Achtsamkeit beim Laufen üben

Achtsamkeit ist die Kunst, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, eine nützliche Fähigkeit, wenn Sie in irgendeiner Form von körperlicher Betätigung tätig sind. Achtsamkeit beim Laufen zu üben kann dazu beitragen, dass deine Läufe angenehmer und effektiver werden. So können Sie den Moment genießen, anstatt die Ziellinie vorwegzunehmen.

Während das Gefühl, einen Lauf zu beenden, definitiv etwas ist, auf das man sich freuen kann, Achtsamkeit beim Laufen zu üben, kann dich deinem Körper bewusster machen, der Atem, und Umgebung, und helfen Ihnen möglicherweise, einen Zustand des Fließens oder des vollständigen Eintauchens zu erreichen. Indem Sie sich von den Ablenkungen Ihres Geistes befreien, Sie können während Ihrer Läufe weniger Stress erleben, steigern Sie Ihre Leistung, und sogar Verletzungen vorbeugen.

Wie kann Achtsamkeit Läufern helfen?

Für Läufer, Achtsam zu sein bedeutet, darauf zu achten, wie ihre körperlichen Empfindungen, die Gedanken, und Emotionen reagieren auf Laufen, und wie sie alle miteinander verbunden sind. Läufer beraten sich gerne gegenseitig, "Lauf die Meile, in der du bist." Bei Achtsamkeit geht es darum, genau das zu tun – auf deinen Lauf konzentriert zu bleiben, deine Bewegungen, dein Körper, und deine Gedanken.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 über die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf Langstreckenläufer ergab, dass Achtsamkeitstraining Läufern helfen kann, „jede Angst vor dem Laufen besser zu akzeptieren und sich nicht von ihren Sorgen ablenken und stören zu lassen“.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was schwierig ist oder wie viele Meilen Sie noch haben, Sie können sich stattdessen auf die Empfindungen Ihres Körpers und Ihres Geistes konzentrieren. Achtsam zu laufen, Konzentriere dich darauf, tief durchzuatmen, Aufrechterhaltung einer guten Laufform, und Ihren Schrittumsatz verbessern.

Wenn Sie neben Ihrer Form auch auf Ihren Atem achten, können Sie Ihren Geist fokussieren und körperliche Anspannung reduzieren. Viele Sportler, darunter Läufer, kann von Achtsamkeit profitieren. Gemäß den Forschungsergebnissen, Achtsamkeit zu üben kann Sportlern helfen:

• Stress reduzieren . Eine 2019 veröffentlichte Studie zeigt, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, wettkampfbedingten Stress und Angst bei Spitzensportlern zu lindern.
• Performance steigern . Neue Erkenntnisse zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die sportliche Leistung und die exekutiven Funktionen von Sportlern verbessern können. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 zeigte, dass achtsames Laufen unter Blackout-Bedingungen die Leistung der Läufer verbesserte. Durch das Laufen in völliger Dunkelheit mit einem Scheinwerfer, Forscher fanden heraus, dass Läufer sich besser konzentrieren konnten.
• Hilfe bei der Genesung . Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen für verletzte Sportler Sportrehabilitationsprogramme ergänzen können, indem sie das Bewusstsein für körperliche Schmerzen stärken und die psychische Gesundheit verbessern.
• Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko . Mehr Konzentration bei jeder körperlichen Aktivität ist mit der Verletzungsprävention verbunden. Eine Studie zeigte, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Verletzungsrisiko bei High-School- und College-Studenten reduzieren. vor allem, wenn der Schüler Stress hatte.
• Wohlbefinden steigern . Die Vorteile von Achtsamkeit für die psychische Gesundheit sind gut dokumentiert. und die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und geistigem Wohlbefinden bei Sportlern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Achtsamkeitstraining das psychische Wohlbefinden und die Flow-Zustände bei Baseballspielern verbesserte, und eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine Kombination aus Meditation und körperlicher Bewegung die Symptome bei Patienten mit Depressionen signifikant verbesserte.

Achtsamkeit kann Läufern helfen, sich auf Empfindungen zu konzentrieren, die sie kontrollieren können. wie Laufform und Atmung. Während du deine Gedanken nicht genau kontrollieren kannst, Achtsamkeit lehrt Sie, wie Sie sich ihrer bewusst werden, indem Sie sie einfach beobachten.

Der Flow-Zustand

Der ungarisch-amerikanische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi, Autor von "Flow:Die Psychologie der optimalen Erfahrung, "der den Begriff geprägt hat, "Strömungszustand, “ beschreibt diesen Zustand des völligen Eintauchens als „einen Zustand, in dem die Menschen so in eine Aktivität verwickelt sind, dass nichts anderes von Bedeutung zu sein scheint; die Erfahrung macht so viel Spaß, dass die Leute es auch mit hohen Kosten weiterhin tun werden, um es einfach zu tun."

Laufen ist bekanntermaßen schwierig – und selbst die erfahrensten Läufer haben ab und zu einen freien Tag. Aber achtsames Laufen kann einem Läufer helfen, vollständig in die Erfahrung des Laufens einzutauchen. unabhängig von ihrer Stimmung, Energielevel, oder aktuelle Körperlichkeit, und tatsächlich Freude an der Aktivität haben.

Achtsame Bewegung

Achtsamkeit während der Bewegung, wie bei einer Yogapraxis, kann jedem Sportler oder Trainierenden helfen, "in die Zone" zu kommen. Eine Achtsamkeitspraxis beginnt mit der Konzentration auf den Atem, um den Geist in den gegenwärtigen Moment zu bringen, und wird typischerweise gefolgt von der Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, die im Körper entstehen.

Wenn du rennst, Sie können einige Minuten lang auf Ihr Ein- und Ausatmen achten, bis Sie einen Rhythmus gefunden haben. Sobald Sie loslegen, Wenn Sie die Empfindungen in Ihrem Körper und Ihren Muskeln wahrnehmen und auf Ihren Gang achten, während Ihr Schritt Sie der Kraft des Jetzt einen Schritt näher bringt.

Sie werden wissen, dass Sie im Flow sind, wenn Ihr Geist von seinem üblichen Lärm und Geplapper befreit ist und Sie sich nicht darauf konzentrieren, wie weit Sie gegangen sind und wie weit Sie noch gehen müssen. Jedes Mal, wenn Ihr Geist beginnt, vom gegenwärtigen Moment abzuschweifen, Sie können Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem und Ihren Körper lenken.

Wenn Sie sich auf Ihren Atem und Ihre körperlichen Empfindungen konzentrieren und auf Ihre Umgebung achten, können Sie beim Laufen einen Flow-Zustand erreichen. was Ihre Läufe nur angenehmer und effektiver macht.

Erholung steigern

Es gibt viele Belege dafür, dass Achtsamkeitsübungen das parasympathische Nervensystem aktivieren können. die Ruhe- und Verdauungsfunktion des Körpers, um Stress und Angst zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass eine verbesserte Schlafhygiene die Erholung von Sportlern unterstützt.

Für Läufer und Sportler, Die Aktivierung der "Entspannungsreaktion" durch Achtsamkeit kann die Erholungszeit verlängern, da Sie wahrscheinlich mehr Ruhe und weniger Stress haben, wenn Ihr Nervensystem herunterreguliert ist. An Ruhetagen, Das Üben von Achtsamkeit kann die Entspannung fördern, um die Muskelregeneration zu fördern und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Achtsamkeit beim Laufen üben

Achtsamer beim Laufen zu sein, mag zunächst schwierig erscheinen. vor allem, wenn Sie der Typ Läufer sind, der es gewohnt ist, Dissoziation (Denken außerhalb des Körpers) zu nutzen, um sich beim Laufen abzulenken. Aber, wenn du dabei bleibst, Sie können die Vorteile der Achtsamkeit sowohl beim Laufen als auch in anderen Aspekten Ihres Lebens nutzen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie während Ihrer Läufe präsent bleiben können.

Aufwärmen mit Bauchatmung

Um die Vorteile des achtsamen Laufens voll ausschöpfen zu können, Es ist wichtig, den Stress abzubauen, bevor Sie mit dem Training beginnen, um zu vermeiden, dass Sie von einem Stresszustand (d. h. von der Arbeit) zu einem erhöhten Stresszustand (d. h. während des Laufs).

