Gesundheitliche Vorteile von Laufen und Joggen

Laut Daten, die von Running USA zusammengestellt wurden, 17,6 Millionen Menschen haben sich 2019 für Laufveranstaltungen angemeldet. Diese Zahl ist zwar beeindruckend, aber es ging gegenüber 2018 um 2,7% zurück und zeigte einen stetigen Rückgang gegenüber 2013, als 19 Millionen Läufer bei Laufveranstaltungen aller Distanzen in den USA eine Ziellinie überquerten.

Aber diese Statistik zeigt nur die Anzahl der Personen, die an Laufveranstaltungen teilnehmen, wie Rennen oder Ausdauer-Herausforderungen. Es gibt nur begrenzte Daten, die zeigen, wie viele Menschen Laufen oder Joggen nur wegen der Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden betreiben.

Laufen vs. Joggen für Vorteile

Einige mögen sich fragen, ob die Vorteile des Laufens unabhängig vom Tempo gelten. Anders ausgedrückt, gelten die gesundheitlichen Vorteile des Laufens auch beim Joggen?

Der Unterschied zwischen Laufen und Joggen liegt in der Geschwindigkeit. Manchmal, Hardcore-Läufer verwenden das Wort "Jogger", um diejenigen anzuzeigen, die langsamer laufen, oder sie verwenden das Wort "joggen", um sich auf langsames Laufen zu beziehen (z. beim Aufwärmen oder Abkühlen). Eliteläufer joggen oft viel. Zum Beispiel, sie joggen bei Erholungsläufen oder zwischendurch.

So, ist laufen gesünder als joggen? Es gibt einige begrenzte Beweise dafür, dass das Hinzufügen von Geschwindigkeit zu Ihrem wöchentlichen Training Vorteile bringt. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass das Laufen mit höherer Intensität mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden ist. Hypercholesterinämie, und Diabetes.

In dieser Studie, Geschwindigkeit wurde als Intensitätsanzeige verwendet. Die Studienautoren wiesen jedoch darauf hin, dass ihre Ergebnisse keine Kausalität zeigten. Ebenfalls, das Problem des Laufens mit hoher Intensität, aber mit langsamerer Geschwindigkeit wurde nicht angesprochen.

Es gibt andere Studien, die sich mit Geschwindigkeit, insbesondere Geschwindigkeitsintervalle. Da hochintensives Intervalltraining immer beliebter wird, Weitere Forschungen haben sich mit den Vorteilen befasst, die diese Form der Ausbildung bieten kann. Für Läufer, Hochintensives Training beinhaltet normalerweise ein schnelleres Laufen (anstelle von Joggen).

Zum Beispiel, eine kurze Rezension aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften befasst sich mit dem Thema Laufgeschwindigkeit und den damit verbundenen Vorteilen. Der Autor weist darauf hin, dass schnelles Laufen (Sprinttraining) nachweislich die Laufleistung verbessert und weitere Vorteile bietet. wie eine erhöhte Sauerstoffaufnahmekapazität und ein geringeres Risiko für laufbedingte Verletzungen, wegen des geringeren Arbeitsvolumens und der Einarbeitungszeit.

Aber nur weil (schnell) läuft tut Vorteile bieten, das bedeutet nicht, dass joggen nicht Vorteile bieten. Eigentlich, Einige Vorteile werden häufiger bei Joggern gesehen, die ein langsames bis moderates Tempo beibehalten.

Das Endergebnis? Wenn Sie daran interessiert sind, ein Laufprogramm für Wellness zu starten, Es gibt keinen Grund, sich um schnelles Laufen zu sorgen. Wie bei jedem Trainingsprogramm Konsistenz ist der Schlüssel. Stellen Sie ein für Sie realistisches Programm auf. Sie werden wahrscheinlich unabhängig vom Tempo Vorteile erzielen.

