Wie man Bergsteiger macht

Leistungen

Bergsteiger eignen sich hervorragend zum Aufbau von Cardio-Ausdauer, Kernfestigkeit, und Agilität. Mit Bergsteigern trainierst du mehrere verschiedene Muskelgruppen – es ist fast so, als würdest du mit nur einer Übung ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Während Sie die Bewegung ausführen, deine Schultern, Waffen, und Brust arbeiten, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Ihr Kern den Rest Ihres Körpers stabilisiert. Als Hauptantrieb, Ihre Quads erhalten ein unglaubliches Training, auch. Und weil es eine Cardio-Übung ist, Sie erhalten Vorteile für die Gesundheit des Herzens und verbrennen Kalorien.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie gerade erst anfangen, Probieren Sie die klassische Variante der Übung aus:

1. Gehe in eine Plankenposition, Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Zehen zu verteilen.
2. Überprüfen Sie Ihre Form – Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein, zurück flach, abs beschäftigt, und Kopf in Ausrichtung.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Ihre Brust.
4. Beine wechseln, ein Knie herausziehen und das andere Knie nach innen ziehen.
5. Halten Sie Ihre Hüften unten und führen Sie Ihre Knie so weit und so schnell wie möglich ein und aus. Bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein- und ausatmen.

Wenn Sie sich auf die Bewegung konzentrieren, Sie könnten feststellen, dass Sie den Atem anhalten. Vergiss nicht zu atmen.

Häufige Fehler

Es gibt einige häufige Fehler, die Bergsteiger weniger effektiv oder sogar unsicher machen können.

Auf deinen Zehen hüpfen

Sie müssen mit der richtigen Form trainieren, um nicht nur die Effektivität zu maximieren, sondern auch Verletzungen zu vermeiden. Zum Beispiel, Ein häufiger Anfängerfehler bei Bergsteigern besteht darin, während der Bewegung auf den Zehen zu hüpfen. Das Hüpfen könnte sich wie ein härteres Training anfühlen, aber es erfordert tatsächlich weniger Engagement Ihrer Rumpfmuskulatur.

Den Zehen nicht erlauben, den Boden zu berühren

Ein weiterer Formularfehler, den Sie möglicherweise machen, vor allem, wenn die Bewegung schneller wird, die Bewegung nicht vollständig vollenden kann, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Wenn die Zehen den Boden nicht berühren, Sie werden nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und können Verletzungen riskieren.

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten

Wenn Sie diese Bewegung nicht gewohnt sind, Es ist einfach, Ihr Gewicht nach hinten verlagern zu lassen, sodass Ihr Körper in einer Art Down-Dog-Bewegung endet. Halten Sie das Gewicht ausbalanciert und halten Sie die Schultern über den Handgelenken.

Modifikationen und Variationen

Verwenden Sie diese Variationen des Bergsteigers, um die Übung an Ihr Niveau und Ihre Fähigkeiten anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Anfänger sind, Beginnen Sie mit einer Low-Impact-Version.

Bergsteiger mit geringer Belastung

1. Aus einer Plankenposition, bring dein rechtes Knie an deine Brust, halten Sie Ihren rechten Fuß hoch.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Plankenposition, wobei Ihre Zehen den Boden berühren.
3. Schnell den Zug umkehren, Dieses Mal bringst du dein linkes Knie an deine Brust, den linken Fuß vom Boden halten.
4. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Plankenposition zurück, Zehen berühren den Boden, und heben Sie sofort Ihren rechten Fuß an, um Schritt 2 zu wiederholen.
5. Wechseln Sie schnell die Seiten für eine Minute oder für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Teil des Gewichts von Ihren Armen nehmen müssen, Schultern, und Hände, versuchen modifizierte Bergsteiger auf einer Stufe. Für diese Variante, Heben Sie Ihren Oberkörper auf einer Stufe oder einem Block an. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen oder noch daran arbeiten, Ihre Oberkörperkraft zu entwickeln.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, Fordern Sie sich mit einer fortgeschritteneren Variante heraus.

Bergsteiger mit Fußschalter

Diese Variante ist eher ein Fußschalter als ein Lauf. Es hat mehr Wirkung und das Potenzial, Ihre Herzfrequenz wirklich zu erhöhen.

