Fartlek Intervalltraining für Läufer

Fartlek, ein schwedischer Begriff, der "Geschwindigkeitsspiel, " ist eine Form des Intervall- oder Geschwindigkeitstrainings, das Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer effektiv verbessern kann. Beim Fartlek-Laufen wird Ihr Tempo während des Laufs variiert. Wechsel zwischen schnellen Segmenten und langsamen Joggings.

Überblick

Im Gegensatz zum herkömmlichen Intervalltraining, das bestimmte zeitgesteuerte oder gemessene Segmente verwendet, fartleks sind unstrukturierter. Arbeits-Ruhe-Intervalle können darauf basieren, wie sich der Körper anfühlt. Mit Fartlek-Training, Sie können mit Tempo und Ausdauer experimentieren, und erleben Sie Tempowechsel.

Viele Läufer, vor allem Anfänger, genieße das Fartlek-Training, weil es Geschwindigkeitsarbeit beinhaltet, aber es ist flexibler und nicht so anspruchsvoll wie herkömmliches Intervalltraining. Ein weiterer Vorteil des Fartlek-Trainings besteht darin, dass es nicht auf einer Strecke durchgeführt werden muss und auf allen Arten von Gelände durchgeführt werden kann. wie Straßen, Wanderwege, oder Hügel.

Das Fartlek-Training belastet Ihr System ein wenig zusätzlich, Dies führt letztendlich zu höheren Geschwindigkeiten und verbessert Ihre anaerobe Schwelle.

Wie man Fartlek-Workouts macht

Um ein Fartlek-Training zu machen, Versuchen Sie, einige kurze Phasen mit etwas höherem Tempo in Ihre normalen Läufe einzuführen. Behalten Sie das schnellere Tempo für eine kurze Distanz oder Zeitintervalle bei. wie 200 Meter oder 30 Sekunden. Die Intervalle können während des Trainings variieren, und Sie können sogar Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Segmente zu markieren.

Sobald Sie ein schnelles Segment abgeschlossen haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo unter Ihr normales Lauftempo, bis Sie sich vollständig erholt haben und sich Ihre Atmung wieder normalisiert hat. Kehren Sie dann zum Laufen in Ihrem normalen Tempo zurück, und bauen Sie später im Lauf mehr leicht schnelle Intervalle ein.

Beispieltraining

So würde ein Beispiel für ein Fartlek-Training für Anfänger aussehen:

• 10-minütiges Aufwärmen in lockerem Tempo
• 1 Minute an (schnelles Tempo), 2 Minuten aus (einfach), 2 Minuten weiter, 1 Minute Pause
• Wiederholen Sie den Fartlek-Satz 3 bis 4 Mal
• 10 Minuten Cool-Down in lockerem Tempo

Denken Sie daran, dass das Fartlek-Training Freiform und Spaß sein soll. Wenn Sie einen Timer einstellen, Es ist nur Intervalltraining. Denken Sie an Orientierungspunkte auf Ihrem Lauf, die zu dieser Art von Muster führen würden. Wenn du mit einem Freund läufst, Denken Sie daran, die Auswahl von Orientierungspunkten abzuwägen, um mehr Abwechslung in Ihre Fartlek-Läufe zu bringen.

30-60-90 Training mit gemischten Intervallen

Laufband Fartlek Workouts

Wenn Sie Ihr Speedplay nicht draußen genießen möchten, Sie können ein Laufband-Fartlek-Training machen. Wenn Sie während Ihrer Laufbandzeit fernsehen, Sie könnten Werbespots verwenden, um in einen Sprint einzusteigen. Im Fitnessstudio, Sie können ein Spiel daraus machen und Ihren Sprint machen, wenn eine neue Person auf oder von einer Maschine steigt.

Sprinten Sie vielleicht während des Refrains von Songs auf Ihrer Playlist oder wenn bestimmte Songs abgespielt werden. Dies kann helfen, die Langeweile auf dem Laufband zu lindern. Eine Vorsichtsmaßnahme besteht darin, dass Sie die Tasten auf Ihrem Laufband verwenden müssen, um das Tempo zu erhöhen oder zu verringern. Es kann sinnvoll sein, für jede Phase eine längere Dauer zu verwenden, damit Sie weniger Kontakt mit dem Bedienfeld haben.