Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder schon seit Jahren laufen, Sie können vom Krafttraining profitieren. Einige Läufer zögern mit Krafttraining, weil sie denken, dass sie dadurch sperriger und langsamer werden. Aber Krafttraining kann Ihr Laufprogramm effektiver und angenehmer machen.
Leistungen
Egal, ob Sie schneller werden möchten, stärker, oder abnehmen, Krafttraining kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Krafttraining Ihr Laufprogramm verbessern kann.
Erhöhte Laufeffizienz
Wenn Ihre Form jemals zusammengebrochen ist, wenn Sie gegen Ende eines langen Laufs oder Rennens müde werden, Krafttraining kann helfen. Die Stärkung deines Kerns kann dir helfen, deine Laufform zu verbessern und zu erhalten. was sich in einer höheren Laufeffizienz niederschlägt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die für eine Langstreckenveranstaltung wie einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, da kleine Effizienzsteigerungen über all diese Meilen einen großen Unterschied machen können.
Gewichtsverlust
Das Hinzufügen von mehr fettfreier Muskelmasse erhöht Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass du sowohl im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst und während des Trainings. Viele Läufer stellen fest, dass das Hinzufügen von Krafttraining zu ihrem Trainingsplan ihre Gewichtsverlustbemühungen steigert und ihnen hilft, ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden.
Verbesserte Ausdauer und reduzierte Ermüdung
Krafttraining hilft Ihrem Körper, die Belastungen beim Laufen besser zu bewältigen. Ihre Muskeln können länger arbeiten, bevor sie ermüden, die Ihnen helfen, Ihre richtige Laufform zu halten. Wenn Sie Ihre Kraft verbessern, können Sie in der Endphase eines Langstreckenrennens nicht gegen die Wand stoßen oder sich verkrampfen.
Schneller
Die Verbesserung Ihrer Form und Ausdauer führt auch zu einem schnelleren Gesamttempo. Läufer sehen in der Regel eine Verbesserung ihrer Laufzeiten ziemlich bald, nachdem sie ihr Krafttraining hinzugefügt haben. Sie müssen nicht stundenlang mit Kräftigungsübungen verbringen. Bereits zwei bis drei 15- bis 20-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche können mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen.
Reduziertes Verletzungsrisiko
Unterkörper- und Rumpfübungen sind besonders wichtig, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Eine stärkere Rumpf- und Beinmuskulatur bedeutet, dass Sie länger Ihre richtige Laufform beibehalten. So verringern Sie das Risiko von Rückenschmerzen oder anderen Problemen, die mit einer schlechten Laufform verbunden sind.
Viele Laufverletzungen, insbesondere Knie- und Hüftprobleme, sind eine Folge von Muskelungleichgewichten oder -schwächen. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich Sorgen über einen biomechanischen Fehler oder eine frühere Verletzung machen, Ein Sportarzt oder Physiotherapeut kann Ihnen spezielle Übungen empfehlen, um bestimmte Bereiche gezielt zu trainieren.
Über den Vorteil der Schmerzvermeidung hinaus Sich nicht zu verletzen bedeutet auch, dass du motiviert bleibst, weiter zu laufen und eher eine beständige Laufgewohnheit aufzubauen und als Läufer Fortschritte zu machen.
Leichtere Läufe
Laufen wird angenehmer, wenn es sich leichter anfühlt. Dies geschieht zu unterschiedlichen Zeiten für verschiedene Läufer, Aber das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine kann den Prozess definitiv beschleunigen.
Die Stärkung der Beinmuskulatur hilft, deine Ausdauer zu steigern, Das heißt, Sie können länger laufen, ohne sich müde zu fühlen. Anfänger möchten vielleicht ihre Lauf- und Krafttrainingstage abwechseln, damit sie sie nicht am selben Tag machen.
Arten des Krafttrainings
Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining und nicht alle sind die beste Wahl für Läufer. Zum Beispiel, Powerlifting beinhaltet ein Training, bei dem Sie große Gewichtsmengen für eine Dauer von ein bis drei Wiederholungen heben können. Diese Art des Trainings führt im Allgemeinen zu einem großen Muskelmassegewinn (Hypertrophie) und ist möglicherweise nicht der klügste Ansatz für einen Läufer, der schlank bleiben möchte.
Nicht alle Formen des Krafttrainings werden für Läufer empfohlen. Programme, die Körpergewichtsübungen beinhalten, Funktionstraining, und Ausdauerkrafttraining sind am besten für diejenigen geeignet, deren Hauptziel eine verbesserte Laufleistung ist.
Ausdauer-Krafttraining
Ausdauerkrafttraining konzentriert sich auf die Verbesserung der Muskelausdauer, indem weniger Gewicht gehoben und mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn du an dieser Art des Gewichthebens teilnimmst, hebst du ungefähr 70 % deiner maximalen Wiederholungszahl und machst 12 bis 20 Wiederholungen. Sie können ein bis drei Sätze jeder Übung absolvieren.
So bestimmen Sie Ihre maximale WiederholungszahlFunktionstraining
Auch für Läufer ist Bodyweight-Training wichtig. Funktionelle Trainingsübungen wie der Ausfallschritt oder eine einbeinige Kniebeuge erfordern, dass die großen Muskeln Ihres Körpers genauso zusammenarbeiten wie bei anderen täglichen Aktivitäten. wie zum Beispiel Laufen. Diese Übungen verbessern das Gleichgewicht, Koordinierung, und Bewegungseffizienz – Fähigkeiten, die Ihren Laufgang und Ihre Gesamtleistung verbessern. Funktionelles Training kann auch das Verletzungsrisiko verringern.
