30-60-90 Training mit gemischten Intervallen

Wenn Ihnen Ihr Training zu langweilig wird, Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, die Dinge aufzupeppen. Beim Intervalltraining, Du bewegst deinen Körper für kurze Zeit aus seiner Komfortzone. Dies hilft Ihnen nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, Es lässt Ihr Training wie im Flug vergehen, da Sie sich jeweils nur auf ein Intervall konzentrieren.

Noch besser ist das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Diese Art des Trainings ist so konzipiert, dass Sie in einigen Intervallen mit sehr hoher Intensität arbeiten. Dies hilft, Ausdauer aufzubauen, erhöht Ihre anaerobe Schwelle, und gibt dir ein wirklich tolles Nachbrennen.

Die Nachverbrennung umfasst die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne mehr trainieren zu müssen.

So funktioniert das 30-60-90-Training

Dieses Workout bringt die Dinge auf die nächste Stufe, indem es Sie durch drei verschiedene Intensitätsstufen führt. Während Ihrer Arbeitssets, die von 30 Sekunden bis 90 Sekunden reichen, Sie werden mit einer sehr harten Intensität arbeiten.

Auf einer wahrgenommenen Anstrengungsskala, diese harte Intensität entspricht einem Level 9. Zu anderen Zeiten während des Trainings, Ihre Intensität würde als mäßig hart angesehen werden, was ungefähr einem Level 8 entspricht. oder etwas hart, was ungefähr einem Level 6 oder 7 entspricht.

Sie müssen nicht für jedes Intervall dieselben Einstellungen beibehalten. Wenn Sie müder werden, Möglicherweise müssen Sie langsamer fahren oder den Widerstand reduzieren, um die empfohlene wahrgenommene Anstrengung zu halten. Das ist normal, obwohl es motivierend sein kann, jedes Mal die gleichen Einstellungen zu versuchen.

Benötigte Ausrüstung

Sie können dieses Training auf jedem Cardiogerät durchführen (im manuellen Modus). Sie können ein Laufband verwenden, elliptische Maschine, Treppenstufen, oder stationärer Zyklus. Sie können es auch im Freien tun, wie beim Laufen und Radfahren, Variieren Sie Ihre Geschwindigkeit, um die Intensität in jedem Intervall zu ändern.

Wenn Sie Hügel in der Nähe haben, Sie können diese auch in Ihre Intervalle integrieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Wasserflasche dabei haben, da dies ein langes Training ist und Sie am Ende jedes Intervallblocks etwas trinken sollten. Trinken Sie auch, wenn Sie Durst haben, und trinken Sie am Ende des Trainings einen guten Schluck Wasser.

Das 30-60-90 Training mit gemischten Intervallen

Dies ist ein hochintensives Training, das möglicherweise nicht für Anfänger geeignet ist. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. vor allem, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder gesundheitliche Bedenken haben.

Zeit Intensität/Geschwindigkeit Wahrgenommene Anstrengung 5 Min. Aufwärmen in einem leichten bis mittleren Tempo4 - 55 Min.Grundlinie:Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf etwas härter als angenehm5 Gemischter Intervallblock 1 30 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren930 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 560 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten860 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 590 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei der Arbeit bei einem mäßig-harten Tempo790 SekundenReduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 5 Gemischter Intervallblock 2 90 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand, um mit einem mäßig-harten Tempo zu arbeiten790 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 560 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten860 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 530 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Widerstand, um alles zu trainieren930 SekundenReduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 5 Gemischter Intervallblock 3 30 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren930 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 560 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten860 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 590 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei der Arbeit bei einem mäßig-harten Tempo790 SekundenReduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 5 Gemischter Intervallblock 4 90 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand, um mit mittlerem bis hartem Tempo zu arbeiten790 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 560 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten860 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 530 Sekunden oder Widerstand, um alles zu trainieren930 SekundenReduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen4 - 5 Abkühlen 5 Min. Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab3 - 4 Gesamt:
39 Minuten