Laufband-Trainingsplan für Senioren

Das Laufen auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit für Senioren, aktiv zu bleiben. Dreißig Minuten zügiges Laufen auf dem Laufband pro Tag helfen Ihnen, die empfohlene tägliche Menge an körperlicher Aktivität zu erreichen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihre Fitness zu erhalten. Regelmäßiges zügiges Gehen ist auch von Vorteil, wenn Sie mit Diabetes leben, Arthritis, oder Bluthochdruck.

Beginnen Sie mit dem Laufen auf dem Laufband

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie keinen Sport gemacht haben oder gesundheitliche Bedenken haben. Ihr Arzt kann Ihnen personalisierte Leitlinien zur Verfügung stellen, wenn Sie eine Krankheit behandeln.

Wichtig ist auch die richtige Ausrüstung, die Funktionen des Laufbands verstehen, das Sie verwenden werden, und gute Form üben. Diese Schritte helfen Ihnen, sicher zu bleiben und Ihr Training angenehmer zu gestalten.

Wählen Sie ein Laufband

Verwenden Sie ein Laufband, das sich stabil anfühlt und beim Gehen nicht wackelt. Laufbänder in einem Fitnessstudio oder Fitnesszentrum sind wahrscheinlich von kommerzieller Qualität und gut gebaut. Wenn Sie sich für den Kauf eines Laufbands für den Heimgebrauch entscheiden, Überprüfen Sie, ob es gut läuft und die Sicherheitsfunktionen ordnungsgemäß funktionieren – insbesondere, wenn Sie ein gebrauchtes Modell kaufen.

Welches Laufband für Sie am besten geeignet ist, hängt möglicherweise von den gewünschten Funktionen ab. Achten Sie auf Geschwindigkeits- und Steigungsbereiche und andere praktische Funktionen wie einen integrierten Lüfter, ein leiser Motor, oder einen Unterhaltungsbildschirm. Auch Ihr Gewicht kann ein Faktor sein.

Wenn Sie unter 200 Pfund wiegen, Suchen Sie nach einem Laufband mit mindestens einem 2,0-BHKW-Motor. Wenn Sie mehr wiegen, Suchen Sie nach mindestens 2,5 BHKW und überprüfen Sie die für dieses Modell angegebene Benutzergewichtsgrenze.

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung

Sie benötigen geeignetes und bequemes Schuhwerk, atmungsaktive Trainingskleidung für mehr Spaß beim Gehen. Ihre Wanderschuhe sollten flexibel sein. Tragen Sie Kleidung, die locker genug ist, damit Sie leicht gehen können, Achten Sie jedoch darauf, dass die Hosenbeine nicht so lang sind, dass sie sich im Gürtel des Laufbandes verfangen könnten.

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Erfahren Sie mehr über die Sicherheitsfunktionen

Nehmen Sie sich vor dem ersten Training einen Moment Zeit, um sich mit dem Laufband vertraut zu machen. Lokalisieren Sie die Ein/Aus-Steuerung und den Not-Aus. Oftmals gibt es einen Clip, den Sie an Ihrem Hemd oder Hosenbund befestigen sollten, damit das Laufband stoppt, wenn Sie stolpern oder fallen. Erfahren Sie, wie Sie die Steuerelemente zum Erhöhen und Verringern von Geschwindigkeit und Steigung verwenden.

Starten Sie das Laufband mit der niedrigstmöglichen Geschwindigkeit, während Sie auf dem Laufband stehen und sich mit den Füßen an den Seiten über das Band spreizen (dies wird als Deck bezeichnet). Halten Sie sich beim Betreten des Laufbands und während Sie sich an die Geschwindigkeit des Bandes gewöhnen, an den Handläufen, um das Gleichgewicht zu halten.

Übe gute Form

Machen Sie sich Ihre Gehform und -haltung bewusst. Sie möchten in aufrechter Haltung gehen, nicht nach vorne lehnen. Pflegen Sie einen starken Kern (Mittelteil), aber behalten Sie die natürliche Kurve in Ihrer Wirbelsäule.

Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein und die Augen nach vorne zeigen. Fokussierung im ganzen Raum. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und lassen Sie sie fallen, um Ihre Brust zu öffnen, damit Sie tief durchatmen können. Beuge deine Arme um 90 Grad und lasse sie gegen deinen Schritt natürlich hin und her schwingen.