1. Beginnen Sie aus einer Plankenposition.
2. Wenn du dein rechtes Knie einführst, Berühre mit deinem großen Zeh den Boden.
3. Sprung-wechsel deine Füße, gleichzeitig den rechten Fuß nach hinten und den linken Fuß nach vorne nehmen.
4. Wiederholen Sie dies für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer.

Rutschende Bergsteiger

Wenn Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch und einen Holzboden haben, Versuchen Sie, sie zu verwenden, um den Grundzug zu ändern.

1. Legen Sie Ihre Scheibe oder Ihr Handtuch auf den Boden, dann positionieren Sie Ihren Fuß darauf, während Sie eine Plankenposition einnehmen.
2. Beginnen Sie langsam mit einer einfachen Wiederholung, Verwenden Sie Ihr anderes rutschfestes Bein und Ihren Oberkörper, um sich zu stabilisieren.
3. Wenn Sie den Umzug beschleunigen, Sie werden spüren, dass diese Variation Ihre Quads mehr trainiert als die Basisversion.

Stehende Bergsteiger

Füge dieser Bewegung zusätzliches Cardio hinzu, indem du sie im Stehen ausführst:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe anheben, Lassen Sie sich dann auf den Boden fallen und halten Sie eine Plankenposition.
2. Führe den Grundzug aus, Bringen Sie Ihr Knie zur Brust und dann wieder heraus.
3. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Versuchen Sie, bis 10 zu joggen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Sie können auch versuchen, die Bewegung zu verlangsamen, um die Dehnung zu intensivieren (ähnlich wie bei einem Plyo-Boden-Ausfallschritt).

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bergsteiger jeder Variation verlassen sich stark auf Ihre Fähigkeit, eine richtige Plankenposition einzunehmen und zu halten. Dies beinhaltet die Überprüfung, um sicherzustellen, dass:

• Ihre Arme und Hände sind von den Schultern gerade nach unten positioniert
• Dein Rücken ist gerade und flach, nicht gewölbt oder gewölbt
• Ihre Hüften sind nicht angehoben (Ihr Hintern sollte nicht in der Luft sein)

Um sicherzustellen, dass der Umzug effektiv und sicher ist, Überprüfen Sie die richtige Form für die Beplankung. Das Ausführen einer Planke mit schlechter Form kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen und wird den Nutzen der Aufnahme von Bergsteigern in Ihre Trainingsroutine erheblich reduzieren.

Bergsteiger sollten gemieden werden, wenn Sie Verletzungen oder Instabilitäten in Ihren Schultern oder im Becken haben. Bergsteiger sind ein großartiges Training für Ihre Knie, wenn Sie jedoch operiert wurden oder operiert werden müssen (z. B. um eine Sportverletzung zu reparieren oder ein von Arthritis betroffenes Gelenk zu ersetzen), Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie diese Bewegungen in Ihre Routine integrieren.

Wenn Sie vor kurzem schwanger waren oder bestimmte Arten von Bauchoperationen hatten, Sie haben möglicherweise eine Erkrankung namens Rektusdiastase, wo die Bauchmuskeln getrennt sind. Bis dieser Zustand vollständig verheilt ist, Sie sollten diese Art von Core-Training vermeiden.

Versuch es

Bergsteiger können leicht an Ihr Niveau angepasst werden, als eigenständiges Training durchgeführt, oder in Ihre bestehende Kur integriert. Der Umzug kann sein:

• Zu Ihrer üblichen Cardio-Routine hinzugefügt
• Gepaart mit anderen Cardio-Übungen
• Wird verwendet, um Ihr eigenes hochintensives Zirkeltraining zu erstellen

Zu den Workouts, die den Bergsteiger-Move beinhalten, gehören:

• Ganzkörpertraining mit Gleitscheiben
• Hochintensives Tabata Cardio-Training

Sobald Sie Planken und Bergsteigen beherrschen, Sie können andere Übungen ausprobieren, die Ihr eigenes Gewicht für einen Ganzkörper verwenden, Kräftigungstraining:

• Pilates Plank Variationen
• Ganzkörper, Training ohne Gewicht
• Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining für die Kernkraft
• Die 30-Tage-Challenge mit Körpergewichtstraining