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Verstehen der F.I.T.T. Das Prinzip hilft Ihnen, einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Fitnessziele effektiver erreichen können. F.I.T.T. steht für Frequenz , Intensität , Zeit , und Art der Übung . Dies sind die vier Elemente, über die Sie nachdenken müssen, um Workouts zu erstellen, die Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Erfahren Sie, wie die F.I.T.T. Prinzip funktioniert.
1:15Das erste, was Sie mit Ihrem Trainingsplan festlegen müssen, ist die Häufigkeit – wie oft Sie trainieren werden. Ihre Häufigkeit hängt oft von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der Art des Trainings, das Sie durchführen, wie hart du arbeitest, Ihr Fitnesslevel, und Ihre Trainingsziele.
Im Allgemeinen, Die Trainingsrichtlinien des American College of Sports Medicine geben Ihnen einen Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie oft Sie sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining trainieren sollten.
Cardio-Workouts werden normalerweise häufiger geplant. Je nach Ziel, Richtlinien empfehlen mäßiges Training an fünf oder mehr Tagen pro Woche oder intensives Cardiotraining an drei Tagen pro Woche, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie abnehmen möchten, Sie möchten häufiger trainieren, oft bis zu sechs oder mehr Tage pro Woche.
Die Menge an Bewegung, die Sie (wirklich) brauchen, um Gewicht zu verlierenDie empfohlene Häufigkeit für das Krafttraining beträgt zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Zwischen den Sitzungen sollten mindestens ein bis zwei Tage liegen.
Ihre Frequenz, jedoch, hängt oft von den Workouts ab, die Sie machen, weil Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren möchten. Wenn Sie eine Split-Routine machen, wie Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten, Ihr Training wird häufiger sein als Ganzkörpertraining.
Wie oft sollten Sie trainierenIntensität hat damit zu tun, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Wie Sie die Intensität ändern können, hängt von der Art Ihres Trainings ab.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu messen. Für Cardio, Sie werden die Intensität normalerweise anhand der Herzfrequenz überwachen, wahrgenommene Anstrengung, der Gesprächstest, ein Pulsmesser, oder eine Kombination dieser Maßnahmen.
Die allgemeine Empfehlung ist, für stationäre Workouts mit einer moderaten Intensität zu arbeiten. Intervalltraining wird mit hoher Intensität über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Es ist eine gute Idee, eine Mischung aus niedrigen, Mittel, und hochintensive Cardio-Übungen, um verschiedene Energiesysteme zu stimulieren und Übertraining zu vermeiden.
Was ist ein Training mittlerer Intensität und wie viel brauchen Sie?Die Überwachung der Intensität des Krafttrainings umfasst einen anderen Satz von Parametern. Ihre Intensität setzt sich aus den Übungen zusammen, die Sie machen, das Gewicht, das Sie heben, und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie machen. Die Intensität kann sich je nach Ihren Zielen ändern.
Das nächste Element Ihres Trainingsplans ist, wie lange Sie während jeder Sitzung trainieren. Es gibt keine feste Regel, wie lange Sie trainieren sollten. und es hängt in der Regel von Ihrem Fitnessniveau und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen.
Die Übungsrichtlinien, die 30 bis 60 Minuten Cardio vorschlagen, aber die Dauer Ihres Trainings hängt davon ab, was Sie tun.
Wenn Sie ein Anfänger sind, Sie können mit einem Training von 15 bis 20 Minuten beginnen. Wenn Sie Steady-State-Cardio machen, wie zum Beispiel Joggen gehen oder auf ein Cardiogerät steigen, Sie können 30 bis 60 Minuten lang trainieren. Wenn du Intervalltraining machst und mit sehr hoher Intensität arbeitest, Ihr Training wird kürzer, etwa 20 bis 30 Minuten.
Eine Vielzahl von Workouts mit unterschiedlicher Intensität und Dauer gibt Ihnen eine solide, ausgewogenes Cardio-Programm.
Verwenden Sie kürzere Trainingseinheiten, um zu trainieren, wenn Sie könnenWie lange Sie Gewichte heben, hängt auch von der Art Ihres Trainings und Ihrem Zeitplan ab. Zum Beispiel, ein Ganzkörpertraining kann bis zu einer Stunde dauern, während eine Split-Routine weniger Zeit in Anspruch nehmen könnte, weil Sie weniger Muskelgruppen trainieren.
30-minütiges Ganzkörper-KrafttrainingDie Art der Übung, die Sie machen, ist der letzte Teil des F.I.T.T. Prinzip und leicht zu handhaben, um Überlastungsverletzungen oder Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden.
Cardio ist leicht zu ändern, da jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt. Laufen, gehen, Radfahren, Tanzen, und der Ellipsentrainer sind nur einige der vielfältigen Aktivitäten, die Sie wählen können.
Mehr als eine Cardio-Aktivität zu haben, ist der beste Weg, um Langeweile zu vermeiden. und Ihr Körper braucht Variabilität zusammen mit fortschreitender Überlastung.
9 effektive Cardio-Übungen für zu HauseAuch Krafttrainings-Workouts können Abwechslung bieten. Dazu gehören alle Übungen, bei denen Sie eine Art von Widerstand verwenden (Bänder, Hanteln, Maschinen, usw.), um Ihre Muskeln zu trainieren. Körpergewichtsübungen können auch als eine Form des Krafttrainings angesehen werden.
Sie können ganz einfach die Art Ihres Krafttrainings ändern, vom Ganzkörpertraining bis hin zum Hinzufügen von Dingen wie Supersets oder Pyramidentraining, um die Dinge zu beleben.
Ganzkörpertraining zum AusprobierenDie F.I.T.T. Prinzip beschreibt, wie Sie Ihr Programm manipulieren können, um in Form zu kommen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Sie Ihr Training ändern können, um Langeweile zu vermeiden. Überlastungsverletzungen, und Gewichtsverlustplateaus.
Zum Beispiel, Dreimal pro Woche 30 Minuten in moderatem Tempo zu gehen, kann ein großartiger Ausgangspunkt für Anfänger sein. Nach ein paar Wochen, jedoch, Ihr Körper passt sich an diese Trainingseinheiten an und es können mehrere Dinge passieren:
An diesem Punkt möchten Sie einen oder mehrere der F.I.T.T. Prinzipien, wie zum Beispiel:
Schon die Änderung eines dieser Elemente kann einen großen Unterschied in Ihrem Training und in der Reaktion Ihres Körpers auf das Training ausmachen. Es ist wichtig, die Dinge regelmäßig zu ändern, um Ihren Körper gesund und Ihren Geist zu beschäftigen.