Achten Sie auf diese Fehler beim Laufen auf dem Laufband

Ziehen Sie die Verwendung von Handläufen in Betracht

Verwenden Sie die Handläufe zum Auf- und Absteigen des Laufbandes und vermeiden Sie es, sich beim Gehen festzuhalten. Jedoch, wenn Sie normalerweise ein Hilfsmittel zum Gehen verwenden, Möglicherweise müssen Sie während des gesamten Trainings die Handläufe verwenden. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, Ihr Gesundheitsdienstleister, oder einen Sporttrainer, um zu sehen, ob es für Sie angebracht ist, freihändig zu gehen.

Das Laufen auf dem Laufband sollte Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität für das Gehen während Ihrer üblichen täglichen Aufgaben stärken. Es ist schwieriger, diese Fähigkeiten aufzubauen, wenn Sie sich während des Trainings an den Handläufen festhalten. Das Festhalten kann sogar einige Schmerzen verursachen. Es ist in Ordnung, den Handlauf-Pulssensor festzuhalten, um eine Herzfrequenzmessung durchzuführen.

Je nach Stellung, Die Verwendung von Handläufen kann auch zu einer schlechten Gehhaltung führen. Wenn Ihr Arzt, Therapeut, oder der Trainer empfiehlt, freihändig zu gehen, Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, die es Ihnen ermöglicht, die Handläufe loszulassen. Möglicherweise müssen Sie üben, um die Gewohnheit, das Laufband zu greifen, zu überwinden.

Laufbandtraining für Senioren

Wärmen Sie sich einige Minuten in einem leichten Tempo auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie zunächst während des gesamten Trainings nur in lockerem Tempo gehen können, TU das.

Aber wenn du schneller gehen kannst, Erhöhen Sie das Tempo schrittweise pro Minute um 0,5 Meilen pro Stunde, bis Sie ein zügiges Schritttempo erreichen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Tempo langsamer erscheint, als Sie möchten. Solange Sie schwerer atmen, Sie gehen schnell genug, um eine moderate Trainingsintensität zu haben.

Ein zügiges Schritttempo ist ein Schritt, bei dem Sie sicher gehen können, ohne sich an den Handläufen festzuhalten. Sie sollten tief atmen und können sogar schwitzen.

Behalten Sie diese Geschwindigkeit für mindestens 10 Minuten bei. Du trainierst jetzt dein Herz und deine Lunge, und mehr Blut an Ihr Gehirn und alle anderen Teile Ihres Körpers senden. Wenn Sie feststellen, dass Sie außer Atem oder etwas unsicher sind, reduzieren Sie die Geschwindigkeit, bis Sie sicherer sind.

Wenn das Laufband über einen Herzfrequenzmesser verfügt, Überprüfen Sie, ob Sie zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Je nach Alter, das sind zwischen 80 und 115 Schläge pro Minute. Wenn Sie das Tempo ausreichend steigern können, um ein kräftiges Niveau zu erreichen, das ist auch gut.

Nach 10 Minuten (oder Ihrer gewünschten Dauer) reduzieren Sie die Geschwindigkeit für eine Abkühlphase von zwei bis drei Minuten auf ein leichtes Tempo. Wenn die Abkühlung abgeschlossen ist, Bringen Sie das Laufband zum Stillstand und steigen Sie vom Band.

Gesamt-Trainingsplan für Senioren

Die empfohlene Menge an Herz-Kreislauf-Training für Personen über 65 beträgt 30 Minuten pro Tag. fünf Tage pro Woche. Wenn Sie nicht alle 30 Minuten auf einmal erledigen können, Teilen Sie diese 30 Minuten in kürzere Sitzungen auf. Sogar 5- oder 10-minütige Trainingseinheiten zählen.

Sie sollten auch zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining machen. Sie können diese Übung an den gleichen Tagen machen, an denen Sie gerne auf dem Laufband laufen. oder an wechselnden Tagen. Versuchen Sie es mit einem 20-minütigen Krafttraining oder einem Krafttraining mit Kurzhanteln. beide für ältere Menschen konzipiert.

Sie sollten sich an jedem Trainingstag auch 10 Minuten mehr Zeit nehmen, um Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Wenn Sie sturzgefährdet sind, Sie sollten dreimal pro Woche ein Gleichgewichtstraining einplanen (und fragen Sie Ihren Arzt, ob das Laufen auf dem Laufband für Sie ratsam ist).

Ein Wort von Verywell

Regelmäßiges Laufen auf einem Laufband kann Ihnen helfen, Kraft und Herzgesundheit zu erhalten. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Mobilität und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Sie werden Kalorien verbrennen und Ihre Stoffwechselrate steigern. Dieses Training kann Teil eines gesunden Lebensstils und Gewichtsmanagementprogramms sein.