Wie die Dorsalflexion Ihr Laufen optimiert

Dorsalflexion tritt auf, wenn Sie Ihren Fuß nach oben in Richtung der Vorderseite Ihres Beines anheben. Für die richtige Dorsalflexion, Sie müssen Ihren Fuß zwischen 10 und 30 Grad in Richtung Ihres Schienbeins bewegen.

Obwohl Sie dies vielleicht als eine grundlegende Bewegung betrachten, Die Dorsalflexion spielt eine wichtige Rolle für effizientes Laufen und viele Läufer scheitern daran, diese wertvolle Komponente ihres Sports zu erreichen.

Warum Dorsalflexion beim Laufen wichtig ist

Die Dorsalflexion kann Läufern auf folgende Weise helfen, effizienter zu werden:

• Verletzungen verringern: Ein schlechter Fußstoß in einer sich wiederholenden Bewegung wie Laufen kann Läufer für alle Arten von Verletzungen öffnen, da der Körper beginnt, Ausgleiche zu leisten. Wenn sich alles in der kinetischen Kette nach oben bewegt, Läufer sollten immer versuchen, die Dorsalflexion zu verbessern, um kurz- und langfristige Verletzungen in ihren Beinen zu vermeiden. Hüften, Rücken und Nacken.
• Verringern Sie die Sturzgefahr: Eine schlechte Dorsalflexion kann das Sturzrisiko von Läufern erhöhen, da der Fuß nicht dort landet, wo er sollte. Daher wird die Dorsalflexion auch als "Fußhöhe" bezeichnet. Dies gilt insbesondere beim Sprinten, denn der Fußtritt ist entscheidend für Geschwindigkeit und Kraft.
• Zielzeiten verkürzen: Mit effizienter Dorsalflexion, Läufer können die Geschwindigkeit erhöhen, weil sie die Zeit begrenzen, in der ihre Füße den Boden berühren. Je mehr Flexionsläufer in ihren Knöcheln erzeugen, desto leichter werden sie auf den Füßen und desto mehr Zeit in der Luft erzeugen sie. Dadurch können die Zielzeiten bei längeren Rennen wie einem Marathon um Sekunden und sogar Minuten verkürzt werden.
• Leistung erhöhen: Durch einfaches Anheben des Fußes um 10 bis 30 Grad Sie können mehr Mittelfuß landen. Dies ist vorteilhaft, da Sie im Zentrum Ihrer Masse landen. Dies gibt Ihnen das zusätzliche Gewicht, das Sie benötigen, um härter abzustoßen, als Sie mehr in Richtung Ihrer Zehen landen könnten.

Auf welchem ​​Teil meines Fußes sollte ich beim Laufen landen?

Ursachen für eine schlechte Dorsalflexion

Sie können Ihre Dorsalflexion beeinträchtigen und das Laufen durch eine der folgenden Maßnahmen erschweren:

Nervenschäden: Eine der häufigsten Ursachen für eine schlechte Dorsalflexion ist die Kompression eines Beinnervs. Zusätzlich, Ein eingeklemmter Nerv in der Wirbelsäule kann Ihren Gang verändern.

Muskelschwäche: Mangel an Kraft bei Ihrer Hüftabduktion, Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel können Bewegungskompensationen verursachen, vor allem, wenn eine Seite schwächer ist als die andere. Läufer mit dominanter rechter oder linker Seite neigen dazu, den Boden mit mehr Kraft zu berühren und Gewichte mit mehr Kraft auf ihrer günstigen Seite zu heben.

Verletzung Ihres Unterkörpers: Verletzungen an Füßen und Beinen, wie Knöchelverstauchungen und Plantarfasziitis, bis zu Ihren Hüften und Ihrem Rücken kann Ihre Art und Weise verändern, wie Sie sich bewegen. Ihr Körper nimmt falsche Anpassungen vor, wenn eines dieser Bindegewebe beschädigt wird.

Genetik: Ihre Genetik kann Sie für Probleme mit der Dorsalflexion prädisponieren, wie Beinlängen- und strukturelle Diskrepanzen. Die Hilfe eines Chiropraktikers kann helfen.

Flexibilitätsprobleme: Wenn Sie verspannte Waden- oder Oberschenkelmuskeln oder eine Ansammlung von Milchsäure aufgrund intensiver Cardio- oder Krafttrainingseinheiten haben, Ihre Lauffähigkeit kann eingeschränkt werden.

Knöcheleinschränkung: Narbengewebe im Gelenk können Bewegungsprobleme verursachen. Ein Gelenk fungiert als natürliches Scharnier für Ihren Fuß und wenn dieses Gelenk nicht richtig funktionieren kann, Sie können den Grad verringern, in dem Sie Ihre Füße aufheben.

Störungen: Jede Rückenmarkserkrankung, Muskeldystrophie, oder Multiple Sklerose kann bei Bewegung zu einem Schleifen des Fußes auf dem Boden führen.

Operation: Hüft- oder Kniegelenkersatzoperationen können einen ungewöhnlichen Gang erzeugen. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten kann dazu beitragen, dass dies zu einem vorübergehenden und nicht zu einem dauerhaften Problem wird.

So erkennen Sie, dass Sie eine falsche Dorsalflexion haben

Sie können Ihre Dorsalflexion anhand einer Reihe der folgenden Bewertungen selbst einschätzen:

1. Nehmen Sie Ihren Fußaufschlag auf Video auf. Sie können dies mit Ihrem Smartphone auf einer lokalen Strecke und auf einem Gehweg oder Asphalt tun. Dadurch erhalten Sie einen Überblick über Ihren Fußaufschlag auf mehreren Oberflächentypen. Sie sollten darauf achten, wie weit Sie Ihren Fuß vom Boden entfernen. Wenn du auf dem Plattfuß bleibst und fest nach unten drückst, Sie können dann daran arbeiten, Ihre Füße beim Laufen bei jedem Schlag bewusst um mindestens 10 Grad anzuheben, bis sich diese Bewegung natürlich anfühlt.
2. Hocken Sie mehrmals. Wenn sich diese Bewegung schwierig anfühlt, Ihre Dorsalflexion muss repariert werden. Dies ist höchstwahrscheinlich auf eine schwache Gesäßmuskulatur zurückzuführen. Das falsche Feuern der Gesäßmuskeln und die Einschränkung der Dorsalflexion haben eine direkte Korrelation miteinander.
3. Ausfallschritt. Sie müssen keine Ausfallschritte machen, aber mache einen Schritt vor und dann zurück. Wie hocken, wenn sich diese Bewegung herausfordernd anfühlt, Ihre Dorsalflexion könnte Unterstützung gebrauchen.
4. Machen Sie einen Knie-zu-Wand-Test. Um dies durchzuführen, zieh deine Schuhe aus. Bewegen Sie Ihre Füße so, dass Ihr großer Zeh ungefähr drei bis fünf Zoll von einer Wand entfernt ist, und beugen Sie das Knie desselben Beins nach vorne. Wenn Sie mit der Kniescheibe die Wand berühren können, du hast eine gute dorsalflexion. Wenn Sie die Wand nicht berühren können, Ihre Dorsalflexion ist eingeschränkt.

Dorsalflexion verbessern

Sie können an der Verbesserung der Dorsalflexion durch manuelle Techniken arbeiten. Der erste und einfachste Weg ist, die Dorsalflexion bei jedem Lauf im Auge zu behalten.

Jeden Moment schlägt dein Fuß, arbeiten Sie daran, Ihren Fuß bis zum Schienbein zu bewegen.

Sie können Ihrem Trainingsprogramm auch isolierte Übungen hinzufügen. Dazu gehören die folgenden:

Knöchelkreise . Stellen Sie sich auf ein Bein und bewegen Sie Ihren freien Knöchel in großen Kreisen. Du solltest daran arbeiten, hart zu pushen, vor allem, wenn sich Ihr Fuß in Richtung Schienbein bewegt. Dabei können Sie ein klickendes oder knackendes Geräusch hören. Dieses normale Geräusch bedeutet, dass Sie den Knöchel strecken. Wiederholen Sie dies 20 Mal sowohl im Uhr- als auch im Gegenuhrzeigersinn. Füße wechseln.

Schaumstoffrolle . Laut Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie , Foam Rolling hat kurzfristige Auswirkungen auf die Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit, ohne die Muskelleistung negativ zu beeinflussen. Du kannst eine Schaumstoffrolle in Lauf- oder Sportgeschäften kaufen.

Beginnen, Setzen Sie sich auf den Boden und rollen Sie Ihre Wade in Zeitlupe über die Schaumstoffrolle. Wenn Sie einen Hot Spot treffen, ein Ort, an dem dein Kalb brennt, Halten Sie die Schaumstoffrolle 30 Sekunden lang an Ort und Stelle, um den Muskel zu lockern. Rollen Sie Ihr gesamtes Bein hoch und wechseln Sie dann. Dies solltest du nach jedem Lauf tun, um deine Wadenmuskulatur so locker wie möglich zu halten.

Fersengänge . Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und richten Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Ihres Kopfes. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, um ein Blockieren zu vermeiden. Gehen Sie nun auf den Fersen, wobei die Zehen immer noch nach oben zeigen. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme. Machen Sie drei Sätze von 20 Metern.

Ferse hebt sich. Halten Sie Ihre Zehen fest auf dem Boden und heben Sie die Fersen an. Machen Sie drei Sätze von 20. Gemäß der Zeitschrift für Fuß- und Sprunggelenkforschung , Fersenerhöhungen verbessern die Beweglichkeit der Dorsalflexion des Sprunggelenks.

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