Beim Cross-Country-Lauf gibt es keine Laufkreise um eine Strecke – die einzigartigen Strecken und Gelände sorgen dafür, dass viele Läufer wiederkommen. Bei dieser Sportart, Rennen finden im Freien auf natürlichem Gelände statt. Das bedeutet normalerweise Hügel und Gras- oder Schmutzflächen. Golfplätze und Parks sind übliche Veranstaltungsorte.
Die Teilnehmer lieben Langlauf für diese Abwechslung, weil es sozial ist (man trainiert und tritt als Team an), und weil es Spaß macht, im Dreck und Matsch zu spielen. Es ist auch harte Arbeit. Die Rennen sind relativ kurz (zwischen 5K - 12K) und intensiv. Sie finden bei jedem Wetter statt (normalerweise im Herbst und sogar im Winter).
Egal, ob Sie neu im Cross-Country-Laufen sind oder ein erfahrener Läufer, der für eine weitere Saison zurückkehrt, Sie müssen die Arbeit investieren, um für das Rennen bereit zu sein. Langstreckenläufer müssen Kraft und Ausdauer aufbauen, sowie Arbeit an mentaler Vorbereitung und Rennstrategien.
Verwenden einer tiefen Bauchatmung beim LaufenWas ist Cross Country?
Während der Sport in England seinen Anfang nahm, Cross-Country-Laufen ist jetzt sehr beliebt bei Mittelschulen, weiterführende Schule, und College-Athleten in den USA, an denen Zehntausende von Studenten teilnehmen, und die Zahl wächst jedes Jahr.
Wenn ein Läufer Cross Country läuft, der nicht HS ist, Uni, oder Profi, sie konzentrieren sich wahrscheinlich nicht auf XC, aber mehr nur in einem XC-Rennen zu springen, um die Dinge durcheinander zu bringen. Es gibt Altersklassen-XC-Rennen, aber selten stehen sie im Mittelpunkt.
Im Cross-Country-Wettbewerb, Läufer laufen einzeln, Punkte für ihr Team basierend auf ihrer Endplatzierung sammeln. Ein erster Platz bringt also einen Punkt, Zweiter Platz zwei Punkte, und so weiter; das Team mit dem am wenigsten Punktzahl gewinnt.
Bei vielen schulischen Veranstaltungen Nur die fünf besten Läufer eines Teams werden gewertet. Aber jeder kann laufen, und selbst wenn ihre Zeit nicht zählt, sie können immer noch bei der Rennstrategie helfen und andere Konkurrenten verdrängen.
Rennen für Mittelschulläufer sind in der Regel 1,5 bis 2 Meilen lang. Auf der Hochschule, Cross-Country-Rennen sind normalerweise 3,1 Meilen (5 km) lang. College-Männer und -Frauen können längere Strecken laufen, und schulunabhängige Trailrunning-Rennen können sehr unterschiedlich lang sein. Ein Kurs kann eine oder mehrere Schleifen sein, und beginnt und endet in der Regel mit einem Direktruf.
Cross Country vs. Straßenlauf
Aufgrund des unebenen Geländes, Cross-Country-Laufen erfordert eine andere Technik als das Laufen auf einer Strecke oder Straße. Läufer müssen in der Lage sein, ihre Schritte zu verkürzen, Verwenden Sie ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben, und winkeln Sie die Zehen leicht nach außen, um ein Abrutschen auf dem Parcours zu verhindern.
Wenn Sie neu im Cross-Country-Laufen sind, Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ist ein gutes Paar Laufschuhe, die für Ihren Fußtyp und Ihre Laufgangart geeignet sind.
Schauen Sie in Ihrem lokalen Laufgeschäft vorbei, um Empfehlungen und Tipps zur Auswahl von Laufschuhen zu erhalten. Einige Langlaufläufer tragen Spikes oder Trailrunning-Schuhe. Du kannst mit deinem Trainer und den Mitarbeitern des Laufgeschäfts darüber sprechen, was sie dir empfehlen.
Ihre ersten Trainingswochen können schwierig sein und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass andere im Team viel stärker und schneller sind als Sie. Versuchen Sie, sich nicht mit anderen Läufern zu vergleichen. Stattdessen, Verfolgen Sie Ihren eigenen Fortschritt und bemerken Sie, wie Sie mit dem Training stärker werden.
Auch im Cross Country ist das Tempo weniger wichtig und konstant. Arbeite nach besten Kräften, aber das Tempo wird variieren. Es ist wichtig, Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen, aber auch das Laufen auf unebenem Untergrund sowie bergauf und bergab üben. Um dein volles Laufpotential während der Cross Country Saison auszuschöpfen, Das Training vor der Saison ist entscheidend.
Aufbau einer Basis für die Cross Country-Saison
Wie erfahrene Langläufer wissen, Bei der Vorbereitung auf Cross-Country-Rennen gibt es kein Pauken. Beginnen Sie einige Wochen vor Beginn mit dem Training für die Saison. Einige Cross Country-Läufer mögen das ganze Jahr über Laufen (oder andere Sportarten), um für die Cross-Country-Saison in Form zu bleiben.
Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie an 3 oder 4 Tagen pro Woche zwischen 2 und 4 Meilen laufen. Während des Basisbaus, laufe bequem, Gesprächsgeschwindigkeit. Einige Laufbandläufe sind in Ordnung, aber es ist besser draußen zu laufen, vor allem auf unbefestigten Wegen, Wanderwege, und andere Oberflächen, die der typischen Langlaufstrecke ähneln.
Dein Körper, besonders deine Knöchel und Knie, beginnt sich an das Laufen auf diesen Oberflächen anzupassen. Zusätzlich, Cross-Country-Treffen finden bei jedem Wetter statt – Regen, Wärme, kalt, usw. – es ist also hilfreich, in den Elementen zu trainieren und sich mental auf deine Rennen vorzubereiten.
Wenn möglich, Machen Sie Ihre Workouts mit Ihren Teamkollegen. Das Laufen mit anderen hilft dir, motiviert zu bleiben, um weiterzulaufen, und lässt dich während deines Trainings härter anstrengen.
Wenn Sie im Sommer nicht mit Ihrem Langlaufteam trainieren können, Suchen Sie nach einer lokalen Laufgruppe, mit der Sie laufen können. Während der Saison, Sie können eine Mischung aus stationären Trainingsläufen erwarten, Geschwindigkeitstraining, und Hügeltraining.
Workouts für Cross-Country-Läufer
Nachdem Sie etwa drei Wochen Basistraining absolviert haben, Sie können Ihre wöchentliche Gesamtdistanz um 10 % erhöhen und Ihre Trainingstage von vier auf fünf erhöhen. Für deinen längsten Lauf der Woche, Die meisten Läufer sollten bei 6 oder 7 Meilen maximal sein.
Einige fortgeschrittene Läufer können im Training bis zu 10 Meilen am Stück laufen. aber die meisten müssen wirklich nicht mehr laufen. An diesem Punkt, Es ist auch sicher, an 1 oder 2 Tagen pro Woche etwas Schnelligkeitstraining und Bergtraining hinzuzufügen (machen Sie nur nicht an zwei Tagen hintereinander Schnelligkeitstraining).
Geschwindigkeitstraining
Wenn Sie noch nicht mit der Beschleunigung der Arbeit vertraut sind, Lesen Sie Tipps für den Einstieg, damit Sie sich nicht verletzen. Hier sind einige Speed-Workouts zum Ausprobieren.
Leiter-Training
Leiter-Workouts sind eine unterhaltsame Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen. Du arbeitest dich mit deinen Intervallen die (Zeit-) „Leiter“ hoch und dann wieder runter. Sie können dieses Training auf einem Laufband durchführen, Straßen, Spur, oder Wanderwege.
So geht's:Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo. Nehmen Sie es dann eine Minute lang auf etwas schneller als 5 km auf. gefolgt von einer Minute leichter Jogging-Erholung. Der Rest der Leiter geht so:
Intervalltraining
Intervall-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um Geschwindigkeit aufzubauen, Ausdauer, Stärke, und gewöhnen Sie Ihre Beine an einen schnelleren Umsatz. Sie werden Ihnen auch helfen, Ihre Renn- und Pace-Fähigkeiten zu verbessern.
Der Schlüssel bei Intervalltrainings ist, konsistent zu sein, sowohl mit Ihrer Arbeit als auch mit Erholungsintervallen. Zum Beispiel, Sie möchten nicht mit Ihren ersten Intervallen wirklich stark beginnen und dann für die späteren viel langsamer werden oder viel mehr Erholungszeit benötigen. Falls das passiert, es bedeutet, dass Sie die Arbeitsintervalle zu hart ausgeführt haben.
Kurze Intervalle:Dieses Intervalltraining macht Spaß im Freien, ob auf einer strecke oder straße, aber es kann auch auf einem Laufband durchgeführt werden. Für Ihre Erholungsintervalle, geh in gemächlichem Tempo, was bedeutet, langsam zu joggen oder zu gehen:
Kick-Intervalle beenden:Beginnen Sie mit zwei 800-Meter-Intervallen in Ihrem 5-km-Tempo. mit 400-Meter-Erholung (in leichtem Tempo) dazwischen. Sobald Sie damit fertig sind, mache vier 400-Meter-Wiederholungen im 5-km-Tempo, mit 400-Meter-Erholung (leichtes Tempo) dazwischen. Versuchen Sie, sich während der harten Intervalle zu pushen, als ob Sie in Ihrem letzten Kick sind und versuchen, einen Gegner bis zur Ziellinie zu besiegen.
Fartleks
Fartleks, das sind Läufe, bei denen Sie zwischen schnellen Segmenten und langsamen Joggings wechseln, sind eine unterhaltsame Art, Speedwork zu machen, besonders für die Saisonvorbereitung, da sie nicht strukturiert sind und Ihre Arbeits-Ruhe-Intervalle darauf basieren können, wie Sie sich fühlen.
Fartleks sind ein großartiges Training für Cross-Country-Läufer, weil sie dir beibringen, wie man während eines Rennens stürmt oder einen Gegner abwehrt, der versucht, dich zu bewegen. Und sie können als Gruppe Spaß machen, während jede Person abwechselnd den nächsten Orientierungspunkt oder das nächste Zeitintervall auswählt.