Verbringe ein paar Momente damit, mit deinem Atem in Kontakt zu kommen, bevor du anfängst, damit du beim Laufen konzentriert bleibst. So wärmst du dich mit Bauchatmung auf:

• Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit Luft aufbläst.
• Mache fünf bis sechs tiefe Atemzüge, bevor du mit dem Lauf beginnst. Sie können sie direkt nach einigen Aufwärmübungen wie leichten Dehnungen durchführen.

Üben Sie die Nasenatmung

Obwohl eine tiefe Bauchatmung im Sitzen effektiv ist, Das Ausatmen durch den Mund kann beim Laufen problematisch sein. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Mundatmung während des Trainings das Nervensystem tatsächlich hochregulieren kann. Stress verursachen und in manchen Fällen Hyperventilation. Experten empfehlen Nasenatmung bei rigorosen Übungen wie Laufen. So machen Sie es:

• Während du rennst, Konzentrieren Sie sich auf ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen durch die Nase.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief durch die Nase zu atmen, Sie können gelegentlich durch den Mund ausatmen. Aber wenn Sie ein konstantes Lauftempo beibehalten, Sie sollten schließlich in der Lage sein, die Nasenatmung für die Dauer zu üben.
• Um Sie in die Zone zu bringen, Konzentriere dich einfach auf jeden Ein- und jeden Atemzug. Beachten Sie, wie sich Ihre Atemfrequenz im Laufe der Zeit zu ändern beginnt.

Fühle ein Gefühl in deinem Körper

Wenn Sie ein Gefühl in Ihrem Körper bemerken, sollten Sie es auch bemerken, wenn Sie Schmerzen haben, und den Unterschied zwischen körperlichem Schmerz und Unbehagen anerkennen. Wenn Sie Schmerzen haben, es bedeutet wahrscheinlich, dass Sie das Laufen verlangsamen oder aufhören müssen, vielleicht geht es weg. Zu wissen, wann man sich zurückziehen muss oder wann man sich etwas mehr anstrengen sollte, ist eine Schlüsselkomponente des achtsamen Laufens. Hier sind ein paar Tipps, die Sie anleiten:

• Spüren Sie, wie sich Ihr Körper erwärmt, wenn Sie sich bewegen. Beachten Sie, wie die Muskeln in Ihren Beinen, Gesäß, Ader, und Arme fühlen.
• Achten Sie auf Spannungen oder Engegefühle in Ihren Schultern oder Beinen. Beobachten Sie es einfach und seien Sie sich dessen bewusst – Sie müssen sich nicht anstrengen, es loszuwerden.
• Sie werden vielleicht entdecken, dass der Akt, sich Spannungen einfach bewusst zu machen, dabei hilft, sie auf natürliche Weise zu lösen.
• Achte darauf, ob du irgendwelche Körperteile unnötig anspannst.

Erfahrene Läufer lernen mit einigen Beschwerden zu laufen. Wenn Sie neu im Laufen sind, Sie möchten vielleicht aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen, und allmählich Ihre Ausdauer aufbauen, vor allem, wenn Sie Schmerzen haben.

Ein absoluter Anfängerleitfaden, um ein Läufer zu werden

Beobachten Sie Ihre Umgebung

Es ist einfacher, Achtsamkeit zu üben, wenn Sie im Freien laufen. Sie werden mehr Gelegenheiten haben, Ihre Sinne zu aktivieren. Genießen Sie den Wind, der Ihnen ins Gesicht weht, während Sie die Schönheit der Natur um Sie herum beobachten.

Trails sind ein idealer Ort, um achtsames Laufen zu üben, Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, was Sie tun, um sich auf das Gelände zu konzentrieren und ein Stolpern oder Stürzen zu vermeiden. Auch beim Laufen auf Trails gibt es viel Natur zu erleben.

• Versuche nicht, absolut alles um dich herum aufzunehmen, aber konzentrieren Sie sich nur auf bestimmte Dinge wie die leuchtende Farbe von Blättern oder Blumen, oder das architektonische Detail eines Gebäudes.
• Wenn Sie es nicht schaffen, draußen zu laufen, Beobachten Sie, was Sie zu Hause oder im Fitnessstudio umgibt, wenn Sie auf einem Laufband laufen.
• Suchen Sie nach Dingen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, oder nach Dingen, die Sie vielleicht noch nicht bemerkt haben, egal wie vertraut Ihre Umgebung sein mag.