Beispiel für Functional Training WorkoutsPlyometrie
Forscher haben herausgefunden, dass Krafttrainingsprogramme, die Plyometrie beinhalten, die Laufeffizienz und -geschwindigkeit verbessern können. Plyometrie sind Bewegungen, die Sprünge oder andere schnelle Explosionen beinhalten. Kniebeugen Sprünge, Ausfallschritte, und Boxjumps sind Beispiele für Plyometrie.
Plyometrische SprungtrainingsübungenAuswahl des richtigen Programms
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm auszuwählen. Aber wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Laufleistung zu verbessern, Dann sollten Sie ein Trainingsprogramm wählen, das Ihrem Fitnesslevel entspricht, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ausdauertraining und funktionelles Training sind für jeden Fitnesslevel eine gute Wahl. Fast jede Übung kann für Anfänger bis Fortgeschrittene modifiziert werden.
Plyometrie, jedoch, sind im Allgemeinen fortgeschrittenere Bewegungen und bergen ein etwas höheres Risiko. Sie können zwar Vorteile bieten, Diese Übungen sind am besten für diejenigen mit mehr Erfahrung geeignet.
Zuletzt, den Zugang berücksichtigen. Wenn Sie nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen können oder keine Gewichte zu Hause haben, dann ist Ausdauertraining mit Gewichten möglicherweise nicht die beste Wahl. Jedoch, Körpergewichtsübungen können überall mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden.
Zeitliche Koordinierung
Untersuchungen zu den Vorteilen des Krafttrainings für Läufer haben ergeben, dass ein regelmäßiges Programm erforderlich ist, um Ergebnisse zu erzielen. Tägliche Bewegung ist nicht erforderlich, Es wird jedoch empfohlen, mehr als einmal pro Woche zu trainieren.
Die Autoren eines großen Forschungsberichts kamen zu dem Schluss, dass Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche über 8 bis 12 Wochen optimale Ergebnisse für Läufer liefert.
Natürlich, Dies erfordert, dass Sie Ihren Trainingsplan so ausbalancieren, dass Sie Zeit zum Laufen und Zeit für den Kraftraum haben.
Wenn du nicht jeden Tag läufst, Krafttraining an deinen freien Tagen ist ein kluger Ansatz. Während es wichtig ist, Ihren Muskeln Ruhe zu gönnen, Ausdauerkrafttraining belastet Ihre Muskeln nicht in der gleichen Weise wie Powerlifting und andere Formen des Gewichthebens. Zusätzlich, Die meisten Ausdauer- und Funktionstrainingsübungen helfen Ihnen, den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen, was den Erholungsprozess verbessert.
Ein anderer Ansatz besteht darin, Krafttraining an den gleichen Tagen wie ein hartes Lauftraining durchzuführen. entweder unmittelbar danach oder später am selben Tag. Mit dieser Strategie können Sie sich den nächsten Tag frei nehmen, um sich vollständig zu erholen. Es wird nicht empfohlen, nach einem langen Lauf, jedoch. Während es kontraintuitiv erscheinen mag, Krafttraining zu machen, wenn Sie nach einem harten Training müde sind (Praktikanten, Hügel, Tempo), Wenn Sie an Ihrem Ruhetag Krafttraining machen, haben Sie auch keine Zeit, sich zu erholen.
Sie können auch Kernkraft- und funktionelle Übungen am Ende Ihrer Läufe integrieren. Zum Beispiel, Sie können 5 Minuten Plankenübung absolvieren, ein paar Ausfallschritte, und einige einbeinige Kniebeugen, wenn Sie Ihr Lauftraining beenden und bevor Sie sich dehnen.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um Krafttraining in deinen Zeitplan aufzunehmen, aber behalte die Konsistenz im Auge. Um die Wirkung des Krafttrainings zu maximieren, wählen Sie ein Programm, das Sie regelmäßig absolvieren können.
Häufige Fehler
Einer der häufigsten Fehler, die Läufer machen, wenn sie Krafttraining in ihren Trainingsplan aufnehmen, ist, zu früh zu viel zu tun. Viele Läufer haben eine wettbewerbsorientierte Denkweise, die dazu führen kann, dass sie mehr Gewicht oder fortgeschrittene Übungen mit katastrophalen Ergebnissen aufnehmen.
Denken Sie daran, dass das Ziel Ihres Programms darin besteht, ein stärkerer Läufer zu werden. Im Kraftraum wettbewerbsfähig werden (zu viel Gewicht heben, zu viele Wiederholungen) kann zu Verletzungen und Erschöpfung führen – und Tage ohne Laufen.
Ein weiterer häufiger Fehler ist unregelmäßiges Training. Wenn Sie sich zu einem umfangreichen Krafttrainingsprogramm verpflichten, das Programm jedoch nur alle paar Wochen abschließen, Es ist wahrscheinlich, dass es keine Auswirkungen auf Ihr Laufen hat. Eigentlich, es kann sogar ein Verletzungsrisiko darstellen.
Stattdessen, Erwägen Sie, klein anzufangen und langsam aufzubauen. Verpflichte dich an deinen freien Tagen oder am Ende deiner Läufe auf 15 bis 20 Minuten. Beende die Trainingseinheiten konsequent und füge mehr Training hinzu, wenn es die Zeit erlaubt.
Einstieg
Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Zu den Arten von Übungen, die für Läufer gut sind, gehören:
Wählen Sie für den Anfang ein paar grundlegende Übungen aus. Vervollständigen Sie dann Ihr Programm konsequent, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und ein besseres Lauferlebnis zu genießen.