Gesundheitliche Vorteile des Laufens

Jede Form von Bewegung kann einige gesundheitliche Vorteile bieten. Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Schlafen Sie besser, und altern besser. Aber die Forschung hat auch einige Erkenntnisse darüber geliefert, wie Joggen oder Laufen, speziell, kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Bessere Körperzusammensetzung

Laufen verbrennt erhebliche Kalorien. Laut Kalorienrechner Eine 150-Pfund-Person verbrennt in 30 Minuten etwa 357 Kalorien, während sie eine 10-minütige Meile läuft. Wenn dieselbe Person eine 8-Minuten-Meile läuft, Sie würden in derselben Zeit etwa 447 Kalorien verbrennen.

Kalorienvergleich

Eine 150-Pfund-Person verbrennt 357 bis 447 Kalorien oder mehr, wenn sie 30 Minuten lang läuft. je nach Tempo. Aber dieselbe Person verbrennt in 30 Minuten nur 147 Kalorien, während sie an einem flotten Spaziergang teilnimmt.

Dieser beträchtliche Kalorienverbrauch kann Läufern helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn sie mit einem ausgewogenen Ernährungsplan kombiniert werden. Und Studien haben gezeigt, dass es Menschen auch helfen kann, eine gesündere Körperzusammensetzung zu erreichen und zu erhalten.

Zum Beispiel, Eine große Metaanalyse, die 2015 veröffentlicht wurde, ergab, dass bei körperlich inaktiven, aber gesunden Erwachsenen (im Alter von 18 bis 65 Jahren) ein Laufprogramm durchgeführt wurde, das normalerweise 3 bis 4 Sitzungen pro Woche umfasste, Sie reduzierten die Körpermasse nach einem Jahr um 3,3 kg (durchschnittlich) und den prozentualen Körperfettanteil um 2,7 % (im Durchschnitt) im Vergleich zu sesshaften, aber gesunden Erwachsenen.

Eine andere Studie untersuchte Body-Mass-Indikatoren von Langzeitausdauerläufern mit einem Durchschnittsalter von 49 Jahren. Diese Läufer hatten durchschnittlich 23 Jahre an diesem Sport teilgenommen und liefen etwa 45 km pro Woche. im Durchschnitt. Die Forscher fanden heraus, dass die Laufgruppe einen niedrigeren durchschnittlichen Body-Mass-Index oder BMI (21,4 vs. 23,7) und eine um 10 % höhere Magermasse aufwies als die Kontrollgruppe.

Bessere Herzgesundheit

Wie viele andere Formen regelmäßiger körperlicher Aktivität Ein Laufprogramm kann die Herz- und Lungenfunktion verbessern. Kurzfristig, Sport erhöht sowohl das Herzzeitvolumen als auch den Blutdruck, Aber sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat, es zeigt wahrscheinlich eine niedrigere Ruheherzfrequenz und ein stärkeres Herz.

Einige Forscher haben sich besorgt über die Auswirkungen von langanhaltendem anstrengendem Laufen (wie Marathontraining) geäußert. Die "richtige Dosis" von kräftigem Laufen (die beste Intensität und die effektivste Dauer) und ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit bleiben unklar. Viele Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass moderates Laufen erhebliche kardiovaskuläre Vorteile bietet.

Zum Beispiel, In einer Studie, Forscher fanden heraus, dass Läufer ein um 45 % geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. selbst wenn die Forscher Störfaktoren bereinigt haben, die die Tatsache beinhaltete, dass Läufer eher Männer waren, jünger, und schlanker; rauchten seltener und nahmen weniger an anderen Arten von körperlichen Aktivitäten teil; hatte niedrigere Raten chronischer Krankheiten; und hatte eine höhere kardiorespiratorische Fitness.

Studien haben auch gezeigt, dass, wenn inaktive Erwachsene mit dem Laufen beginnen, sie verbessern wahrscheinlich ihr HDL (gutes) Cholesterin und erhöhen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max), Faktoren, die mit einer besseren Herzgesundheit verbunden sind.

