Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Sie kennen den Deal. Sie müssen Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten. Speziell, Sie müssen sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvieren, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Aber um herauszufinden, wie viel Cardio Sie brauchen, wie hart du arbeiten solltest, und die besten Cardio-Übungen für Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau können verwirrend sein.
Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Vielzahl von Optionen zur Auswahl haben, und Sie können sowohl die Art als auch die Intensität Ihres Trainings täglich variieren. Eigentlich, Sie erzielen bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre Workouts vermischen.
Eine Vielzahl von Übungen verhindert, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Routine anpasst. Dadurch wird die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen, allmählich gesenkt. Das Umschalten verhindert auch, dass Sie sich langweilen und die Motivation verlieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, lass dir Zeit, Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, und bauen Sie langsam Ihre Ausdauer mit Workouts auf, die allmählich anspruchsvoller werden.
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, verbrennt mehr Kalorien, als man isst. Während manche Menschen es vorziehen, Kalorien ausschließlich durch Diäten zu reduzieren, der effizienteste und gesündeste Weg ist die Kombination von Cardio, Krafttraining, und ein gesundes, ausgewogene Ernährung.
Cardio ist eine Schlüsselkomponente, weil Sie:
So, Welche Übungen sind die besten, und wie viel von jedem benötigen Sie zum Abnehmen? Die Wahrheit ist, Es gibt keine universelle "beste Cardio-Übung". Die beste Aktivität ist die, die du regelmäßig machst.
Es ist wichtig, eine Cardio-Übung zu finden, die Ihnen gefällt, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Du solltest nichts tun, was dich unglücklich macht.
Nachdem das gesagt worden ist, einige Übungen bieten mehr Intensität als andere, wie zum Beispiel:
Dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit Übungen mit geringer Belastung beschäftigen sollten. Sie wollen beides für ein abgerundetes Programm.
Es ist von Vorteil, anstrengendere Workouts mit anderen zu kombinieren, die es Ihnen ermöglichen, sich zu erholen, während Sie noch trainieren. Sie sollten die meiste Zeit etwas außerhalb Ihrer Komfortzone verbringen, der Rest mit höherer Intensität.
Sie können dies erreichen, indem Sie Intervalltraining ausprobieren, in denen Sie kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit Erholungsphasen abwechseln. Das ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig deine Ausdauer aufzubauen.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Cardio für Sie tun kann, Sehen Sie sich die folgende Liste mit gängigen Übungen an. Unten ist die durchschnittliche Anzahl von Kalorien, die von einer 150-Pfund-Person in 30 Minuten verbrannt werden:
Es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort. Jedoch, Es gibt Richtlinien, die Ihnen beim Einstieg helfen, Danach werden Sie nach und nach eine bessere Vorstellung davon bekommen, was Ihr Körper verkraften kann.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche, mit muskelstärkenden Aktivitäten an 2 Tagen in der Woche, um gesund zu bleiben. Aber die Wahrheit ist, dass der Cardio-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist und von Faktoren abhängt wie:
Das gesagt, Es gibt einige Tipps für die Einrichtung eines effektiven Cardio-Programms für Anfänger:
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, vor allem, wenn Sie mit einer Krankheit zurechtkommen.
Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm zur GewichtsreduktionSie denken vielleicht, dass Sie kein Cardiotraining machen sollten, wenn Sie daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen, nicht abnehmen. Jedoch, Cardio ist nicht nur ein Werkzeug zum Abnehmen. Es hilft auch, Herz und Lunge zu konditionieren und fördert Gesundheit und Wohlbefinden.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Sie brauchen kein stundenlanges Cardio. Aber, Wenn Sie mindestens drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche machen, werden Ihre Muskelaufbauziele nicht beeinträchtigt und Sie können die Vorteile des Cardio-Trainings nutzen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass hochintensives Krafttraining auch Ihre Herzfrequenz steigern kann. Zum Beispiel, Kettlebell-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren.