Gebissen durch den laufenden Bug? Laut Matt Crowe, Geschäftsführer von Sydneys Odyssey Health Club & Spa, Takten eines neuen "P. B." jedes Mal, wenn die Strecke getroffen wird Ihren besten Fuß nicht setzen. Ein qualifizierter Lauftrainer, Personal Trainer und engagierten Marathon-Enthusiasten, hier Crowes Top 10 Tipps für die Verbesserung der Ausdauer
1. Lauf Technik und Wirtschaft
“. Das erste, was sollte jeder Freizeitläufer tun, wenn sie es wollen länger laufen oder [Ausbildung] für ein Rennen zu starten ist ein Lauf-Analyse zu erhalten, ” sagt Crowe. &Ldquo; Siehe laufenden Trainer, Fach Physiotherapeuten oder Fach Fußpflegerin Laufen ”.
2. Die rechte Laufschuhe
Neben der technischen Beratung, eine Laufanalyse umfasst Sie &rsquo sicherzustellen; re in die richtigen Schuhe, Crowe erklärt. &Ldquo; Tragen Sie keine Rennen Wohnungen für lange Meilen, wenn Sie aufgebaut haben [barfuß] läuft über Jahre zu minimalistisch ”..
3. Prävention von Verletzungen
langsam progrediente ist der Schlüssel
Crowe fügt hinzu: “ Zunehmende Lauf Ausdauer ist sehr viel über die Prävention von Verletzungen, wie die Meilen auf Ihren Füßen Anstieg &rdquo.
4. Langsame Anpassung
Nach diesem Marathon Man gibt ’ s Weisheit zwei Schritte nach vorn in nehmen, einen Schritt zurück:
“ Ihre langfristig um 10 Prozent erhöhen jeder Woche für 2 Wochen und jede dritte Woche, legen sie es auf einem Basisniveau zurück, ” er sagt. &Ldquo; Wenn Sie also 10 km jetzt laufen, tun 11 km in Woche 1, 12 km in Woche 2 und zurück zu 10 km in der Woche 3. ”
5. Gewichte hinzufügen und Cardio-Schaltung
Crowe berät man eine Woche, zu erklären, “ Wenn Sie den ganzen Körper stärken können, Ihr Kern und glutes insbesondere Sie ’ ll Ihre Kraft und die allgemeine Fitness zu verbessern, was zu einer besseren Wirtschaftlichkeit und halten Form übersetzt, wenn Sie ermüden &rdquo.
6. Erholung essen
Was Sie sofort nach dem Training essen ist der Schlüssel; gibt ’ s. eine kritische halbe Stunde optimal Fenster Ihren Körper zu tanken
“ Essen Sie ein einfaches carb und Protein-Mix Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten, ” Crowe betont. &Ldquo; Mein Favorit ist eine Banane und Beeren-Smoothie mit Milch und Joghurt ”.
7. Geduld
“ genießen Sie die Reise. Wenn Sie zu früh zu viel zu tun, werden Sie wahrscheinlich verletzt werden. Nehmen Sie sich Zeit für den Körper anpassen, ” Crowe sagt
8. Eine Erhöhung zu einem Zeitpunkt
“. Don ’ t drastisch die Geschwindigkeit Ihres Intervall-Training Wiederholungen erhöhen und auch Ihre längste Abfahrt auf der gleichen Woche, &rdquo laufen; Crowe berät.
9. Variieren Sie Ihre Lauffläche
Die Verbesserung der Ausdauer immer wieder auf die Prävention von Verletzungen. Zur Minimierung der Auswirkungen, Crowe sagt: “ Versuchen Sie, über die Hälfte Ihrer lange Sicht auf Gras, Spur oder Spuren, wenn möglich &rdquo zu laufen.
10. Führen Sie die Macht der drei
Crowe berät einen dreifachen Kombination von langen, Intervall und Tempo (oder ‘ stetigen Tempo ’ – idealerweise etwa 10 bis 20 Sekunden langsamer pro km als Ihre 10-km-Rennen Tempo) läuft jede Woche, sich selbst zu sein, vorsichtig zu steuern. Er betont, “ Lange Läufe als Ihre potentiellen Geschwindigkeit deutlich langsamer sein muss ”.
