompakter und nimmt daher weniger Platz ein. Wenn Sie also Fett verlieren und es durch Muskeln ersetzen, Du wirst Zentimeter verlieren.

Übungen für Rücken und Rumpf

Vermeiden Sie häufige Fehler

Überlegen Sie, welche Gewohnheiten und Einstellungen Sie überwinden möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie keine häufigen Fehler machen, B. langsam Ihre Portionsgrößen erhöhen oder mehr Snacks hinzufügen, als Sie essen möchten. Zusätzlich, Manchmal gehen die Leute davon aus, dass das Verbrennen von Kalorien durch Sport bedeutet, dass Sie mehr essen können, aber das ist ein sicherer Weg, um Ihren Gewichtsverlust zu stoppen.

Wenn Sie Ihr Essen und Ihre Aktivitäten nicht aufgezeichnet haben, Tun Sie dies eine Woche lang, um Änderungen zu erkennen, die Sie vornehmen können.

Vom Fett zum Muskel

Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans Krafttraining aufgenommen haben, du baust magere muskeln auf. Sie sollten auch Fett verlieren, da Ihr Körper es als Brennstoff verwendet, wenn Sie weniger Kalorien zu sich genommen haben. Sie werden auch während langer Trainingseinheiten wie bei einem flotten Spaziergang Fett verbrennen. Wie oben beschrieben, Wenn du Krafttraining machst, Sie sehen möglicherweise nicht so viel Gewichtsveränderung. Aber Muskelaufbau wird Ihren Stoffwechsel erhöhen, helfen Sie Zoll zu verlieren, und helfen Ihnen, das Gewicht langfristig zu halten.

Muskeln verbrennen ständig Kalorien, Tag-und Nacht, sogar während du schläfst. Fettgewebe, auf der anderen Seite, verbraucht sehr wenig Kalorien. Durch Gehen und andere Übungen, Sie erhöhen Ihren Grundumsatz – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Dies wird Ihnen helfen, mehr Fettgewebe zu verlieren.

Hör auf zu wiegen, Messung starten

Zu sehen, dass die Skala auf derselben Zahl hängt, kann entmutigend sein. Sie könnten versucht sein, Ihre gesunden Gewohnheiten aufzugeben. Stattdessen, Verwenden Sie diese Methoden, um Ihren Fortschritt zu messen:

Messen Sie Ihre Taille und Hüfte

Holen Sie das Maßband oder einen Gürtel heraus. Messen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sehen, wie viel mehr Sie den Gürtel straffen können oder wie sich die Zentimeter an Ihrer Taille und der breitesten Stelle Ihrer Hüfte lösen.

Kleidergröße verfolgen

Machen Sie Ihre Zielgröße statt Pfund. Eine Hosengröße zu reduzieren bedeutet, dass Sie Fett in Muskeln umgewandelt und schlanker geworden sind. Und während das passiert, Möglicherweise sehen Sie die Ergebnisse nicht in der Größenordnung, die Sie erwartet hätten – aber es bedeutet, dass Ihre Bemühungen erfolgreich sind.

Verwenden Sie eine Körperzusammensetzungsskala

Es stehen Waagen zur Verfügung, die Ihr Körperfett bestimmen, Wasser, und mageres Gewebe unter Verwendung bioelektrischer Impedanz. Oft werden sie auch mit einer App synchronisiert, damit Sie alle Ihre Zahlen sehen können. Sie werden sehen können, welche Veränderungen Sie beim Muskelaufbau und beim Fettabbau vornehmen. auch wenn Ihr Gesamtgewicht keine große Verbesserung widerspiegelt.

Nicht übermessen

Tägliche Gewichtsschwankungen können entmutigend sein. Lassen Sie sich dadurch nicht Ihre Entschlossenheit zerstören. Messen Sie sich nicht öfter als einmal pro Woche – wenn Sie sich dafür entscheiden, sich weiterhin zu wiegen. Aber zögern Sie nicht, die Skala ganz aufzugeben.

Möglichkeiten, den Fortschritt beim Abnehmen zu verfolgen

Ein Wort von Verywell

Lassen Sie nicht zu, dass eine festgefahrene Waage die positiven Veränderungen, die Sie durch mehr Sport und eine gesündere Ernährung vorgenommen haben, rückgängig macht. Sie profitieren von der Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken, selbst wenn Sie Ihrem Gewichtsverlustziel nicht näher zu kommen scheinen. Bleiben Sie bei Ihren gesunden Gewohnheiten und Sie werden wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse sehen. auch wenn es länger dauert als erwartet. Noch wichtiger, Seien Sie freundlich und geduldig mit sich selbst – und lieben Sie sich selbst, egal welche Zahl Sie auf der Skala sehen.

Einfache Möglichkeiten, Ihre Spaziergänge zu verfolgen