Auch bekannt als :Schwebeübung, vordere Planke
Ziele: Bauch- und Rumpfmuskulatur
Niveau: Anfänger
Die Plank ist eine ausgezeichnete Bauch- und Rumpfübung. Um sicherzustellen, dass Ihr Kern stark und stabil bleibt, Fügen Sie die Plank Ihrem Bauchmuskeltrainingsprogramm hinzu.
Die Stärkung des Rumpfes ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsprogramms. Ein starker und solider Kern sieht gut aus und fühlt sich gut an. Aber noch wichtiger, es hilft zu stabilisieren, Balance, und treiben den Körper bei fast jeder anderen Aktivität an.
Die Kernkraft ist die Grundlage für alle koordinierten und kraftvollen athletischen Bewegungen. Ein starker Kern kann die Belastung der Gelenke reduzieren und Ihnen eine bessere Körperhaltung ermöglichen.
Die Plank-Übung kann auch als Grundlage für einen Kraft- und Stabilitätstest der Rumpfmuskulatur verwendet werden. Die Plank ist eher eine Kraftaufbauübung als eine Cardio-Übung, Durch den Einsatz einer Reihe von Muskeln kann es jedoch auch dazu beitragen, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.
Wählen Sie eine Position, in der Sie Ihre gesamte Körperlänge verlängern können. Die Verwendung einer Gymnastikmatte gibt Ihnen genug Polsterung, um sich auf allen Vieren wohl zu fühlen. Sie können wählen, ob Sie eine Plank auf Ihren Handflächen oder Ihren Unterarmen ausführen möchten. wie im Video gezeigt.
Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Es gibt mehrere Variationen der Planke, die die Rumpfmuskulatur weiter trainieren, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Es gibt auch Möglichkeiten, es zu ändern, wenn Sie ein Anfänger sind.
Wenn Ihnen die Planke anfangs schwer fällt, Probieren Sie diese beiden Variationen aus, während Sie Kraft aufbauen.
Tischplatte
Verywell / Ben Goldstein
Üben Sie Plank aus einer Tischposition, indem Sie aktiv in Ihre Hände drücken und Ihre Bauchmuskeln einziehen. die Ihnen helfen wird, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, wie abgebildet. Du kannst auch deine Zehen unterbringen und üben, deine Knie leicht vom Boden abzuheben. Eine Plank mit gebeugten und angehobenen Knien zu machen, kann helfen, etwas Druck von deinen Füßen zu nehmen, während du deine Kernkraft aufbaust.
Schrägbrett
Sie können auch eine Schrägbank machen, wobei Ihre Unterarme oder Handflächen auf einer Bank oder Stufe ruhen. Legen Sie Ihre Unterarme oder Handflächen auf eine flache, erhöhte Fläche mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie in einer Diagonale bildet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie Ihr Steißbein leicht einspannen und aktiv in Ihre Unterarme oder Handflächen drücken.
Probieren Sie diese Variationen aus, um Ihre Planke zu verändern und Ihre Kernkraft noch mehr herauszufordern.
Planke mit Beinheben
Verywell / Ben Goldstein
Um eine Planke mit Beinheben auszuführen, Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Um diese Übung etwas einfacher zu machen, Sie können die Bewegung mit den Händen statt mit den Unterarmen ausführen.
Planke mit Armlift
Verywell / Ben Goldstein
Eine andere Möglichkeit, der Grunddiele Abwechslung zu verleihen, besteht darin, einen Armlift hinzuzufügen. entweder durch Drücken in den gegenüberliegenden Unterarm oder die Handfläche. Um eine Planke mit einem Armlift auszuführen, folge diesen Schritten:
Sätze kürzerer Planken
Anstatt 30 Sekunden oder länger eine einzelne Plank zu machen, Einige Übungsroutinen sagen, dass es gute Vorteile gibt, eine 10- bis 15-Sekunden-Plank zu machen. 30 Sekunden ruhen, und mache drei bis fünf Sätze. Ihre Gesamtzeit, die Sie während einer Trainingseinheit auf der Planke verbringen, sollte 60 Sekunden oder weniger betragen.
Sie sollten keine Planks machen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. In der Schwangerschaft, Bretter gelten für die meisten Menschen als sicher, obwohl es Bedenken geben kann, die Bauchdecke zu belasten. Es kann am besten sein, die Diele zu modifizieren und eine Seitendiele oder eine geneigte Diele zu machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um zu sehen, ob dies eine geeignete Übung ist.
Die Plank-Übung trainiert den gesamten Kern, insbesondere der Rectus abdominis. Es trainiert auch die Bauchmuskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen.
Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und wie lange Sie die Planke halten. Typischerweise ein 150-Pfund-Individuum verbrennt etwa 3 bis 4 Kalorien pro Minute, wenn es ein Brett hält.
Planken eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kernfestigkeit und Stabilität, das hilft, das Gleichgewicht und die Koordination bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern. Ein starker Rumpf kann Sie auch bei anderen sportlichen oder körperlichen Aktivitäten unterstützen und sogar Ihren unteren Rücken vor Verletzungen schützen.
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein: