Es ist ein häufiges Szenario:Sie haben sich vor Monaten für einen Halbmarathon oder ein Walking-Event angemeldet, weil Sie dachten, Sie hätten viel Zeit zum Trainieren. Aber dann kam das Leben dazwischen und jetzt merkt man, dass man kein richtiges Training gemacht hat und die Hälfte nur noch einen Monat entfernt ist.
Im Idealfall, Sie mindestens zwei bis drei Monate im Voraus mit dem Training für einen Halbmarathon beginnen möchten. Aber jetzt, da nur noch ein Monat bis zum Renntag ist, Was können Sie tun, um vorbereitet zu sein?
Überlegungen vor dem Training
Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, ist, ob Sie bereits 5,2 Meilen (5 km) laufen oder gehen können. Wenn Sie eine gesunde Person sind, die diese Strecke im letzten Monat regelmäßig zurückgelegt hat, Sie sollten in der Lage sein, einen 21,1 Meilen langen Kurs zu beenden – obwohl Sie während der letzten paar Meilen möglicherweise Blasen und andere Schmerzen haben.
Wenn Sie nicht bereits mehrmals pro Woche regelmäßig 5 km laufen oder gehen, Es ist klüger, auf eine kürzere Distanz zu wechseln, um Verletzungen zu vermeiden. Die meisten Leute sollten in der Lage sein, eine 5K- oder 10K-Distanz ohne Probleme mit nur einem Monat Training zu absolvieren – oder sogar ohne nennenswertes Training.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die für das Rennen vorgesehene Zeit. Um sicher und verantwortungsbewusst mitzumachen, Es ist wichtig, dass Sie vor Ende der Veranstaltung fertig sein können.
Rennveranstaltungen schließen Wasserstopps und öffnen die Strecke nach einem festgelegten Zeitplan für den Verkehr. Wenn Sie im Rückstand sind, Sie bringen das gesamte System durcheinander und gefährden sich selbst. Versuchen Sie, Ihre Zielzeit genau vorherzusagen und Wenn du denkst, dass du nicht rechtzeitig fertig bist, erwägen Sie, zu einer Veranstaltung mit kürzerer Distanz zu wechseln.
Wie man in einem Monat für einen Halbmarathon trainiert
Der Schlüssel zum Crash-Training für einen Halbmarathon besteht darin, mit Frequenz und Intensität schnell Fitness aufzubauen. Diese Tipps können helfen.
Folgen Sie einem Trainingsplan
Wenn Sie planen, Ihren Halbmarathon zu laufen oder zu laufen/zu gehen, Befolgen Sie einen Trainingsplan, der speziell für diese Ziele entwickelt wurde. Zu den Optionen, die in Betracht gezogen werden sollten, gehören:
Während diese Pläne für längere Trainingszeiten (12 Wochen) erstellt wurden, Einige der gleichen Techniken und Ansätze können auch dann hilfreich sein, wenn Sie nur 30 Tage Zeit haben, um zu trainieren.
Machen Sie täglich Cardio
Wenn Sie jeden Tag etwas Cardiotraining machen, außer an Ihrem Ruhetag, können Sie die kurze Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, optimal nutzen. Wenn Sie Disziplin bewahren und an diesen Strategien festhalten können, Die Chancen stehen gut, dass Sie die Distanz schaffen werden.
Einmal in der Woche spazieren gehen
Jede Woche für den nächsten Monat, einen Tag in der Woche einen langen Spaziergang machen, vielleicht an deinem Ruhetag. Ihr erster langer Spaziergang sollte eine Meile weiter sein als Ihr üblicher Trainingsspaziergang. Das heißt, wenn Sie bereits 6 Meilen laufen können, Ziel ist es, in der ersten Woche einmal 7 Meilen zu laufen.
Danach jede Woche Erhöhen Sie die Distanz Ihres langen Spaziergangs um eine weitere Meile. Wenn Sie dies tun können, ohne Blasen oder Muskelzerrungen zu erleiden, Sie können sich möglicherweise beeilen und die Entfernung jede Woche um zwei Meilen erhöhen.
Halten Sie Blasen in der Bucht
Die Erhöhung der Distanz und Gehzeit wird Ihre geistige und körperliche Ausdauer auf die Probe stellen. Es kann auch Blasen verursachen. Ihre Füße sind die lange Laufleistung nicht gewohnt und Sie haben keine Zeit, sie langsam abzuhärten.
