Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Cardio- und Krafttraining zu verbessern, indem Sie die Intensität erhöhen, Vielfalt, und einen kalorienverbrennenden Schub. So, Was genau ist HIIT-Training? Es ist eine Art Intervalltraining, bei dem du kurz abwechselst, sehr intensive Intervalle mit längeren, langsamere Erholungsintervalle.
Die Idee ist, in den oberen Prozentsätzen Ihrer Zielherzfrequenzzone zu arbeiten, oder etwa 9 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, Das heißt, Sie arbeiten während der Arbeitsintervalle so hart wie möglich. Diese intensive Anstrengung führt Sie in Ihre anaerobe Zone, ein so hohes Niveau, dass Ihr Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen kann, um Energie zu erzeugen, die er für die Aktivität benötigt.
Es ist, als ob Sie ohne Helm auf dem Mars wären – etwas, das Sie nur für eine sehr kurze Zeit tun konnten. Diese Art von Training zwingt Ihren Körper, effizienter zu werden und gespeicherte Energie als Treibstoff zu verwenden. Dies macht es zu einer großartigen Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau zu verbessern, Muskeln aufbauen, und Fett verbrennen.
Was ist anaerobes Training?Diese Art des Trainings wurde von Sportlern verwendet, um die Leistung zu verbessern, Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass der durchschnittliche Trainierende davon profitiert. Hier sind nur einige der Vorteile des HIIT-Trainings:
HIIT verbessert die Leistung. Bauen Sie ein wenig HIIT in Ihre Routine ein und Sie werden einen deutlichen Unterschied in Ihren anderen Workouts bemerken. nämlich, dass Sie mehr Ausdauer und Ausdauer haben.
HITT hilft Ihnen auch, mehr Fett zu verbrennen. Hier kommen die wahren Vorteile ins Spiel, vor allem wenn du abnehmen willst. Studien haben gezeigt, dass HIIT-Training zu mehr Gewichtsverlust führt als zu konstantem, Trainingseinheiten mit geringerer Intensität. Es ermöglicht auch, mehr Fett in den beanspruchten Muskeln zu verbrennen – ziemlich erstaunlich, da wir immer festgestellt haben, dass die Reduzierung von Flecken nicht funktioniert.
Studien zeigen, dass HIIT die Insulinsensitivität dramatisch verbessert, Dies ist eine wichtige Komponente bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels durch den Körper. Menschen mit Insulinresistenz (das Gegenteil von Insulinsensitivität) sind anfälliger für schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen wie Diabetes.
Ihre Trainingseinheiten sind kürzer. Ein typisches HIIT-Training dauert normalerweise etwa 15 bis 30 Minuten und beinhaltet ein Verhältnis von 2:1. Das heißt, Ihre Erholungsintervalle sind doppelt so lang wie die Arbeitsintervalle. Ein Beispiel wären 5 bis 10 hochintensive Sprints (Arbeiten auf Stufe 8 bis 9 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung) mit einer Dauer von 30 bis 60 Sekunden, unterbrochen von Erholungsintervallen von 1 bis 2 Minuten (Arbeitsstufe 4 bis 5).
Studien zeigen, dass einer der häufigsten Gründe für den Verzicht auf Sport die Zeit, HIIT kann also für viele eine gute Option sein.
Intervalltrainings-WorkoutsDas Erstellen Ihres eigenen HIIT-Workouts ist einfach. Grundsätzlich, nach gründlichem Aufwärmen, Sie wählen eine sehr intensive Übung, wie Burpees, alles sprinten, oder radeln Sie so schnell Sie können. Dann, Mache etwa 30 Sekunden deines All-Out-Trainings, gefolgt von einer Erholungsübung, wie Joggen oder Ausfallschritte, für etwa eine Minute, Wiederholen dieser Intervalle für etwa 20 Minuten oder so, je nach Fitnesslevel.
Wenn Sie ein Anfänger sind, Es wird nicht empfohlen, alles zu tun, und Sie werden es wahrscheinlich nicht mögen. Aber eine großartige Sache bei HIIT ist, dass Sie Ihr Intensitätsniveau bestimmen – beginnen Sie damit, sich selbst ein wenig anzustrengen (aber nicht zu viel). Dann, zielen Sie darauf ab, die Intensität zu erhöhen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert.