Schneller fit werden mit 30-Sekunden-Sprints

Wenn Sie schneller fit werden möchten, Erwägen Sie, Sprinttraining zu Ihrem Zeitplan hinzuzufügen. Die hochintensive Anstrengung eines 30-Sekunden-Sprint-Workouts kann Ihnen beeindruckende Ergebnisse liefern. Sprint-Workouts sind ideal für Leute, die nicht lange Zeit haben, stetig, Ausdauertraining, aber die gleichen (oder besseren) kardiovaskulären Vorteile wollen.

Überblick

Obwohl viele Trainingsrichtlinien dreimal pro Woche bis zu 60 Minuten moderates Training empfehlen, die meisten Menschen können aus vielen Gründen nicht so viel Sport treiben. einschließlich Zeitmangel und fehlende Ergebnisse. Wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihre Herzgesundheit und allgemeine Fitness verbessern möchten, Sprint-Workouts könnten eine perfekte Lösung sein.

Beweise zeigen, dass kurze, hochintensive Sprint-Workouts verbessern die aerobe Kapazität und Ausdauer in etwa der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Ausdauertrainings.

Sprint-Workout-Wissenschaft

Sprinttraining kann sowohl von Spitzensportlern als auch von Freizeitsportlern effektiv genutzt werden. Eine aktuelle Studie zum Sprinttraining mit Radfahrern zeigte größere Leistungsverbesserungen in kürzerer Zeit, wenn ein hochintensives Sprinttraining anstelle des üblichen Geschwindigkeitstrainings verwendet wurde.

Diese kurzen intensiven Trainingseinheiten (ähnlich einem Intervalltraining) verbessern die Muskelgesundheit und -leistung, vergleichbar mit mehreren Wochen traditionellen Ausdauertrainings. Die Ergebnisse der Studie zeigten positive Veränderungen bei Stoffwechselmarkern wie K+-Konzentrat (der Kaliumgehalt im Blut) und Laktatakkumulation, von denen Forscher glauben, dass sie Müdigkeit verzögert und die Leistung verbessert haben.

Andere Ergebnisse haben gezeigt, dass kurze, Hochintensives Training verbrennt mehr Kalorien als die gleiche Menge an moderatem Cardiotraining.

Fit werden mit hochintensiven Workouts

Vorbereitung

Sprint-Workouts können während des Laufens durchgeführt werden, Baden, Radfahren, oder fast jede andere kardiovaskuläre Übung. Die folgenden Vorsichtsmaßnahmen sollten beachtet werden, bevor Sie Sprinttraining zu Ihrem Zeitplan hinzufügen.

• Sicherheit: Da es sich um eine hochintensive Übung handelt, wird empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und den Fragebogen zur körperlichen Aktivität (PAR-Q) lesen, bevor Sie mit einem Sprinttraining beginnen.
• Basisfitness: Es ist auch wichtig, bei der Aktivität, die Sie für Sprints verwenden, eine solide Basis an Fitness zu haben. Um eine Fitness-Basis aufzubauen, folge der 10-Prozent-Regel, und steigern Sie nach und nach Ihr Trainingsvolumen.
• Frequenz: Aufgrund der Intensität dieser Trainingseinheiten Die meisten Athleten sollten Sprint nicht mehr als dreimal pro Woche absolvieren.
• Muskelkater . Der Start in ein Sprintprogramm kann schwierig sein oder zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater führen, wenn Sie vor diesem Training nicht viel trainiert haben. Wir empfehlen, vor Beginn etwa 3 bis 4 Wochen Grundfitness zu haben.

Schritt für Schritt Anleitung

Vor Ihrem Sprinttraining, Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen. Verletzungen sind wahrscheinlicher, wenn Ihr Körper nicht richtig vorbereitet ist.

Wie (und warum) man sich vor dem Training aufwärmt

Führen Sie dreimal pro Woche Sprint-Workout-Routinen durch. Lassen Sie zwischen den Sprint-Workouts mindestens ein bis zwei Tage Ruhe oder eine andere leichte Übung.

• Sich warm laufen . Vor Sprints, Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichten Übungen gründlich auf. Führen Sie die gleiche Übung durch, die Sie für Ihre Sprints verwenden werden.
• Sprint . Führen Sie Ihren ersten Sprint mit etwa 60 Prozent maximaler Intensität durch. Wenn Sie Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen verspüren, zurück und weiter aufwärmen.
• Genesen . Erholen Sie sich für 2 Minuten, indem Sie auf ein angenehmes Tempo verlangsamen. aber bleib in Bewegung. Dies kann ein leichtes Joggen oder ein Spaziergang sein, je nach Fitness.
• Sprint . Führen Sie Ihren nächsten Sprint mit etwa 80 Prozent maximaler Intensität durch.
• Genesen . 2 Minuten erholen.
• Sprint . Führen Sie den Rest Ihrer Sprints mit 100 Prozent maximaler Intensität oder mit Höchstleistung von 30 Sekunden durch. Sie sollten sich für jeden bis zum Maximum herausfordern.
• Genesen . Erholen Sie sich nach jedem Sprint für 2 bis 4 Minuten, damit sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz so verlangsamen, dass Sie ein Gespräch ohne Keuchen führen können.
• Wiederholen . Wiederholen Sie die Sprint-/Erholungsroutine je nach Niveau und Fähigkeiten 4-8 Mal. Für dein erstes Training, Sie möchten bei 4 Sprints aufhören. Das ist in Ordnung. Versuchen Sie, bis zu 8 aufzubauen.

Zeitlicher Ablauf

Das Ziel ist es, dieses Training in zwei Wochen sechsmal zu absolvieren. dann wieder zweimal pro Woche für sechs bis acht Wochen zur Wartung, bevor Sie Ihr Training ändern. An den Tagen nach Ihrem Sprinttraining Machen Sie leichtere Läufe von 20-30 Minuten, um sich zu erholen, aber Ihre Laufleistung zu halten.

Wenn Ihnen Ihre Ergebnisse gefallen, Sie können mit dieser Routine länger fortfahren. Aber es ist eine gute Idee, Ihr Training alle paar Monate zu variieren. und das ganze Jahr über. Fühlen Sie sich frei, die Routine nach Belieben zu ändern; sehen Sie selbst, was für Sie am besten funktioniert.

Sprint-Workouts sind intensiv, und Sie müssen möglicherweise eine Pause einlegen und einige längere, langsame Trainingseinheiten für eine Weile durchführen

Ein Wort von Verywell

Sprinttraining bietet eine Option für diejenigen, die nicht viel Zeit für Bewegung haben, aber dennoch, wollen ihr Herz-Kreislauf-System verbessern. Während diese Art der Ausbildung anspruchsvoll ist und ein hohes Maß an Motivation erfordert, es kann in kurzer Zeit zu dramatischen Verbesserungen führen.