Splits und negative Splits beim Laufen

So verwenden Sie die Zwischenzeit

Während eines Rennens, Wenn Sie Ihre Zwischenzeit kennen, wissen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihr Ziel für die Zielzeit zu erreichen. Im obigen Halbmarathon-Beispiel Wenn Sie die 5K-Markierung nach 27 Minuten erreichen, du gehst zu schnell. Jetzt wissen Sie, dass Sie etwas langsamer machen sollten, um Energie zu sparen. Und umgekehrt, Wenn Sie diesen 5K-Marker nicht erreichen, bis Sie 30 Minuten lang gelaufen sind, Sie müssen schneller werden (dies kann Ihr Plan sein, wenn Sie eine negative Aufteilung anstreben).

Damit Sie sich diese Nummern nicht merken müssen, Einige Marathonläufer verwenden Tempoarmbänder oder temporäre Tempotattoos an ihren Armen, damit sie wissen, welche Splits sie an bestimmten Meilenmarkierungen treffen sollen.

Überprüfen Sie Ihre Splits nach den Rennen, um festzustellen, wie gut Sie mit dem Tempo abgeschnitten haben und was Sie für das nächste Rennen verbessern können.

Negative Aufteilungen

Negatives Splitting bezieht sich darauf, dass die zweite Hälfte eines Rennens schneller läuft als die erste. So, zum Beispiel, Wenn Sie einen Marathon laufen und die ersten 13,1 Meilen in 2:01:46 laufen, und dann die zweiten 13,1 Meilen in 1:59:30, dann haben Sie eine negative Aufteilung durchgeführt. Wenn Ihre zweite Hälfte langsamer ist, es wird eine positive Aufspaltung genannt.

Negatives Splitting ist der ideale Weg, um ein Langstreckenrennen wie einen Halb- oder Vollmarathon zu laufen. Viele Läufer machen das Gegenteil, indem sie anfangs zu schnell rausgehen, und dann in der zweiten Hälfte des Rennens deutlich verlangsamen. Es ist ein häufiger Fehler. Weil du dich am Anfang ausgeruht und stark fühlst, Es ist also verlockend, schnell auszugehen.

Es braucht viel Disziplin und Übung, um eine negative Spaltung zu erreichen. Die meisten Menschen schaffen es nicht in ihrem ersten Marathon. Aber, allgemein, wenn Sie sich in der ersten Hälfte des Rennens zurückhalten und Energie sparen können, um in der zweiten Hälfte schneller zu laufen, Sie werden insgesamt viel besser abschneiden.

So verbessern Sie die Zwischenzeit

Die Verbesserung Ihrer Zwischenzeit bedeutet im Allgemeinen, dass Sie Ihr Gesamttempo verbessern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, für schnellere Zeiten zu trainieren.

• Verbessern Sie Ihren Schrittumsatz :Arbeiten Sie daran, mehr Schritte pro Minute zu machen.
• Versuchen Sie es mit Intervalltraining :Fügen Sie Ihren Trainingsläufen Geschwindigkeitsschübe hinzu. Oder, Hügelwiederholungen machen.
• Füge einen wöchentlichen Tempolauf hinzu :Laufen Sie auf einem konstanten Anstrengungsniveau, nur ein bisschen langsamer als Ihr übliches 10K-Tempo.
• Probiere einen Progressionslauf :Um Ihr Tempo im Laufe Ihres Laufs allmählich zu erhöhen (wie Sie es bei einem negativen Split tun würden), beginnen Sie mit einer 4 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, schrittweise auf 8 erhöhen und dann abkühlen.

So erhalten Sie eine konsistente Aufteilung

Nur ein konstantes Tempo zu halten, kann für viele Läufer eine Herausforderung sein. Aber daran zu arbeiten, kann dazu beitragen, die Ausdauer und Kontrolle aufzubauen, die für einen Langstreckenlauf oder ein Rennen erforderlich sind. Sie können Strategien ausprobieren wie:

• Laufen Sie zu Musik, die auf Ihre bevorzugte Kadenz abgestimmt ist (z. B. 160 Schläge pro Minute)
• Zeitmessung bei Runden auf einer Strecke, um zu erfahren, wie sich ein bestimmtes Tempo anfühlt
• Apps oder Funktionen zur Tempoeinstellung auf deiner Laufuhr

Am wichtigsten ist es, zu wiederholen und zu üben, sich bewusst zu sein, wie sich ein Tempo in Ihrem Körper anfühlt. Dann können Sie es auch ohne Timer erreichen.