Der Wert von VO2 Max-Tests bei Sportlern

Reduziertes Todesrisiko

Jogger genießen möglicherweise größere Vorteile als Läufer, wenn es um das Sterblichkeitsrisiko geht. Forscher weisen darauf hin, dass bestimmte Gesundheitsrisiken wie Myokardfibrose, Arrhythmien, und Koronararterienkalzium wurden bei Hochleistungssportlern nachgewiesen, wie Läufer. Aber diese Risiken sind bei moderaten Trainierenden nicht so offensichtlich.

Epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass das Sterberisiko bei denjenigen, die Sport treiben, mit dem größten Mortalitätsvorteil bei denen, die an moderaten aeroben Aktivitäten teilnehmen, verringert ist. Speziell zum Laufen, Es gibt einen erhöhten Nutzen bei einer Dosis von 1 bis 2,5 Stunden pro Woche bei langsamem bis mäßigem Lauftempo.

Forscher haben auch herausgefunden, dass das Laufen von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag und bei langsamer Geschwindigkeit (10-Minuten-Meilen oder langsamer) mit einem deutlich geringeren Risiko für Todesfälle durch alle Ursachen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Studienautoren fügen hinzu, jedoch, dass es weniger klare Beweise für einen Mortalitätsvorteil bei höherem Lauftraining gibt. Obwohl mindestens ein anderer Forschungsbericht zeigte, dass regelmäßiges intensives Ausdauertraining bei Marathonläufern, professionelle Radfahrer, und olympischen Athleten hat schützende Vorteile gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod.

Steigert die Knochengesundheit

Belastende Tätigkeiten, wie rennen, sind dafür bekannt, die Knochendichte zu verbessern und eine bessere Knochengesundheit zu unterstützen. Wenn Knochen unter Stress stehen, Knochenzellen (Osteoklasten und Osteoblasten) werden dazu angeregt, sich selbst umzugestalten und zu restrukturieren, damit die Knochen zukünftigen Kräften ähnlicher Größe und Richtung besser standhalten können.

Dies kann jedoch ein anderer Fall sein, bei dem die Dosis einen Unterschied macht. Einige Studien haben gezeigt, dass Jugendliche und Erwachsene, die am Laufen teilnehmen, oft eine geringere Knochenmineraldichte aufweisen als Sportler, die Ball- und Kraftsportarten ausüben. Eigentlich, Einige Forscher haben herausgefunden, dass es niedriger sein kann als bei ihren inaktiven Kollegen.

Forscher wissen jedoch auch, dass Sportler, die Ausdauersportarten wie Laufen betreiben, ein höheres Risiko für Unterernährung und Übertraining haben können – was die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Wenn diese Bedingungen andauern und schwerwiegend genug sind, Sie können sich selbst einem Risiko für die Entwicklung von Osteoporose aussetzen, eine Krankheit, bei der die Knochendichte verringert ist, machen Ihre Knochen anfällig für Brüche.

Jedoch, wenn Forscher den Langstreckenlauf auf Vereinsebene bewerteten (im Gegensatz zum Wettkampftraining auf Elite-Niveau), Sie fanden heraus, dass Laufen die Knochenbildung erhöhen kann, und dass es keine schädlichen Auswirkungen auf die Knocheneigenschaften zu haben scheint.

Und Studien, die verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit bei Menschen untersuchten, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, haben ergeben, dass Joggen (insbesondere in Kombination mit anderen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tennis) den Körper ausreichend belastet, um den Abbau von Knochenmineralien zu begrenzen Dichte.

Mentale Vorteile des Laufens

Diejenigen, die am Laufen teilnehmen und die Läufer trainieren, weisen schnell auf die erheblichen psychologischen Vorteile des Laufens hin. Das "Runner's High" ist ein gut dokumentiertes Phänomen.

