Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, du bist sicherlich nicht allein. Für die meisten von uns, dieses überschüssige Fett loszuwerden ist etwas, wofür wir gearbeitet haben, vielleicht seit Jahren, nur um festzustellen, dass es nicht so einfach ist wie ein paar Crunches oder regelmäßiges Cardio.
Es gibt verschiedene Arten von Bauchfett, mit denen wir umgehen müssen:viszerales Fett und subkutanes Fett. Viszerales Fett liegt um die Organe und befindet sich unter den Bauchmuskeln, aber es ist das Fett, das wir kneifen können, um das die meisten von uns besorgt sind. Dies ist das subkutane Bauchfett, das über der Taille hängt und für einige, ähnelt oft dem gefürchteten "Muffintop".
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden und bis zu einem gewissen Grad, das stimmt. Jedoch, Bewegung ist ein entscheidender Bestandteil jeder Bauchfett-Routine und es gibt drei Dinge, die Sie sofort tun können, um das lästige Bauchfett zu bekämpfen:
Wenn Sie alle drei in Ihr Trainingsprogramm integrieren, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, wenn es um Bauchfett geht, und das folgende Training umfasst alle drei Komponenten.
Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen.
HIIT-Training, per Definition, wurden entwickelt, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, Sie aus Ihrer Komfortzone zu drängen, in der Ihr Körper viel härter arbeiten muss, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Indem Sie für kurze Intervalle sehr hart arbeiten, bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und zwingen Ihren Körper, mehr Energie zu verbrauchen, um Kraftstoff für den Körper zu finden. Nicht nur das, Du verbrauchst nach dem Training noch mehr Energie, um deinen Körper wieder in seinen vorherigen Zustand zu bringen.
All das bedeutet insgesamt mehr Kalorienverbrauch, aber noch besser, HIIT-Training scheint speziell auf das Bauchfett abzuzielen.
In einer Studie, veröffentlicht in Kinesiologie , Experten verglichen eine Gruppe von Frauen, die 12 Wochen lang einem HIIT-Protokoll-Training folgten, mit Frauen, die ein mäßig intensives Cardio-Training absolvierten.
Mit HIIT-Training möchten Sie sicherstellen, dass Erste, Sie machen diese Art von Training nur ein paar Mal pro Woche. Zu viel kann tatsächlich nach hinten losgehen, Burnout verursachen, Übertraining, oder sogar eine Verletzung.
Sekunde, Sie sollten einige Übungserfahrung haben, bevor Sie HIIT ausprobieren. Wenn Sie kein Intervalltraining ausprobiert haben, Beginnen Sie mit einem Anfängerprogramm und arbeiten Sie sich langsam zu intensiveren Workouts hoch.
Traditionelle Krafttrainingsübungen wie die Bizepscurls sind auf ihre Weise wichtig, aber wenn Sie wirklich mehr Kalorien verbrennen und auf das Bauchfett abzielen möchten, Compound-Moves sind ein Muss.
Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Zum Beispiel, eine Kniebeuge oder eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse erfordert viel mehr Muskelfasern als eine dieser Bewegungen allein. Dies verbrennt nicht nur mehr Kalorien, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden, es erhöht auch Ihre Herzfrequenz, die auch mehr Kalorien verbrennt.
Je mehr Muskelgewebe Sie involvieren, desto härter muss Ihr Herz arbeiten, um Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Hier passiert der Kalorienverbrauch. Als Bonus, Verbundübungen verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination sowie Ihre Flexibilität.
Compound vs. Isolationsübungen zum Aufbau von KraftZusammengesetzte Bewegungen sind wichtig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Krafttrainingsübungen haben jedoch eine andere Wirkung auf den Körper. Sowohl beim HIIT-Training als auch bei den zusammengesetzten Übungen Du verbrennst während des Trainings mehr Kalorien und, selbstverständlich, nach dem Training, während Ihr Körper durch das Nachbrennen arbeitet.
Krafttraining verbrennt während deiner Trainingseinheit nicht unbedingt so viele Kalorien, Aber das Hinzufügen von magerem Muskelgewebe hat einen langfristigen Einfluss auf den Körper.
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen nicht nur beim Aufbau von Kraft in Ihren Muskeln und Knochen, es kann Ihren Stoffwechsel erhöhen. Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, also je mehr du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper insgesamt
Und, noch besser, Gewichtheben kann tatsächlich dazu beitragen, eine weitere Gewichtszunahme um den Bauch herum zu verhindern, wenn Sie älter werden.
In einer Studie der Harvard School of Public Health Forscher fanden heraus, dass gesunde Männer, die mindestens 20 Minuten Krafttraining absolvierten, im Bauchbereich weniger Gewicht zunahmen als Männer, die die gleiche Zeit mit Cardio verbrachten.
Sie haben jetzt diese drei Werkzeuge in Ihrer Übungs-Toolbox, und dieses Workout kombiniert alle drei, um Ihnen das umfassendste Bauchfett-Workout zu bieten. Tun Sie dies 2 bis 3 Mal pro Woche, Achte auf deine Ernährung, und du bist auf dem richtigen Weg.
Für dieses Training, es gibt 3 Runden. Jede Runde beinhaltet eine 4-minütige HIIT-Serie, eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, und traditionelle Kraftübungen, die einzelne Muskelgruppen betonen.
Für deine erste Runde, Ihre Cardio-Intervalle werden 40 Sekunden lang sein, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wie der Titel vermuten lässt, Die Bewegungen, die Sie ausführen werden, sind alle eine Version von Hampelmännern.
Arbeiten Sie während der Arbeitsabschnitte so hart wie möglich und nutzen Sie die 20-Sekunden-Ruhezeiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie mit Teil 2 fortfahren.
Für den zweiten Teil, Sie konzentrieren sich auf Kombinationsbewegungen mit Schwerpunkt auf Schultern und Rücken, gefolgt von gezielteren Übungen für diese Muskelgruppen. Gehen Sie so schwer wie möglich für die Kraftübungen, ruhen Sie sich kurz aus und gehen Sie in die nächste Runde.
Für Runde 2, wir mischen die Dinge mit ein paar neuen Intervallen und einer Vielzahl von Burpees auf.
Wenn diese für Sie nicht funktionieren, Fühlen Sie sich frei, andere Cardio-Bewegungen zu ersetzen. Die Idee ist nur, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so hart wie möglich zu arbeiten. Ihre Intervalle sind 30/30, also ein gleiches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Am Ende, du solltest atemlos sein.
Deine Kraft- und Kombinationsübungen betonen die Arme, der Bizeps, und Trizeps. Für die Kraftbewegungen, Heben Sie ein schweres Gewicht auf, um die Arme wirklich zu trainieren.
Ihr Cardio beinhaltet seitliche Übungen, um die Muskeln des Gesäßes zu trainieren. Hüften, und Außenschenkel. Du wirst auch an der Geschwindigkeit arbeiten, Stabilität, und Agilität.
Ihre letzte Kraft- und Verbundkombination konzentriert sich mit einer Vielzahl von Bewegungen auf die Brust und den Unterkörper. Wieder, Versuchen Sie, für die Kraftübungen so schwer wie möglich zu heben und ruhen Sie sich aus, wenn Sie zwischen den Übungen müssen.
Etwas zusammenfassen, Ihr Training sieht so aus:
Runde eins:Jack It Out
Runde 2:Alle Burpees die ganze Zeit
Runde Drei:Nehmen Sie es zur Seite
Gesamte Trainingszeit:Ungefähr 35 Minuten
Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.