Ernährung,

Flüssigkeitszufuhr, und Energy Snacks für den Marathon

Ernährung besorgen, Flüssigkeit und Energie-Snacks direkt während des Marathontrainings und am Renntag sind unerlässlich, um ins Ziel zu kommen. Schauen wir uns an, welche Ernährung Sie während der Trainingswochen einnehmen sollten und wie Sie bei Ihren langen Trainingsspaziergängen sowie am Wettkampftag essen und trinken.

Mit Ihrer erhöhten Laufleistung während Ihres Trainings, Sie werden mehr Kalorien verbrennen und brauchen die richtige Ernährung, um Muskeln und Kapillaren aufzubauen, um diese Muskeln zu ernähren.

Werden Sie während des Marathon-Trainings abnehmen?

Gehen Sie nicht zu extrem, unausgewogene Ernährung während Ihres Marathontrainings. Jedoch, Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Übergewichtige, mit einer ausgewogenen, leicht kalorienreduzierte Ernährung, oder ihre gegenwärtige ausgewogene Ernährung ohne Erhöhung der Kalorien oder Portionen beizubehalten.

In beiden Fällen, Wanderer sollten einen langsamen und stetigen Fettabbau und dessen Umwandlung in gesunde Muskeln feststellen. Knochen, und mageres Gewebe.

In 18 Wochen Marathontraining, Sie könnten allein durch die Trainingskilometer 15 Pfund überschüssiges Fett verlieren – wenn Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, nicht erhöhen und das Gewicht halten, das Sie zu Beginn des Trainings hatten.

Für diejenigen, die nur noch ein paar Pfund ihres Idealgewichts haben, Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, wenn Sie Ihre Trainingsdistanz erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie abnehmen und sich erschöpft und müde fühlen, Sie sollten daran denken, Ihre Portionen einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen oder ausgewogene Snacks in Ihren Alltag aufzunehmen.

Kohlenhydrate sind der Freund von Ausdauersportlern

Der Körper benötigt verfügbare Kohlenhydrate, um an Ihren langen Wandertagen zu verbrennen. Eine kohlenhydratarme/proteinreiche Ernährung wird für Distanzsportler nicht empfohlen. An deinen Langstrecken-Trainingstagen Sie können dehydriert werden, was die Nieren belastet. Diejenigen, die eine proteinreiche Diät einhalten, belasten ihre Nieren bereits mit den Nebenprodukten des Proteinabbaus zur Energiegewinnung. Bleiben Sie bei der traditionellen ausgewogenen Ernährung mit 15 bis 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, und 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie die Mikronährstoffe erhalten, die nicht in einer Pille verpackt werden können. Probieren Sie neues Gemüse und Obst aus. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, Nehmen Sie jeden Tag ein einfaches Multivitaminpräparat ein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Fangen Sie nicht an, Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken. Die meisten der zusätzlichen Vitamine werden mit dem Urin ausgeschieden. und wieder möchten Sie Ihre Nieren nicht stressen. Überschüssige fettlösliche Vitamine und einige Mineralstoffe werden im Körper gespeichert und können sich toxisch anreichern.

Du benötigst keine Nahrungsergänzungsmittel, die einen Muskelaufbau versprechen. Ausdauersport nutzt lange, schlanke Muskeln, nicht Masse. Du suchst keine explosive Kraft, aber Muskeln, die stundenlang beständig arbeiten können.

Carbo-Loading vor dem Rennen

Carboloading vor dem Marathon ist die Praxis, in den drei Tagen vor dem Marathon kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln zu sich zu nehmen. Der Kohlenhydratgehalt kann 60 bis 70 Prozent deiner Gesamtkalorien betragen. Dadurch wird der Glykogenspiegel in Ihrem Gewebe auf ein Maximum gebracht, sodass Sie während des Marathons mehr zur Verfügung haben. Du musst es nicht übertreiben, jedoch. Essen Sie normale Portionen und führen Sie keine neuen Lebensmittel ein. Eine früher verwendete Technik bestand darin, zuerst Ihre gespeicherten Kohlenhydrate zu verbrauchen. aber dies wurde nicht durch die Forschung bestätigt.

Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Koffeingehalt in der Woche vor dem Marathon. Vielleicht möchten Sie auch am Tag vor dem Marathon ballaststoffreiche oder gashaltige Lebensmittel einschränken. Bleiben Sie bei rückstandsarmen Lebensmitteln, damit Sie während des Rennens keine Runner-Trabs haben. Wenn Sie laktoseintolerant sind, Milchprodukte eliminieren.

Ändere deine Ernährung nicht direkt vor dem Marathon

Am wichtigsten, Stellen Sie Ihre Ernährung in der Woche vor dem Marathon nicht wesentlich um. Üben Sie in den Monaten zuvor gute Essgewohnheiten und erhöhen Sie Ihre bevorzugten komplexen Kohlenhydrate die drei Tage vor der Veranstaltung.

Energiesnacks für Ihre langen Trainingstage und den Marathon-Renntag

Sie müssen Energie auffüllen, um einen langen Trainingstag von 10 Meilen oder mehr zu überstehen. Dies ist eine gute Gelegenheit zu sehen, welche Energy Snacks Sie am besten vertragen. Es ist auch klug zu recherchieren, was auf der Marathonstrecke geboten wird und damit zu trainieren.

Marathonläufer haben gegenüber Läufern einen Vorteil – ihr Körper kann während des Marathons seine Energie durch Essen und Trinken auffüllen. Die meisten Marathonläufer stellen fest, dass sie während der Strecke essen müssen. Der Körper verbrennt den gesamten verfügbaren Brennstoff und verbrennt alles, was sonst noch verfügbar ist. Um im Rennen zu bleiben, einfaches Kohlenhydrat wird benötigt.

Arten von Marathon Energy Snacks

Spaziergänger, die in einem gemäßigten Tempo gehen, können möglicherweise Obst essen, Nüsse, Studentenfutter, oder feste Energieriegel. Aber diejenigen, die sich in einem Tempo bewegen, das sie schwer atmen lässt, erkennen, dass das Kauen zum Ersticken führen kann. Aus diesem Grund verwenden viele schnellere Walker und Läufer Energiegele wie Gu oder PowerGel. Muster davon werden oft vor dem Rennen verschenkt. Hier sind die gängigen Auswahlmöglichkeiten:

• Frucht: Banane, Orangen- oder Apfelscheiben, und Trockenfrüchte wie Rosinen sind alle natürlich, und manchmal wird auf der Marathonstrecke Obst angeboten. Bei vielen Früchten muss man sich mit der Entsorgung der Schale oder des Kerns befassen, und vermeiden Sie Quetschungen beim Tragen. Trockenfrüchte und Fruchtleder gut verpacken, benötigen aber Wasser, um sie herunterzuspülen.
• Studentenfutter :Dies ist eine klassische Wanderjause, und es lässt sich gut in kleinen Tüten verpacken. Sie müssen kauen können und Wasser haben, um es herunterzuspülen. Mischen Sie Ihre eigene Studentenfuttermischung aus den Vorratsbehältern, um die von Ihnen bevorzugte Kombination zu einem niedrigeren Preis zu erhalten.
• Energieriegel: Sie benötigen jeweils nur 100 bis 150 Kalorien, Suchen Sie also nach Riegeln in Minigröße oder schneiden Sie größere Riegel in kleinere Portionen. Suchen Sie nach Energieriegelsorten, die keine Beschichtung haben, die schmilzt oder krümelig und unordentlich zu essen ist.
• Gummibärchen und Elektrolytkauartikel :Einfache Gummibärchen und andere Gelbonbons sind leicht zu verpacken und mit minimalem Kauen zu lutschen. Clif Shot Bloks und ähnliche Energiekauartikel liefern Elektrolyte sowie Zucker für Energie. Sie sind leicht zu kauen, während sie schnell gehen und brauchen nicht so viel Wasser zum Abwaschen.
• Energiegele :Diese sind für eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten gemacht, die Sie mit schwerem Atmen schlucken können. Sie müssen mit Wasser abgewaschen werden.

Probieren Sie alle Snacks und Getränke auf Ihren langen Trainingsspaziergängen

Finden Sie heraus, welche Snacks und Sportgetränke auf der Strecke angeboten werden, indem Sie die Rennwebsite besuchen oder eine E-Mail an den Rennorganisator senden. Wenn sie auf dem Kurs oder auf der Messe ein Energiegel verteilen, Du wirst es im Voraus wissen wollen, um es an deinen langen Trainingstagen zuerst auszuprobieren.

Wenn Sie denken, dass Sie während eines Rennens einen Snack oder ein Energiegel verwenden möchten, Probieren Sie es an Ihren längeren Trainingstagen aus. Andernfalls, Sie können feststellen, dass es während des Rennens zu Magenverstimmungen kommt, Das ist eine schlechte Zeit, um etwas Neues zu entdecken. Sie werden auch feststellen, dass die meisten zuckerhaltigen Snacks mit viel Wasser abgewaschen werden müssen. Planen Sie also Ihre Wasserstopps oder die Menge, die Sie mitführen, entsprechend.

Die Kardinalregel lautet "Nichts Neues am Renntag". Probieren Sie alle Energiesnacks aus, Getränke, und Gele vor dem Renntag, damit Sie wissen, ob Sie sie vertragen.

Was man während des Marathon-Trainings und am Renntag trinken sollte

Wie geht es deinem Urin? Sie müssen während eines Ausdauerlaufs ausreichend Wasser trinken, um Ihren Urin hellgelb zu halten und Belastungsgifte aus Ihrem Körper zu spülen.