Sie müssen das richtige Rezept finden – stat! – um Fußblasen zu vermeiden. Wenn nicht, Diese flüssigkeitsgefüllten Säcke können mehrere Tage brauchen, um zu heilen, möglicherweise Ihr Training noch weiter zurückstellen.
Beginnen Sie, indem Sie auf Socken aus feuchtigkeitsableitendem Stoff anstelle von Baumwolle umsteigen. die Feuchtigkeit auf der Haut hält. Du kannst deine Füße auch mit einem Gleitmittel und/oder Maisstärke auftragen, um sie trocken zu halten und die Reibung an deinen Schuhen zu reduzieren.
Setzen Sie das Buddy-System ein
Das Training mit Freunden macht Spaß und Trainingspartner können eine Quelle der Inspiration und Unterstützung sein. Sie bieten auch die Möglichkeit, Ideen und Strategien auszutauschen. Ziehen Sie einen Partner in Betracht, der auf oder über Ihrem Fitnessniveau ist. Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig herausfordern und sich gegenseitig pushen, wenn Sie es brauchen.
Wenn Sie am Tag der Veranstaltung mit Freunden spazieren gehen, Es ist ratsam, ein paar Tage lang zusammen trainiert zu haben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Geschwindigkeiten nicht kompatibel sind und dass es am besten ist, wenn Sie sich während des Rennens aufteilen. anschließend im Zielbereich treffen.
Aufrüsten
Eine Regel für Weitwanderwege ist "nichts Neues am Renntag". Trage deine Rennsocken, Schuhe, Shorts oder Strumpfhosen, oben, und Hut auf deinen langen Trainingsspaziergängen. Wenn Sie für das Rennen ein Kostüm tragen, Noch wichtiger ist es, darauf zu achten, dass man darin laufen kann.
Wenn Sie neue Schuhe brauchen, jetzt ist es an der Zeit, sie zu bekommen. Sie wollen Schuhe, die eingelaufen, aber noch frisch sind, mit zwischen 80 und 150 Laufmeilen auf ihnen. Um Blasen vorzubeugen, Tragen Sie sie auf ein paar kürzeren Spaziergängen, bevor Sie sie an Ihren langen Trainingstagen tragen.
Snacks und Sportgetränke
Es ist von größter Bedeutung, hydratisiert und gut versorgt zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann Sie trinken und welche Energiesnacks Sie verwenden werden. Finden Sie auf der Rennwebsite heraus, welche Sportgetränke und Snacks auf der Strecke angeboten werden, und verwenden Sie diese auf Ihren langen Trainingsspaziergängen.
Wenn Ihnen diese Snacks oder Getränke Probleme bereiten, Vielleicht möchten Sie Ihre eigenen mitnehmen. Beachten Sie auch, wie oft es Wasserstopps geben wird und entscheiden Sie, ob Sie Wasser mitnehmen müssen.
Diät am Renntag, Flüssigkeiten, und Energie-SnacksVerpflichte dich zu einer angemessenen Trainingszeit für zukünftige Rennen
Nur weil du für dieses Rennen nicht viel Trainingszeit hattest, Das heißt nicht, dass Sie in Zukunft nicht besser planen können. Um auf Kurs zu bleiben, Planen Sie Ihre Trainingsspaziergänge für Rennen, die Sie in den kommenden Monaten durchführen möchten. Diese Ressourcen können helfen:
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre Veranstaltung näher rückt und Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Mindestmaß an Schulungen zu absolvieren, Es ist kein Verbrechen, die Veranstaltung zu überspringen. Sie können sich vor Verletzungen retten und das Veranstaltungspersonal wird nicht von seinen Aufgaben abgelenkt.
Während viele Veranstaltungsgebühren nicht erstattungsfähig sind, manchmal können Sie auf eine kürzere Veranstaltung oder eine zukünftige Veranstaltung umsteigen. Es schadet nicht zu fragen. Nutzen Sie dies als eine Lektion, die Sie gelernt haben, um Ihr Training für Ihr nächstes Rennen oder Event besser zu planen.
6 Möglichkeiten, die besten lokalen Laufrennen zu finden