So geht's:Um ein Fartlek-Workout zu machen, Beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten leichtem Laufen, und nehmen Sie das Tempo auf und steigen Sie für etwa 20 oder mehr Sekunden an, dann joggen Sie ungefähr die gleiche Zeit, bis Sie sich teilweise erholt haben, dann wieder anschwellen.
Diese Geschwindigkeitsschübe können zwischen 100 und 400 Metern liegen. oder länger. Sie können sie auch auf der Zeit basieren oder Orientierungspunkte wie Bäume oder Telefonmasten verwenden. Deine Intervalle können auf einem flachen oder hügeligen Kurs sein. Ihr Tempo für Ihre schnellen Segmente kann bei Höchstgeschwindigkeit oder bei Ihrem 5 km-Tempo liegen.
Übungsrennen
Lokale 5K-Straßenrennen im Sommer können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und eine Abwechslung zu Ihrem regulären Trainingsplan zu bieten. Während Cross-Country-Läufer nicht jedes Wochenende ein 5-km-Straßenrennen absolvieren sollten, Es ist in Ordnung, im Laufe des Sommers ein paar davon zu machen.
Wenn Sie noch nie ein 5K-Rennen gefahren sind, Sie sollten lernen, was Sie erwartet. Wenn Sie einige 5K-Übungsrennen absolvieren, können Sie Ihre Rennfähigkeiten auf dem neuesten Stand halten und erhalten einen guten Hinweis auf Ihre allgemeine Fitness bis zu diesem Zeitpunkt.
Hügeltraining
Eine der besten Möglichkeiten für Cross Country-Läufer, ihre Kraft zu verbessern, Geschwindigkeit, und Vertrauen entsteht durch das Laufen von Hügeln. Die meisten Cross-Country-Rennstrecken haben einige Steigungen, Das Laufen von Hügeln im Training wird Ihnen also auch dabei helfen, Ihre Rennfähigkeiten zu verbessern.
Sie können Hügel in Ihre einfachen Laufstrecken integrieren, Sie können aber auch spezielle Hügel-Workouts für ein One-Speed-Workout pro Woche durchführen. Hier sind einige Hügel-Workouts zur Auswahl:
Pushen Sie das Downhill-Workout
Downhill-Laufen ist eine wichtige Fähigkeit für Cross-Country-Läufer. da die Abfahrt oft der Ort ist, an dem Läufer Zeit gewinnen und einen großen strategische Bewegung. Dieses Workout gibt Ihnen die Möglichkeit, das Downhill-Laufen mit starker Anstrengung zu üben.
So geht's: Beginnen Sie mit einer 10-minütigen einfachen Aufwärmphase. Wählen Sie einen kurzen Hügel mit durchschnittlicher Steigung. Laufen Sie in einem leichten Tempo den Hügel hinauf. Dann bergab schieben, Laufen Sie mit Ihrem 5K-Tempo.
Obwohl du es drängst, Sie sollten sicherstellen, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht übertreiben. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen, nicht vor dir. Erholen Sie sich, indem Sie den Hügel hinaufgehen oder joggen. Mache 6 bis 10 Wiederholungen.
Hügel-Wiederholungen mit Liegestützen
Dieses Bergtraining eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Konditionierung, da es Berglauf und Liegestütze kombiniert.
So geht's:Beginnen Sie mit einem 10-minütigen einfachen Aufwärmen. Finden Sie einen Hügel, der etwa 50-75 Meter hoch ist, und laufen Sie ihn mit etwa 80 bis 85 % Anstrengung hinauf. Du solltest nicht den Hügel hinaufsprinten, aber du solltest dich selbst herausfordern. Auf dem Hügel, 10 Liegestütze machen. Dann, bergab joggen.
Wiederholen Sie diese Sequenz (einschließlich der Liegestütze!) sechsmal. Jede Woche, Sie können einen weiteren Hügel hinzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreichen. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, Sie können auch die Anzahl der Liegestütze erhöhen.
Cresting the Hill Wiederholungen
Diese Bergwiederholungen können Ihnen helfen, sich auf die Tempoänderungen vorzubereiten, die Sie beim Laufen von Hügeln während eines Cross-Country-Rennens erleben werden. Nachdem Sie einen Hügel erklommen haben, anstatt sich umzudrehen und wieder nach unten zu gehen, Sie werden für ein kurzes Stück mit der gleichen Anstrengung weitermachen (wie während Ihres Rennens).
So geht's: Suchen Sie einen Hügel, der nach dem Erreichen des Gipfels etwas flacher wird. Laufen Sie mit Ihrer 5K-Anstrengung von unten. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, Laufen Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit zunimmt. Lauf noch eine Minute bei dieser Anstrengung, und drehen Sie sich um und erholen Sie sich bergab. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und fügen Sie dann jede Woche einen weiteren Hügel hinzu, bis Sie sechs Wiederholungen erreichen.
9 wichtige Dehnübungen nach dem Laufen