In veröffentlichten Studien, Runner's High wird beschrieben als "ein plötzliches angenehmes Gefühl der Euphorie, Anxiolyse (verringerte Angst), Sedierung, und Analgesie (die Unfähigkeit, Schmerzen zu empfinden).“ Forscher glauben, dass die Erkrankung auftritt, weil der Körper Endorphine freisetzt. Die Freisetzung einer Substanz namens Anandamid – eines natürlichen Endocannabinoids – könnte ebenfalls eine Rolle spielen.

Natürlich, nicht jeder lauf löst euphorie aus. Selbst die am besten trainierten Läufer werden während des Trainings gelegentlich geistige und körperliche Beschwerden haben. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein konsequentes Laufprogramm sowohl kurzfristig als auch langfristig erhebliche psychologische Vorteile bringen wird.

Verbessertes Selbstwertgefühl

Studien haben das Körperbild und die wahrgenommene körperliche Fitness mit dem Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht. Das ist, diejenigen, die von ihrem Körper überzeugt sind und glauben, dass sie körperlich fit sind, haben wahrscheinlich ein besseres Selbstwertgefühl.

Forscher haben auch herausgefunden, dass körperliche Aktivität direkt und indirekt das Selbstwertgefühl verbessern kann. Körperbild, und wahrgenommene körperliche Fitness bei Erwachsenen. Aus diesem Grund, Experten empfehlen ein körperliches Aktivitätsprogramm für diejenigen, die ein geringes Selbstwertgefühl haben.

Diejenigen, die Laufen oder Joggen als ihre körperliche Aktivität wählen, können noch größere Vorteile genießen. Eine Studie mit 424 nicht-professionellen Läufern, die mehr als 42,8 Meilen pro Woche (durchschnittlich) liefen, zeigte, dass 96% von ihnen über mentale und emotionale Vorteile des Laufens berichteten. 64 Prozent gaben ausdrücklich an, dass sie durch das Laufen ein verbessertes Selbstvertrauen erfahren haben.

Eine andere Studie verglich Nicht-Elite-Marathonläufer mit denen, die an Gelegenheitsjogging teilnehmen. Interessant, Die Studie ergab, dass Marathonläufer selbstbewusster und selbstbewusster waren, aber Jogger (die keine Marathons absolvierten) waren glücklicher. Es sollte notiert werden, jedoch, dass der Umfang der Studie begrenzt war, mit nur 68 männlichen Läufern.

Zuletzt, Mehrere Studien haben Laufen mit einem höheren Maß an Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit in Verbindung gebracht. Selbstwirksamkeit ist definiert als der Glaube an die Fähigkeit, bei einer bestimmten Aufgabe erfolgreich zu sein. Es ist eine situationsspezifische Form des Selbstbewusstseins und beeinflusst das Denken der Menschen, Gefühl, motivieren sich selbst, und handeln.

Bessere Laune

Laufen wurde auch mit einer verbesserten Stimmung sowohl in der allgemeinen Bevölkerung als auch bei Menschen, bei denen eine affektive Störung diagnostiziert wurde, in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel, Eine 2018 veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen eines 12-wöchigen Laufprogramms auf Erwachsene und Kinder, bei denen eine komplexe affektive Störung diagnostiziert wurde. Für das Studium, 46 Teilnehmer trafen sich zweimal pro Woche und schritten von hauptsächlich Gehen zu hauptsächlich Laufen über.

Am Ende des Programms, Sie nahmen als Gruppe an einem 5K-Lauf teil. Zu den wöchentlichen Sitzungen gehörten auch Motivationsgespräche zu Themen wie psychische Erkrankungen, Laufstrategien, Ernährung, und Achtsamkeit.

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnahme am Laufprogramm die Stimmungssymptome wie Depressionen, Angst, und Stress bei Erwachsenen und Jugendlichen. Die Autoren der Studie lieferten auch unterstützende Untersuchungen, die zeigen, dass nur eine einzige Episode des Laufens die Stimmung verbessern kann. Die Forscher bestätigten den geringen Umfang der Studie, jedoch, und schlug laufende Studien vor.

Persönliche Transformation

Die Herausforderung des Laufens kann die Möglichkeit zur persönlichen Transformation bieten. Diese Erfahrung wird oft von Trainern bezeugt, die die Läufer durch körperliche Prüfungen führen.

David Silk ist der Schöpfer von Precision Run, ein methodengesteuerter Laufbandkurs, der in Precision Run-Studios und in der Equinox+ App angeboten wird. Laut Seide, Laufen zwingt Sie dazu, sich körperlichen und emotionalen Beschwerden auf eine sehr reale und rohe Weise zu stellen. Er erklärt, dass selbst erfahrene Läufer es gibt keine Möglichkeit, es zu vermeiden oder es einfach zu machen.

Aber sich der emotionalen Mauer des Laufens zu stellen, kann zu mentalen Durchbrüchen und einem gesteigerten Erfolgserlebnis führen. Eigentlich, Silk sagt, dass er dieses Phänomen oft bei den neuen Läufern sieht, die er während seines Unterrichts trainiert.

"Laufen ist für niemanden einfach, " er sagt, "Wenn sich eine Person mit etwas so Ehrlichem und Echtem unwohl fühlen kann, und es gibt keine wirklichen Abkürzungen, Am Ende stehen sie vor der emotionalen Wand des Laufens ... es ist wie eine Art Weckruf. Es ist ein sehr komplexes Gefühl, das viele Wahrheiten und Erkenntnisse über das körperliche (und geistige) Wohlbefinden an die Oberfläche bringt."

David Seide, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Läufer während des Unterrichts auf diese Wand trifft und dann buchstäblich eine Schulter zum Ausweinen braucht. Sie sind frustriert und oft wütend und in diesem entscheidenden Moment habe ich gesehen, wie mehr Menschen ihr Leben zum Besseren verändert haben.

— David Seide, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Verbesserter Schlaf

Im Allgemeinen, Es ist bekannt, dass Bewegung die Schlafqualität verbessert, ohne dass nachteilige Nebenwirkungen auftreten können, die auftreten können, wenn Sie ein schlafförderndes Medikament einnehmen. Dieser Vorteil wurde sowohl bei Erwachsenen als auch bei Jugendlichen beobachtet.

Eine Studie untersuchte die Art und Weise, wie Laufen die Schlafqualität bei 51 jugendlichen Jungen und Mädchen verbessern kann, die zufällig einer Laufgruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt wurden. Die Läufer liefen jeden Morgen 30 Minuten lang mit moderater Intensität an Wochentagen für drei aufeinanderfolgende Wochen. Am Ende des Prozesses, die Läufer zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe einen besseren Schlaf und eine bessere psychologische Funktion.

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Laufen das Schlafverhalten bei älteren Erwachsenen verbessern kann.

Und wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen des Laufens vor dem Zubettgehen machen, Einige Studien haben ergeben, dass kein Grund zur Besorgnis besteht. Im Jahr 2020, Forscher fanden heraus, dass hochintensives Training am frühen Abend bei ausdauertrainierten Läufern den Schlaf nicht stört und sogar den nachfolgenden Schlaf verbessern kann.

Reduzierter Stress

Eine Reihe von Studien verbinden Laufen mit einem reduzierten Stresslevel. Zum Beispiel, eine studie zeigte, dass männer, die an einem regelmäßigen joggingprogramm teilnehmen, im vergleich zu sesshaften männern eine größere emotionale stabilität und weniger stress aufweisen. Andere Studien deuten darauf hin, dass Marathonläufer und Jogger von geringerer Anspannung berichten, Wut, Verwechslung, und Müdigkeit als Nicht-Trainer.

