Wie man beim Laufen atmet

Die richtige Atmung beim Laufen kann einen Unterschied in Bezug auf Ihren allgemeinen Komfort und Ihre Leistung ausmachen. Während Ihr Körper Ihr Atemmuster als Reaktion auf Änderungen Ihres Aktivitätsniveaus auf natürliche Weise ändert, Möglicherweise haben Sie einige Atemgewohnheiten, die Ihre Fähigkeit, effizient zu laufen, beeinträchtigen.

Beim Laufen (oder beim Ausführen einer Übung) Es ist wichtig, dass Ihr Körper genügend Sauerstoff bekommt. Sauerstoff wandelt Glykogen – eine gespeicherte Form von leicht verfügbarer Glukose – in Energie für anstrengende Aktivitäten wie Sport um.

Erfahren Sie mehr über verschiedene Theorien darüber, wie sich die Atmung auf das Laufen auswirkt, und erfahren Sie, wie Sie während Ihres Lauftrainings am besten atmen.

Nasenatmung vs. Mundatmung

Einige Läufer haben gehört, dass sie ausschließlich durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen sollen. Dieses Atemmuster wird im Yoga und einigen Kampfkünsten gefördert. Jedoch, Es ist nicht immer die effizienteste Methode für aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität, wie zum Beispiel Laufen.

Viele Läufer finden es am effektivsten, beim Laufen durch Mund und Nase zu atmen. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Eigentlich, Sie können Veränderungen bemerken, wenn Ihr Tempo zunimmt.

Die Art und Weise, wie Sie auf natürliche Weise atmen – durch den Mund oder durch die Nase – wird von vielen Faktoren bestimmt. einschließlich Aktivitätstyp und Aktivitätsintensität.

Anhaltendes Tempolaufen:Nasen- und Mundatmung

Wenn Sie in einem leicht nachhaltigen Tempo laufen, Sie werden wahrscheinlich hauptsächlich allein durch die Nase genug Sauerstoff bekommen. Auf diese Weise können Sie ein stetiges Gespräch führen, ohne nach Luft durch den Mund zu schnappen.

Jedoch, Wenn Ihr Tempo und Ihre Intensität zunehmen, Ihr Körper braucht mehr Sauerstoff. Sie benötigen die Mundatmung, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Während Ihre Nase die einströmende Luft erwärmen und filtern kann, allein durch die nase zu atmen reicht nicht. Dies ist, wenn die Mundatmung einsetzt, um zu helfen.

Für Ihr schnelleres, anhaltende Läufe (wie Tempoläufe oder Rennen), Sie sollten versuchen, mehr durch die Nase einzuatmen und mehr durch den Mund auszuatmen. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, vollständig auszuatmen, Dies wird mehr Kohlendioxid entfernen und Ihnen auch dabei helfen, tiefer einzuatmen.

Wenn Ihr Tempo und Ihre Intensität während der Läufe zunehmen, Sie werden feststellen, dass die Nasenatmung oft zu einer kombinierten Nasen-Mund-Atmung wechselt, um dem erhöhten Sauerstoffbedarf Ihres Körpers gerecht zu werden.

Sprints:Mundatmung

Während der Schnellarbeit, Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie von Natur aus auf die Mundatmung übergehen. Es fühlt sich an, als ob Sie vollständig durch den Mund ein- und ausatmen. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich fragen, ob die Mundatmung für diese hochintensiven Arbeitsstöße falsch ist.

Forscher haben die Auswirkungen der Mundatmung gegenüber der Nasenatmung bei anaerober Arbeit mit hoher Intensität untersucht. In einer kleinen Studie Forscher untersuchten die Leistungsergebnisse und die Herzfrequenz, wenn Testpersonen nur durch die Nase oder nur durch den Mund atmen mussten.

Sie fanden heraus, dass das RER (Respiratory Exchange Ratio) höher war, wenn die Mundatmung verwendet wurde. RER ist ein Maß für die oxidative Kapazität Ihres Körpers, Energie zu gewinnen. Es kann als Indikator für das Fitnessniveau verwendet werden. Sie fanden auch heraus, dass die Herzfrequenz während der Nasenatmung höher war.

Jedoch, weil die Forscher herausgefunden haben, dass der Atemmodus die Leistungsabgabe oder Leistungsmessungen nicht beeinflusst, Sie kamen zu dem Schluss, dass Sportler während hochintensiver Intervalle ihre bevorzugte Atemtechnik wählen sollten.

So verbessern Sie Laufgeschwindigkeit und Ausdauer

Tiefe Bauchatmung

Die Zwerchfellatmung – manchmal auch Bauchatmung genannt – kann helfen, Ihre Atemmuskulatur zu stärken und den vollständigen Sauerstoffaustausch zu fördern. Dies, im Gegenzug, macht den Atmungsprozess effektiver und ermöglicht Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Eine tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.

Sie können die Bauchatmung im Liegen üben:

1. Auf deinem Bett, Couch, oder eine andere ebene Fläche, Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken (Sie können ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung darunter legen).
2. Um besser zu spüren, wie sich Ihr Magen ausdehnt und zusammenbricht, Legen Sie eine Hand sanft auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
3. Atme durch die Nase ein. Drücke deinen Bauch raus und zur selben Zeit, Drücken Sie mit Ihrem Zwerchfell nach unten und heraus. Anstatt sich deine obere Brust auszudehnen, Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Dadurch können Sie mit jedem Atemzug mehr Luft einsaugen.
4. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.

Wenn Sie zum ersten Mal Bauchatmung lernen, Versuchen Sie, ein paar Mal täglich etwa fünf Minuten pro Sitzung zu üben. Nachdem du es im Liegen verstanden hast, Sie können versuchen, in aufrechter Position (sitzend oder stehend) zu üben.

Im Sitzen oder Stehen, Achten Sie auf Ihre Oberkörperform. Ihre Haltung sollte gerade sein, mit entspannten Schultern, die nicht hochgezogen oder nach vorne gebeugt sind. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Körper sein, nicht vorgerückt. Sie werden nicht in der Lage sein, tief durchzuatmen, wenn Sie gebückt sind.

Sobald Sie sich mit der Zwerchfellatmung wohler fühlen, Es wird einfacher sein, effiziente Atemübungen während Ihrer Läufe zu integrieren.

Wie richtiges Atmen Ausdauer und Rumpfkraft fördert

Atmung und Fußtritte

Forscher wissen seit langem, dass die meisten Tiere (einschließlich Menschen) beim Laufen irgendeine Form von rhythmischen Atemmustern praktizieren. Das ist, sie synchronisieren ihre Atmung mit der Bewegungsbewegung, oder genauer gesagt, zu Fußstapfen. Wissenschaftler bezeichnen die Muster als lokomotorische-respiratorische Kopplung (LRC). Alle Säugetiere – einschließlich des Menschen – praktizieren irgendeine Form von LRC, obwohl der Mensch die größte Flexibilität mit der Bandbreite möglicher Muster aufweist.

Bevorzugter Atemrhythmus

Während vierbeinige Tiere oft mit einem LRC-Verhältnis von 1:1 atmen (ein Atemzug pro Fußtritt), Menschen können eine Vielzahl von Atemmustern verwenden und haben sogar die Flexibilität, überhaupt kein LRC zu verwenden. Jedoch, Studien legen nahe, dass ein Kopplungsverhältnis von 2:1 bevorzugt wird. Das heißt für alle zwei Schritte, du atmest einmal ein.

Als Läufer, Dies kann bedeuten, dass Sie in ein Muster fallen, bei dem Sie für zwei bis drei Fußstöße einatmen und für die gleiche Anzahl von Fußstößen ausatmen.

Alternierender Rhythmus

In einer 2013 veröffentlichten Forschungsarbeit wurde festgestellt, dass Läufer ihre Atmung mit ihren Fußtritten in einem gleichmäßigen Fußmuster koppeln. was dazu führt, dass immer mit dem gleichen Fuß ausgeatmet wird.

Einige Theorien, die in diesem Artikel vorgebracht wurden, führten Laufexperten wie Budd Coates, Autor von "Running on Air, ", um Atemmuster vorzuschlagen, die abwechselnd den Fuß beim Ein- und Ausatmen vorschlagen. Nehmen Sie drei Fußstöße für jedes Einatmen und zwei Fußstöße für jedes Ausatmen.

Während Sie dieses alternative Atemmuster ausprobieren können, es kann Vorteile haben oder auch nicht. Angeblich, Einer der Studienautoren hält es für unwahrscheinlich, dass gleichmäßige Atemmuster der Füße schädlich sind.

Natürlicher Rhythmus

Wenn der Gedanke, Ihre Atmung mit Ihren Fußtritten zu koordinieren, überwältigend erscheint, mach dir keine Sorge.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass zu viel über Laufen und Atmung nachdenken kann zu einer verringerten Effizienz der Laufmechanik führen.

Eine kleine Studie, die in einer Ausgabe von 2019 veröffentlicht wurde Zeitschrift für Sportwissenschaften bewertete die Laufökonomie bei 12 Probanden, da sie sich auf interne Faktoren (wie Atemmechanik) oder externe Faktoren (Ansehen eines Videos) konzentrierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die bewusste Konzentration auf Atmung und Bewegung zu einer Verringerung der Laufeffizienz und der Laufökonomie führen kann.

Atmung während des Rennens

Während es bei Trainingsläufen relativ leicht sein kann, in ein Atemmuster zu verfallen, Es kann schwieriger sein, während eines Rennens gleichmäßig zu atmen. Die Nerven am Renntag können die Atemfrequenz vor dem Rennen erhöhen und es auch erschweren, während des Rennens in einen Rhythmus zu kommen.

Aber das Festlegen eines Atemmusters kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und in einen Rennrhythmus zu kommen. Aus diesem Grund, Es kann während Ihres Rennens hilfreich sein, Ihren Fokus nach innen zu richten und Ihren Atem zu finden.

Wenn Sie während der Trainingsläufe ein bevorzugtes regelmäßiges Atemmuster festgelegt haben, Wenn Sie diesen Rhythmus während Ihres Rennens finden, können Sie Ihre Nerven beruhigen und Vertrauen schaffen.

Wenn Sie an einem anderen Läufer vorbeisprinten oder einen Hügel hinauflaufen, Ihr Atemmuster kann sich mit der Intensität ändern. Aber die Rückkehr zu Ihrem stabilen Atemmuster kann Ihnen helfen, wieder ein gleichmäßiges Tempo zu erreichen.

Wenn Sie das Rennen beenden, Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Atemfrequenz zunimmt. Wenn Sie versuchen, mit müden Muskeln zur Ziellinie zu sprinten, kann dies zu einer Erhöhung Ihrer Atemfrequenz und einer Vertiefung jedes Atemzugs führen. Jedoch, Untersuchungen haben gezeigt, dass trainierte Sportler ihren LRC oder ihr effektives rhythmisches Atemmuster beibehalten können.

Atmung nach dem Rennen

Und was passiert nach dem Rennen? Erwarten Sie, dass sich Ihre Atmung zehn bis 20 Minuten nach dem Laufen wieder normalisiert. Ihre Atemfrequenz wird sich allmählich verlangsamen, und die Mund- und Nasenatmung wird zur Nur-Nase-Atmung zurückkehren. Wenn sich Ihre Atmung wieder normalisiert, Ihre Herzfrequenz normalisiert sich ebenfalls. Mit gesteigerter Fitness, Sie werden feststellen, dass dieser Vorgang weniger Zeit in Anspruch nimmt.

Ein Wort von Verywell

Als Anfänger, Versuchen Sie, in einem Tempo zu laufen, in dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den "Sprechtest", um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein, ganze Sätze zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Dieses Tempo wird auch als Konversationstempo bezeichnet.

Wenn Sie schnellere Tempoläufe und Geschwindigkeitsintervalle zu Ihrem Laufrepertoire hinzufügen, Experimentieren Sie mit verschiedenen Atemstilen und Atemrhythmen. Üben Sie auch die Zwerchfellatmung. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper einen Rhythmus findet, der sich natürlich anfühlt, Versuchen Sie also, kein Atemmuster zu erzwingen, das sich unangenehm anfühlt.

Achten Sie auf Ihren bevorzugten Atemstil und verwenden Sie ihn als weiteres Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten, um Ihre Nerven zu beruhigen und bei Rennen effektiver zu laufen.

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