Training ist entscheidend für Komfort und Erfolg bei einer Langstrecken-Walking-Veranstaltung. Ihr Training sollte sich darauf konzentrieren, eine Basis für das Gehen aufzubauen, und erhöhen Sie dann Ihre Laufleistung systematisch. Sie sollten auch trainieren, die Ausrüstung zu tragen, die Sie während Ihres Langstreckenlaufs tragen werden.
Um das Risiko von Trainingsverletzungen zu verringern, erhöhen Sie Ihre Gesamtkilometer pro Woche oder die Distanz Ihres längsten Spaziergangs pro Woche um nicht mehr als 10 %. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einige Monate mit dem Training verbringen werden. Durch methodisches Vorgehen, Du gibst deinem Körper Zeit, neue Muskeln aufzubauen, Blutversorgung, und Ausdauer.
Wie lange dauert es, für einen Langstreckenlauf zu trainieren?
Für mehrtägige Wanderungen und Treks wie den Camino de Santiago, einen Marathon-Trainingsplan zum Aufbau von Kilometern und zur Bestimmung der richtigen Flüssigkeitszufuhr befolgen, Ernährung, und Gang. Sie müssen jedoch auch einige aufeinanderfolgende lange Tage in Ihr Training einbauen, damit Sie alle Probleme einschätzen können, die durch das Gehen langer Strecken an aufeinanderfolgenden Tagen auftreten. Sie können diese Trainingspläne verwenden:
Beim Training für Distanzen von 50 bis 161 Kilometer (31 bis 100 Meilen) die längste Entfernung zum Zug sollte 20 bis 25 Meilen nicht überschreiten, die Sie in den zwei Monaten vor der Veranstaltung mindestens zweimal durchführen sollten. Verjüngen Sie sich dann im Laufe des Monats vor der Veranstaltung auf eine Distanz von 20 Kilometern (12,4 Meilen).
Ultraläufer haben viel mit Ultra-Walkern gemeinsam, und tatsächlich mischen sie normalerweise Strecken des Gehens mit längeren Distanzen. Trainingspläne, die vom Ultrarunning abgeleitet sind, eignen sich auch für Wanderer.
Wie schnell müssen Sie gehen?
Vergessen Sie das Training für jede Geschwindigkeit, die schneller als eine Meile von 15 Minuten ist. Sie brauchen Ausdauer, nicht Geschwindigkeit, und Sie möchten mentale Ausdauer aufbauen, um stundenlang in einem gleichmäßigen Tempo zu gehen.
Rüsten Sie sich für einen langen Spaziergang
Alle Kleidungsstücke, Schuhe, Sonnenschutz, Packungen, etc., müssen an Ihren längeren Trainingstagen lange vor der Veranstaltung getestet werden. Jetzt ist die Zeit zum Experimentieren; Sie wollen nichts Neues für Sie auf der Veranstaltung selbst. Planen Sie die Schichten ein, die Sie tragen müssen, und möglicherweise vergießen, angesichts des Klimas und des Geländes. Wählen Sie feuchtigkeitstransportierende Stoffe, die Ihre Haut atmen und sich abkühlen lassen.
Sie sollten eine Ausrüstung tragen, die der von Marathonläufern ähnelt, wenn Sie hauptsächlich auf Bürgersteig oder Asphalt gehen. Sie müssen dies ändern, wenn Ihre Route mehr im Gelände oder zu anderen Jahreszeiten verläuft.
Finden Sie heraus, was andere Weitwander auf derselben Route oder bei derselben Veranstaltung getragen haben. Sie können sich möglicherweise über eine Facebook-Seite mit anderen Wanderern verbinden, oder finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen auf der Website der Veranstaltung oder des Reiseziels. Sie können auch die Veranstaltungsleitung kontaktieren (in der Regel über die Website oder Facebook).
Wähle deine Schuhe oder Stiefel und trage sie an deinen langen Trainingstagen, um sicherzustellen, dass sie über lange Distanzen funktionieren. Rucksäcke sollten an deinen längeren Trainingstagen getestet werden, um sicherzustellen, dass du sie über lange Strecken bequem tragen kannst und dass sie die Kapazität haben erforderlich. Von Kopf bis Fuß, Teste deine Ausrüstung, einschließlich Ihrer Schuhe/Stiefel, Socken, Unterwäsche, BH, Shirt, Hose, Hut, Jacke, und Regenbekleidung.
Wanderer, die eine Langstrecke mit Rucksack und Trekkingstöcken zurücklegen, müssen in den drei Monaten vor der Wanderung mit ihrer Ausrüstung gehen. Sie möchten wissen, wie es auf dem langen Spaziergang funktioniert, und noch Zeit haben, es zu ersetzen, wenn dies nicht der Fall ist. Dann müssen Sie die Ersatzausrüstung testen.