Silk beschreibt den Stressabbauprozess, den er sieht, wenn die Leute beginnen, an seinen Laufkursen teilzunehmen.

David Seide, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Ich sehe, wie viele Läufer ein positives Gefühl bekommen, Klarheit, Fokus, und Glück, wenn sie sich dem Laufen zuwenden. Ich beschreibe es Läufern als eine Art emotionale Säuberung, die dazu führt, dass Sie sich viel besser fühlen als zu Beginn. Ich erlebe es selbst ständig. Dieser Vorteil ist meiner Meinung nach eines der stärksten Mittel zur Bekämpfung von Depressionen.

— David Seide, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Diejenigen, die im Freien laufen, können auch Stress abbauen, wenn sie der Natur ausgesetzt sind. Studien haben gezeigt, dass der Besuch natürlicher Umgebungen bei der Verringerung des physischen und psychischen Stressniveaus von Vorteil sein kann.

David Silk sagt jedoch, dass das Laufen auf dem Indoor-Laufband auch Vorteile bieten kann, da es präzise und ansprechend sein kann. Er sagt, dass das dynamische und komplexe Laufband-Workout die "am wenigsten langweilige Art des Laufens" ist, weil man alles kontrollieren kann. wie Geschwindigkeit und Steigung, um den Lauf effektiv und persönlich zu gestalten.

Verbessertes Management psychischer Erkrankungen

Übung, im Allgemeinen, hat sich bei der Behandlung von Depressionen als wirksam erwiesen. Ein groß angelegtes Cochrane Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Überprüfung ergab, dass Bewegung im Vergleich zu einigen psychologischen oder pharmakologischen Therapien die Symptome einer Depression etwas wirksamer reduzieren kann. obwohl die Autoren anmerken, dass die Ergebnisse auf einer kleinen Anzahl von Studien beruhten.

Diejenigen, bei denen eine körperliche oder geistige Störung diagnostiziert wurde, können feststellen, dass Laufen, speziell, kann ihnen helfen, ihren Zustand zu bewältigen. Zusätzlich zu der oben erwähnten Verbesserung von Stimmungsstörungen und geringem Selbstwertgefühl, Laufen wurde bei der Behandlung der psychischen Gesundheit mit Psychotherapie verglichen und es hat sich gezeigt, dass es günstige Ergebnisse liefert.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit stellten fest, dass Laufen ein therapeutisches Instrument für eine Reihe von psychologischen Erkrankungen sein kann. wie Depressionen, Angst, Spannung, Stimmungsschwankungen, und geringes Selbstwertgefühl.

Ein Wort von Verywell

Es ist zwar klar, dass Laufen eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bieten kann, Es bedeutet nicht, dass Laufen ohne Anleitung Ihres Arztes jede Behandlung einer medizinischen oder psychologischen Erkrankung ersetzen sollte.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Laufprogramm zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu starten, Sprechen Sie mit Ihrem Anbieter über Ihre Ziele und finden Sie heraus, ob es Überlegungen oder Änderungen gibt, die Sie beachten sollten. Sie können auch die Hilfe einer Laufgruppe oder eines Trainers zur Anleitung und Unterstützung in Anspruch nehmen.

Wenn Sie Ihre Laufreise beginnen, Denken Sie daran, dass der Aufbau Ihrer Ausdauer und das Hinzufügen von Kilometern Zeit brauchen. David Silk schlägt vor, dass, wenn Sie neu im Laufen sind, Konzentrieren Sie sich auf die Länge des Laufs, egal ob auf einem Laufband oder im Freien. Mache in der ersten Woche nur 15-Minuten-Läufe und versuche dann ein paar Wochen lang 30-Minuten-Läufe.

Er fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass sich die Herausforderung lohnt. Er sagt:"Die unangenehmen Momente am Anfang werden neue Gefühle freisetzen, einen gesünderen Körper und ein Potenzial in dir, das nur sehr wenige Dinge können. Dafür bist du gemacht."