Wanderer setzen oft einen Marathonlauf oder Ultramarathonlauf auf ihre Zielliste. Welches Training braucht es, um einen Langstreckenlauf zu beenden? Wenn es um Distanzen wie den 42K-Marathon (26,2 Meilen) und Ultramarathons ab 50 Kilometern geht, Training und Vorbereitung sind der Schlüssel, um die Distanz zu bewältigen und sich von der Erfahrung zu erholen.
Schritt für Schritt zum Marathon-Walk-Training: Dieser Schritt-für-Schritt-Trainingsplan bereitet Sie darauf vor, einen Marathon zu laufen, Halbmarathon oder Ultrawalk. Es enthält Trainingspläne, Schuh, und Ausrüstungsberatung, was essen und trinken, und Taktik am Renntag.
Neben dem Marathon-Trainings-Tutorial, Im Folgenden finden Sie einige Ratschläge von Experten für Langstreckenlauf, wie sie für diese Ultramarathon-Wanderungen trainiert haben. was sie trugen, und was sie unterwegs aßen und tranken.
Ultramarathon-Walk-Trainingstipps von Christina Elsenga
Vier Monate vor Ihrem Ultramarathon-Walk
Wenn Sie das Datum des großen Ereignisses kennen, etwa vier Monate im Voraus beginnen. Wenn Sie noch nie eine Übung gemacht haben, die länger als zwei Stunden gedauert hat, Sie brauchen möglicherweise mehr Zeit. Gehen ist ein anderes Spiel:Es geht weiter und weiter und weiter. Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Idealerweise sollte man dreimal pro Woche innerhalb von eineinhalb Stunden etwa 8 bis 10 Kilometer am Stück laufen. Probieren Sie dies vier Wochen lang aus. Wenn Sie oder Ihre Füße sich eines Tages unwohl fühlen, eine Stunde Fahrrad fahren, nur zur Abwechslung. Vielleicht kannst du zu deinem Job laufen oder dein Auto nur halb parken und den Rest laufen, oder gehen beim Einkaufen usw.
Seien Sie erfinderisch bei der Wahl wirtschaftlicher Gehmomente. Machen Sie etwas Dehnen und richtiges Aufwärmen und Abkühlen. Versuchen Sie, sich während Ihrer Arbeit zu bewegen, falls Sie können. Trink viel, und Junkfood eliminieren. Es ist besser, etwas Obst oder Joghurt oder einen zusätzlichen Löffel Nudeln oder eine zusätzliche Kartoffel zu Ihrer Mahlzeit zu haben als einen Schokoriegel.
Bauen Sie Ihre Laufleistung im Ultramarathon-Training auf
Dann verwandeln Sie einen der 10 Kilometer (6 Meilen) langen Wanderungen in einen 15 Kilometer (9 Meilen) langen Spaziergang. für zwei bis vier Wochen. Seien Sie Ihr eigener Richter. Wandern macht Spaß, nicht zur Bestrafung.
Versuchen Sie, an organisierten Spaziergängen teilzunehmen. Gehen Sie spazieren, bleib nicht drinnen. Versuchen Sie, jedes Wetter zu genießen. Riechen Sie den Frühling in der Luft, höre Vögel singen, Schau dir die Blumen an, die Bäume und die dummen Leute in ihren Autos, die unnötiges Aufhebens machen. Raus aus dem Alltag, Schritt ins wandelnde Leben.
Schreibe ein Tagebuch: Schreiben Sie auf, was Sie getan haben, als du es getan hast, wie Sie sich während und nach dem Spaziergang gefühlt haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es übertreiben, zur Abwechslung eine kürzere Strecke gehen, verlangsamen Sie nicht zu viel. Mach noch ein paar Wochen weiter.
Nach vier Wochen 15-Kilometer-Wanderung, Sie sollten bereit sein, einen 25-Kilometer-Spaziergang (15,5 Meilen) zu machen. Am besten als organisierte Veranstaltung. Wenn nichts dergleichen in der Nähe ist, organisieren Sie Ihre eigene Veranstaltung.
Machen Sie es zu etwas Besonderem. Bereiten Sie eine Route wie eine Zahl von 8 vor. mit Ihrem Haus oder Ihrem Auto im Mittelpunkt, So können Sie sich auf halbem Weg ausruhen (maximal eine halbe Stunde). Das dauert viereinhalb bis fünf Stunden. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit zu halten. Keine Notwendigkeit, das erste Bit zu überstürzen, nur um am Ende zusammenzubrechen.
Vergiss nicht, dich zu belohnen, wenn es sich um eine selbstgemachte Veranstaltung handelt. Mache für den nächsten Tag ein paar Dehnübungen, (sanft) bewegen. Am Tag danach machst du vielleicht nur 5 Kilometer, aber dann ist es wieder Zeit für die 10 Kilometer (und 15).
Haben Sie noch Spaß?
Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen. Manchmal haben Sie das Gefühl, dass Sie entweder der einzige dumme Spaziergänger sind oder die einzige Person, die das Licht gesehen hat.
Einfache Wochen, Dann längere Wochen im Ultra-Training
Haben Sie zwei leichte Wochen (10 km, vielleicht eine 15, wenn dir danach ist). Dann versuchen Sie es mit einem weiteren 25-Kilometer-Spaziergang. Distanzen von 20 bis 25 Kilometern machen Ihren Körper fit für den nächsten Schritt. Dies wird mehr als drei Stunden dauern.
Das scheint mir eine kritische Bruchstelle zu sein. Jetzt wird es ernst. Es ist nicht mehr nur ein Spaziergang im Park. Sie werden sich müde fühlen. Ein Teil von dir will aufhören, aber wenn dir nichts weh tut und du deinen Namen noch kennst, wissen wo du wohnst usw., es gibt überhaupt keinen grund aufzuhören. Also mach weiter.
Machen Sie es sich nach diesen 25 km eine Woche lang gemütlich. Vielleicht brauchen Sie eine zusätzliche zwei- oder dreiwöchige Sitzung von 10, 15 und 25 km. Jetzt können Sie zwischen zwei 20 km wählen. an zwei Tagen hintereinander oder Sie machen 30 bis 35 km. auf einmal.
Es kann mehr gewinnen, wenn man zwei oder drei Tage hintereinander eine etwas kürzere Strecke zurücklegt, als eine längere Strecke. Haben Sie immer zwei relativ ruhige Tage, nachdem Sie "Ihren persönlichen Rekord gebrochen" haben.
Mach dir keine Sorgen, wenn du dich eines Tages müde fühlst, Mach dir keine Sorgen, wenn du eines Tages langsamer gehst. Es ist kein Problem, wenn Sie einen dieser 10 km nicht schaffen. Spaziergänge, weil es andere Dinge gibt, die Sie tun müssen. Versuchen Sie nicht, es nachzuholen, indem Sie am nächsten Tag das Doppelte machen. Machen Sie keinen Stress durch Gehen:Lassen Sie ihn los.
Ultramarathon Trail Walking Trainingstipps von Mary
Ich bereite mich (mit meinem Mann Rick) auf die Dogwood Half Hundred Hike des Potomac Appalachian Trail Club vor. Es ist eine 50-Kilometer-Wanderung/-Run, auf ziemlich zerklüfteten Wegen durch das Land des US Forest Service mit über 8000 Fuß Höhenunterschied. Unser Ansatz ist möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die lange Spaziergänge/Läufe auf befestigten Bedingungen unternehmen.
Wir haben uns mit anderen Freunden beraten, die es getan haben, und nehmen ihren Rat an, indem wir jedes Wochenende damit verbringen, den Weg zu wandern, auf dem die Veranstaltung stattfinden wird. Wir sind der Meinung, dass die Kenntnis des Geländes uns hilft, uns sicher zu fühlen, wenn wir die eigentliche Veranstaltung durchführen.
Ein anderes Paar hat sich entschieden, mit uns zu wandern, Daher hoffen wir, einige unserer Wochenendsitzungen koordinieren zu können, damit wir Autos zu den Trail Heads bringen und längere Streckenabschnitte zurücklegen können, ohne auf halbem Weg umdrehen und zurück wandern zu müssen.
Wir hoffen, innerhalb von drei Wochen auf 20 Meilen zu kommen, dann stabilisieren Sie unser Training an diesem Punkt (denken Sie daran, wir haben den ganzen Winter über unregelmäßige Wanderungen von 10-15 Meilen unternommen). Mittwochabend machen wir nach der Arbeit auch kürzere Wanderungen, ungefähr 5 Meilen schlagen.
Ich habe mein Tempo beim Fernwandern gemessen und im Moment liegt es bei fast 3,5 Meilen pro Stunde. aber Rick erreicht sein Bewegungstempo mit über 4 Meilen pro Stunde, also würde ich gerne nachholen! Immer noch, mein Tempo liegt deutlich über dem Tempo, das ich erreichen muss, um die Cut-off-Zeiten an den Checkpoints zu erreichen.
Ich kann nicht sagen, dass wir viele kurze Strecken und städtische Strecken zum Trainieren nutzen werden. Sie machen sie einfach nicht zu einer sehr geeigneten Übung, da Sie wirklich einen anderen Muskelsatz verwenden.
Ein guter Teil davon scheint darin zu bestehen, Knöchel und Knie stark zu machen und den Stress des geneigten Geländes zu bewältigen. Felsen, und steile Abfahrten (ich mache jede Nacht viele Knieübungen mit Gewichten). Immer noch, Ich weiß, dass ein anderes Paar in unserer Gegend das Fahrradfahren nutzt, um sich für die Veranstaltung in Form zu bringen.
Klaus:Auch Geschwindigkeit zählt
Es ist wichtig, die Gehstrecke langsam zu steigern, damit man sich an die langen Strecken gewöhnt. Meine Erfahrung ist, dass man einen 25-30 km langen Spaziergang ohne Probleme laufen können muss, bevor man die Distanz erhöht. Wenn nicht, wird der 40-50 km lange Spaziergang sehr unbequem.
Ebenfalls, eine bestimmte Geschwindigkeit erforderlich ist:Wenn die Geschwindigkeit weniger als 5-5½ Stundenkilometer beträgt, der Spaziergang wird zu lange dauern, was auch den Körper ermüdet. Persönlich, Ich finde eine Geschwindigkeit von ca. 6 Kilometer pro Stunde angemessen (3,2 Meilen pro Stunde). Erfahren Sie unten Ihr geschätztes Tempo.