Auf all deinen Trainingsspaziergängen sowie Ihre Fernwanderungen, Sie müssen hydratisiert bleiben. Trinken Sie eine Stunde vor einem Trainingsspaziergang ein großes Glas Wasser. Das überschüssige Wasser wird dann geleitet, bevor Sie Ihre Wanderung beginnen. Alle 15 Minuten bis eine halbe Stunde während Ihres Spaziergangs, je nach Temperatur und Schwitzmenge, trinken Sie noch eine Tasse Wasser. Wenn Sie Ihren Spaziergang beendet haben, Ende mit einem großen Glas Wasser, und nehmen Sie salzige Snacks zu sich, um das durch Schweiß verlorene Körpersalz zu ersetzen.

Wenn Ihr Urin nach Ihrem langen Trainingsspaziergang dunkelgelb ist, du hast nicht genug getrunken. Wenn es strohgelb ist, haben Sie die richtige Menge getrunken.

Hyponatriämie und Dehydration

Die medizinischen Direktoren des Marathons und die ACSM-Marathon-Flüssigkeitsrichtlinien weisen Ausdauerläufer und Läufer an, ihren Durst bestimmen zu lassen, wann und wie viel sie trinken. Immer mehr Menschen halten sich an die Trinkrichtlinien und Dehydration wird seltener. während Marathonleitern eine wachsende Zahl von Fällen von Hyponatriämie beobachtet wurde – das Auswaschen von Salzen aus dem Körper durch Schweiß und das Trinken von klarem Wasser anstelle von elektrolythaltigen Sportgetränken. Hier sind weitere Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

• Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Spaziergang :Um zu erkennen, ob Sie zu viel oder zu wenig Wasser trinken, Wiegen Sie sich unmittelbar vor und nach Ihren langen Spaziergängen. Gewichtszunahme ist ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel reines Wasser trinken. Passen Sie Ihr Trinken an, um mehr auf Sportgetränke umzustellen, um Salze zu ersetzen, oder essen Sie salzige Brezeln auf Ihrem Spaziergang und trinken Sie etwas weniger klares Wasser. Abnehmen ist ein Zeichen von Dehydration – Sie trinken nicht genug. Nutzen Sie Ihre langen Trainingsspaziergänge, um dies richtig zu machen.
• Koffein :Verzichten Sie vor Ihren Spaziergängen auf Koffein. Sie müssen nicht nur häufiger urinieren, aber es entfernt auch zu viel Wasser aus Ihrem System. Wenn Sie ein Kaffeesüchtiger sind, kürzen Sie vor dem Spaziergang und gönnen Sie sich nach dem Spaziergang gut 16 Unzen Wasser. Verwenden Sie keine koffeinhaltigen Energy-Drinks während eines langen Spaziergangs.
• Wasser tragen :Ein Teil Ihrer Wanderausrüstung sollte ein Wasserträger sein. Füllen Sie Ihre Wasserflasche und nehmen Sie sie mit, um sicherzustellen, dass Sie beim Gehen genügend Wasser haben. Viele Leute trinken unterwegs nicht genug aus Wasserfontänen, die im Winter sogar ausgeschaltet werden kann. Auch Wanderer sollten während des Marathons eine Flasche mitnehmen. Möglicherweise brauchen Sie zwischen den Wasserstationen etwas zu trinken oder stellen fest, dass sie zusammengeklappt sind oder das Wasser oder die Tassen ausgegangen sind. Das kann eine gefährliche Situation sein, die Sie vermeiden möchten.
• Sportgetränke :Sportgetränke und Elektrolytersatzgetränke können nach mehr als einer Stunde Gehen und Schwitzen verwendet werden. Diese ersetzen den Salzverlust durch das Schwitzen und sind außerdem gesüßt, um dir einen Hauch Zucker zu geben – die Energie, die du während eines Ausdauer-Events brauchst.

Flüssigkeitszufuhr während des Marathons

Während eines Marathons, Ihnen werden in der Regel Wasser und ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk wie Gatorade angeboten. Bei einigen Veranstaltungen werden Elektrolytgetränke ohne Zucker verwendet. Das müssen Sie wissen, damit Sie Energiesnacks mitnehmen können, da Sie diese Kohlenhydrate während der Veranstaltung noch benötigen. Kennen Sie Ihre Veranstaltung und wie diese verteilt sind, damit du nicht zu wenig trinkst und zwischen den Stationen durstig wirst, oder zu viel und geraten in Überlastung.

Trinken Sie am Tag des Marathons nichts Neues. Während Ihrer Trainingsspaziergänge, Üben Sie, indem Sie den gleichen Energy-Drink trinken, von dem Sie wissen, dass er beim Marathon angeboten wird. Auf diese Weise wissen Sie, ob es dazu neigt, Ihren Magen zu verärgern. Es ist auch unklug, während eines Marathons koffeinhaltige Energy-Drinks zu verwenden. Eine hohe Koffeindosis kann zu Dehydration führen.