Trainingsernährung für einen langen Spaziergang
Die richtige Sporternährung bereitet Sie auf Ausdauer-Events vor. Als Ausdauersportler, Sie sollten sich an eine Diät halten, die aus 70 % Kohlenhydraten besteht. 20% Eiweiß, und 10 % Fett. Vermeiden Sie proteinreiche Diäten, da sie Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr verursachen und Ihre Nieren unter Ausdauerlaufbedingungen belasten können.
Trainiere mit dem Wasser, Sportgetränk, Lebensmittel, und Snacks, die Sie während der Veranstaltung verwenden und während der Veranstaltung nicht davon abweichen. Für Veranstaltungen von 20 Kilometern und weniger wird nur Wasser benötigt, aber bei längeren Veranstaltungen ein Elektrolytersatz-Sportgetränk kann besser sein. Das Verdünnen oder Weglassen eines Teils des Zuckers kann den Magen entlasten. Sie müssen jedoch aufpassen, dass Sie auf langen Strecken sowohl ausreichend Salz als auch Wasser zu sich nehmen.
Lassen Sie Ihre Snacks vorverpackt und vielleicht nach der Verzehrzeit beschriften. Auf Ultramarathon-Distanzen Sie müssen zusätzlich zu den Kohlenhydraten, die von Sportgels oder Energieriegeln bereitgestellt werden, Fett und Protein zu sich nehmen. Die bekommst du von Schokoriegeln mit Nüssen, Studentenfutter, und Erdnussbutter-Sandwiches.
Vermeiden Sie Produkte für kürzere Distanzen und Kraftsportarten. Diese können über längere Strecken zu Verdauungsproblemen führen.
Planen Sie einen langen Spaziergang
Die Planung beginnt mit der Festlegung eines Ereignisses als Ziel. Zu den Überlegungen zählen die Jahreszeit, Distanz, Transport zur Veranstaltung, Anforderungen an das Veranstaltungstempo, Höhen- und Hügelprofil, und Klima. Wenn Sie es "selbst machen" (eine lange Strecke ohne Begleitveranstaltung gehen), bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie Routen und Trails recherchieren und Kontakt zu denen aufnehmen, die ähnliche Leistungen gemeistert haben.
Studieren Sie die Streckenpläne, um zu erfahren, welche Dienstleistungen auf dem Weg angeboten werden und was Sie mitbringen müssen. Kennen Sie das Gelände und an welchem Punkt es Hügel gibt, Gehweg, natürlicher Weg, Schatten, und volle Sonne. Wenn möglich, Fahren Sie den Kurs im Voraus, um sich damit vertraut zu machen. Möglicherweise finden Sie auch Apps, die für Ihre Route entwickelt wurden, wie die Apps für den Jakobsweg.
Ruhepausen
Die übliche Meinung ist, dass alle Pausen, die Sie einlegen, kurz sein sollten – um die Toilette zu benutzen, einen Snack essen und trinken, ohne zu ersticken, binde deine Schuhe, oder Arztblasen. Der Körper versteift sich in den Pausen ziemlich schnell und es kann mehrere Minuten dauern, bis man nach einer langen Pause wieder in den Schwung des Gehens kommt. Machen Sie stattdessen Gehpausen – gehen Sie weiter, aber sehr langsam.
Achten Sie auf Ihre Füße
Ihre Füße sind Ihr wichtigstes Arbeitsgerät. An langen Trainingstagen Sie hätten mit Präparaten experimentieren sollen, Socken, usw. um Blasen zu vermeiden. Was am besten funktioniert, ist individuell.
Probieren Sie mehrere der sieben Strategien aus, um Blasen zu vermeiden, die Schmiermittel enthalten, Feuchtigkeitstransportierende und/oder doppellagige Socken, Moleskin, Sporttape oder Blisterblockpolster über Bereichen, die zu Blasen neigen. Entlang des Spaziergangs, Stoppen Sie beim ersten Anzeichen von Hot Spots und behandeln Sie Ihren Fuß mit Klebeband. Blisterblockverbände, oder welche Methode für Sie am besten geeignet ist.
Es gibt auch andere Gefahren, auf die Sie sich vorbereiten sollten, da viele von ihnen mit der richtigen Ernährung vermeidbar sind, Flüssigkeitszufuhr, und Kleidung.
Weitere Schulungsressourcen
Ein Wort von Verywell
Du wurdest zum Gehen gebaut, aber Sie müssen vollständig planen und trainieren, bevor Sie eine Langstrecke in Angriff nehmen, mehrtägiger Spaziergang. Wenn Sie Ihre Gehzeit stetig steigern, Sie können arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie körperlich auf Ihren Spaziergang vorbereitet sind, Sie werden es genießen und genießen können.
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