Beim Laufen zu einem großen Lauf führten zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um fit zu werden, aber wenn es um die Distanz gehen kommt, braucht Ihr Körper das Recht Kraftstoff zum richtigen Zeitpunkt für ultimative Leistung. Hier Louise Burke, Leiter der Sporternährung an der Australian Institute of Sport, gibt Ratschläge, was zu essen und wenn - vor, während und nach dem großen Ereignis - für Ihre stärkste Lauf yet.The body + soul Lauftrainer App ist da! Klicken Sie auf die ultimative Lauf Begleiter für freies Download zum Download
Essen für die Leistung gegen Gewichtsverlust
Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, ist es nicht immer praktisch in einem nahrhaften Snack zu passen vor dem Training . Aber wenn einer Ihrer Gründe für das Pflaster Stampfen Gewichtsverlust ist, kann es besser sein, um Ihre Mahlzeit zu speichern, bis nach dem Training, sagt Burke. "In einem nüchternen Zustand Ausübung [8 Stunden seit der letzten Mahlzeit] wird mehr Fett zu verbrennen, als das gleiche Training zu tun, nachdem eine Kohlenhydrat-reiche Snack zu essen," sie says.However, wenn Ihr primäres Ziel ist die Leistung zu maximieren, ist es eine gute Idee, planen eine Pre-Training Snack als Nahrung nur dann sinnvoll ist, wenn es verdaut und absorbiert wurde, stellt fest, Louise. Hier sind einige Beispiele von dem, was zu essen und wann:
Am Tag der Veranstaltung
3-4 Stunden vor dem Training:
1-2 Stunden vor dem Training:
Weniger als 1 Stunde vor dem Training.
Carboloading – was ist das? Carboloading eine Methode, mit Athleten vor einem Ausdauerwettbewerb Leistung verwendet wird. Durch eine Diät mit hohem Kohlenhydrate zu essen und sich verjüngende Ausbildung in den Tagen vor dem Rennen, können Sie Muskelglykogenspeicher (Kohlenhydrate) speichert maximieren die es erlauben, Sie in Ihrem optimalen Tempo länger laufen zu lassen, sagt Burke.Who sollte Last Kohlenhydrate? "Wer ein Lauf Halbmarathon oder Marathon bei mittlerer bis hoher Intensität wird wahrscheinlich von Carboloading zu profitieren, aber wenn Ihr Ziel ist es weniger als 90 Minuten, eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit nur etwas mehr Kohlenhydrate als üblich zu laufen ist die beste Option ", sagt sie . Was eatAs eine allgemeine Regel: 80 Prozent der Sie Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, wenn Sie wirklich den maximalen Nutzen von Carb-Laden erhalten möchten. Aber es ist nicht die gesündeste Ernährung, warnt Burke. "An jedem anderen bestimmten Tag, dann ist es wichtig, gut ausgewogene nahrhafte Mahlzeiten zu essen, es ist aber nicht wichtig für die Veranstaltung am nächsten Tag", sagt sie. "Die Athleten werden für einen" rückstandsarme Diät "entscheiden hauptsächlich durch weiße Kohlenhydrate wie Nudeln Auswahl oder Brot auf Faser zu senken. Dies hilft ihnen Licht am nächsten Morgen zu fühlen und vermeidet auch die Notwendigkeit einer "Boxenstopp" in der Mitte des Rennens! " sagt Burke.After dem Rennen: Muskel repairTiming des Wesens ist, wenn es um Erholung Kraftstoff kommt. Wenn Sie Ihr Ziel der Führung eines halben oder ganzen Marathon erreicht haben, oder haben gerade eine intensive 10km Intervall Training, müssen Sie schnell (innerhalb einer Stunde) tanken Sie neue Energiespeicher von 15-25g von guter Qualität Protein zu essen, stellt fest, Burke . "Nicht nur, dass die essentiellen Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln Muskelreparatur fördern, indem eine Quelle von Kohlenhydraten zu Ihrem Beitrag Übung Snack Hinzufügen Beweis zeigt Ihnen den Grad der Muskelabbau verringern kann sogar noch weiter:" says.Recovery sie Snack Vorschläge:
