Halten Sie sich auf running

So Sie unsere neun Wochen laufende Programm beendet und wollen wissen, was als nächstes zu tun? Bleiben Sie mit unserem langfristigen Plan motiviert.

Wir haben Sie vor kurzem unsere 9km in 9 Wochen durch Programm ausgeführt wird. Wir hatten einige großartige Feedback von Lesern, die zum ersten Mal ausgeführt wird aufnahm. Allerdings, wenn Sie ein Programm wie dieses fertig sind, ist die Frage: Was kommt als Nächstes? Heute geben wir Ihnen einen langfristigen Plan, so dass Sie going.The body + soul Lauftrainer App ist da halten können! Klicken Sie auf die ultimative Lauf Begleiter für freies Download zum Download

Planen Sie Ihr nächstes Ziel: Warum einen Triathlon oder Halbmarathon nicht betreten? Es gibt drei Hauptkomponenten zu einem laufenden Plan: lange Intervalle, kurze Intervalle und eine längere Sicht. Wählen Sie eine Version jeder jede Woche Stil

Workout. 1: Lange Intervalle

Warum? Diese lehren Sie längere Strecken in einem guten Tempo zu laufen. Durch die mit kleinen Pausen werden Sie Ihren Körper in diese neuen Wege erleichtern und Sie werden in der Lage, einen schnelleren Tempo zu halten, als wenn man die ganze Zeit liefen.

Wie? In dieser Woche für fünf Minuten laufen und für 30 Sekunden laufen. Wiederholen siebenmal. Alle paar Wochen, fügen Sie 30 Sekunden Ihre Laufintervall und halten Sie die Wanderintervalle bei 30 Sekunden. Immer noch genug Abständen von 40 bis 45 Minuten dauern. So in ein paar Wochen werden Sie für fünfeinhalb Minuten laufen und laufen für 30 Sekunden und wiederholen Sie diese sechs Mal. Stoppen Sie Ihre Laufzeit zu erhöhen, wenn Sie bis 10 Minuten.

Trainingszeit: 40 bis 45 Minuten (plus Warm-Up und Cool-down)
Workout. 2: kurze Intervalle

Warum? Diese kurze, rasante Abfahrten mit Recovery-Zeiten sind hart, aber der beste Weg, um fit zu werden. Sie bekommen Ihr Körper auf die körperlichen und geistigen Anforderungen von High-Level-Betrieb eingesetzt.

Wie? Die Idee ist hart für eine bestimmte Zeit zu arbeiten. Jede Woche tun, um eine Sitzung, die eine Mischung aus diesen Möglichkeiten ist:

Option 1: Führen Sie für 1 Minute, dann 4 Minuten ruhen. Do 2 Sätze von 3-5 Intervalle.

Option 2: Führen Sie für 30 Sekunden, dann für 2 Minuten ruhen lassen. Do 2 Sätze von 6-10 Intervalle.

Option 3: Führen Sie für 1 Minute, Rest für 1 Minute. Führen Sie 3 Sätze von 4-5 Intervalle.

Tipp: Wenn Sie auf die Geschwindigkeit konzentrieren, tun mehr von Option 1; wenn Sie möchten, auf Ausdauer zu arbeiten, tun mehr der Optionen 2 und 3.

Trainingszeit: 30 bis 45 Minuten (plus Warm-Up und Cool-down)
Workout. 3: Längere laufen

Warum? Lange läuft die Arbeit an Ihre Ausdauer. eine Vielzahl von Kursen tun hält Sie in Frage gestellt.

Wie? Wählen Sie die folgenden Laufstrecken in der Nähe von zu Hause:

Drei Gänge von ca. 4 km.

Drei Gänge von ca. 6 km bis 7 km.

Drei Gänge von ca. 10 km. Führen Sie eine dieser neun Kurse pro Woche und nehmen Sie Ihre Zeit. Auf der 10. Woche werden Sie den ersten Lauf zu wiederholen, so überprüfen Sie Ihre vorherigen Zeit und versuchen, es zu schlagen

Trainingszeit:.. 20 bis 70 Minuten (plus Warm-Up und Cool-down)

Sehen Sie sich die ganze 9 km in 9 Wochen hier program.Discover mehr Fitness-Tipps läuft. mehr zu
Damien Kelly erfahren.