Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage in aller Munde. bietet eines der effektivsten Workouts zum Verbrennen von Kalorien, abnehmen und in Form kommen. Diese harten Intervalle (normalerweise 10-60 Sekunden lang) bringen Sie auf ein neues Intensitätsniveau. weit außerhalb Ihrer Komfortzone, in der Ihr Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann.
Die folgende Ruhephase (manchmal gleich lang oder länger als das Intensitätsintervall) ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, damit Sie alles wieder tun können ... und wieder ... und wieder. Traditionelle HIIT-Workouts sind hart, aber wenn Sie eine Herausforderung suchen, die Sie an die absolute Grenze bringt, Suchen Sie nicht weiter als das Tabata-Training.
Ein Tabata-Workout ist, am einfachsten, ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen), das 20 Sekunden sehr intensives oder anaerobes Training gefolgt von 10 Sekunden Pause umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus 8 Mal für insgesamt 4 Minuten für eine sehr kurze, sehr intensives Training.
Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervall-Workouts ist die schiere Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer sind als die Arbeitssätze, die Intensität nimmt mit steigender Sauerstoffschuld zu, Sie hinterlassen nach nur 4 Minuten Training ein ausgewrungenes Durcheinander.
Ursprünglich für Sportler entwickelt, um die Leistung zu steigern, Tabata-Training hat den Mainstream erreicht, bietet dem durchschnittlichen Trainierenden aufregende neue Workouts. Die heutigen Tabata-Workouts dauern nicht nur 4 Minuten, aber bis zu einer Stunde.
Diese Workouts beinhalten nicht nur ein stationäres Fahrrad, wie in der Originalstudie verwendet, aber eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen:Cardio, Krafttraining, Kettlebell, zusammengesetzte Bewegungen, oder eine Mischung aus allen. Ob Sie einem Training folgen oder Ihr eigenes erstellen (siehe unten), Es gibt einige Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie das Tabata-Training ausprobieren.
Kurze Trainingseinheiten
Verbessert die Leistung
Herausfordernd
Wirksam
Nichts für Anfänger
Sehr unangenehm
Verletzungsgefahr
Eintönig
Hier ist ein genauerer Blick auf einige der Vorteile von Tabata.
Tabata hat auch einige Nachteile. Hier ist ein genauerer Blick darauf, was das ist.
Das Schöne am Tabata-Training ist, dass es eine Reihe von Optionen zum Ausprobieren gibt, darunter Videos wie Amy Dixons Breathless Body, Audio-Workouts wie Tabata Coach, angeboten von Fitness-DJ, Deekron, oder Sie können Ihre eigenen Tabata-Workouts mit jeder beliebigen Aktivität erstellen, obwohl einige besser funktionieren als andere:
Denken Sie daran, dass das 8-malige Ausführen derselben Übung zu Ermüdung führen kann. So können Sie feststellen, dass Ihre Intensität (und Ihre Form) am Ende zurückbleibt. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen (und Monotonie zu vermeiden), besteht darin, Übungen im selben Tabata-Zyklus zu kombinieren.
Zum Beispiel, Versuchen Sie, einen Hampelmann mit einem Kniebeugensprung abzuwechseln oder machen Sie sogar 8 verschiedene Übungen während des Zyklus. Um Ihr Training zu erleichtern, Erwägen Sie die Verwendung eines Timers. Die Tabata Pro App ist einer meiner Lieblings-Tabata-Timer (2,99 $). So können Sie die Länge Ihrer Arbeits- und Ruhepausen beliebig einstellen.
Unten ist nur ein Beispiel für ein Tabata-Workout, das 4 Tabata-Sets enthält, mit jeweils zwei hochintensiven Übungen wechseln Sie sich für die Länge jedes Satzes ab. Erinnern, Dies ist ein fortgeschrittenes Training, Passen Sie also die Übungen an Ihr Fitnessniveau an und machen Sie bei Bedarf längere Pausen. Integrieren Sie auch ein 10-minütiges Cardio-Aufwärmen, das die Intensität allmählich erhöht /
Abkühlen :5 Minuten Gesamte Trainingszeit :35 Minuten