Hören Sie die Geräusche um Sie herum

Nehmen Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum wahr. Während das Hören von Musik für einige Läufe von Vorteil sein kann, wenn du achtsames Laufen üben möchtest, Sie werden wahrscheinlich die Ablenkung durch Musik vermeiden wollen, um den vollen Nutzen zu ziehen.

Sie werden es viel einfacher finden, sich zu konzentrieren und mit Ihrem Atem in Verbindung zu bleiben. Karosserie, und Umgebung, wenn Sie diesen Elementen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken können.

Achte auf deine Gedanken

Richte deinen Fokus auf deine Gefühle und Gedanken. Haben Sie Lust, eine Auszeit zu nehmen und Zeit für sich selbst zu haben? Bist du dankbar, dass du gesund genug zum Laufen bist? Achte darauf, was du denkst – egal, ob du über eine lange To-Do-Liste nachdenkst oder eine kürzliche Unterhaltung mit einem Freund oder Kollegen in deinem Kopf abspielst.

Wenn es um Achtsamkeit geht, Denken Sie daran, dass es Teil des Prozesses ist, Gedanken zu haben und sie zu bemerken. Jedes Mal, wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, bestätigen Sie es und lassen Sie es dann passieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen ganzen Lauf absolvieren, ohne einen einzigen Gedanken zu denken, da die Natur des Geistes darin besteht, zu denken.

Konzentriere dich auf deinen Schritt

Wie ist deine Laufform? Beachten Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, Egal, ob Sie mit den Zehen aufschlagen oder von der Ferse abrollen. Den Rhythmus zu fühlen und sogar zu hören, wie Ihre Füße auf dem Boden auftreffen, kann sehr entspannend sein.

Versuchen Sie, mit schnellen Schritten leicht zu laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, über den Boden zu gleiten, anstatt schwer zu schleppen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Hüften landen, nicht vor dir, du übertreibst also nicht.

Finden Sie Ihren Flow-Zustand

Jetzt ist es an der Zeit, alles zusammenzustellen, damit Sie ein vollständiges Eintauchen erreichen können. Sobald Ihr Atem und Ihr Körper in Bewegung synchronisiert sind und Sie Ihre Umgebung wahrnehmen und mit Ihrem Schritt konsistent bleiben, nimm wahr, wie viel Aufmerksamkeit du auf den gegenwärtigen Moment hast und wie du dich dabei fühlst. Es besteht keine Notwendigkeit, es im Moment zu analysieren, aber einfach merken.

Jedes Mal, wenn Sie Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft haben oder eine Ablenkung erfahren, Benutze deinen Atem, Empfindungen, Klang, und mentaler Fokus, um dich in die Gegenwart zurückzubringen.

Reflektieren Sie Ihre Erfahrungen

Wenn du deinen Lauf beendet hast, Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie sich Ihre Gefühle und Gedanken verändert haben. Scannen Sie Ihren Körper und bemerken Sie alle Unterschiede.

Fühlt es sich gut an, ins Schwitzen zu geraten? Sind Ihre Beine müde? Müssen Sie hydratisieren? Bist du hungrig? Fühlen Sie sich entspannter? Fühlt es sich an, als ob ein Teil der Spannung, die Sie vor Ihrem Lauf verspürt haben, weggeschmolzen ist? Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Erfahrungen zu reflektieren.

• Mache nach dem Lauf ein Dehnen und beobachte das Gefühl in deinen Muskeln.
• Checken Sie den ganzen Tag über bei sich selbst und beobachten Sie, ob Sie die positiven Auswirkungen Ihres achtsamen Laufs noch spüren.
• Wenn die Anforderungen des Tages beginnen, Sie aus diesem Gefühl zu nehmen, Sie können Ihre Tätigkeit jederzeit für einen kurzen Moment des achtsamen Atmens unterbrechen.

Einige Läufer finden, dass nach dem Laufen eine ideale Zeit zum Meditieren ist, um ihren entspannten und ruhigen Geisteszustand in den Rest des Tages zu bringen.

Wichtige Dehnübungen nach dem Laufen