Die Einrichtung eines effektiven Cardio-Programms zur Gewichtsreduktion kann verwirrend sein. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) schlagen vor:
Was die Richtlinien nicht im Detail erklären, ist, wie man eine Routine erstellt, die eine Vielzahl von Trainingsintensitäten umfasst. Aktivitäten, und Laufzeiten. Wenn Sie nur langsam trainieren, Sie riskieren nicht nur Langeweile, Sie können einen langsameren Gewichtsverlust erfahren. Wenn Sie härter arbeiten, muss sich Ihr Körper anpassen, indem er mehr Ausdauer aufbaut und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennt.
Aber zu viele hochintensive Workouts können zu Burnout führen. Übertraining, oder sogar Verletzungen. Der Schlüssel zu einem abgerundeten Cardio-Programm besteht darin, jede Woche alle Intensitätsstufen einzubeziehen, damit Ihr Training nicht langweilig wird und Ihr Körper nicht immer das Gleiche tut.
Wenn Sie Ihre wöchentlichen Cardio-Workouts planen, Sie sollten drei verschiedene Intensitätszonen einbeziehen, damit Sie alle Ihre Energiesysteme erreichen, ohne es zu übertreiben oder zu viel Zeit mit einer unangenehmen Intensität zu verbringen (was Sie vom Training abschrecken könnte). Sie möchten Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität, moderates Training, und hochintensives Training.
Dies ist zwischen 60 % und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. oder eine Stufe 4 oder 5 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung. Sie sollten problemlos sprechen können. Diese Art von Training könnte sein:
Dies ist zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. oder eine Stufe 5 bis 7 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung. Sie sollten noch sprechen können, mit etwas Mühe. Beispiele für diese Art von Training:
Dies liegt zwischen 80 % und 90 % deiner maximalen Herzfrequenz oder einem Level 8 oder 9 in der Tabelle für die wahrgenommene Anstrengung. Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben. Beispiele:
Um Ihre Intensität zu überwachen, Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz im Auge behalten oder verwenden Sie eine Tabelle zur wahrgenommenen Anstrengung.
Unten ist eine Tabelle, die eine Beispielwoche mit Cardio-Workouts für eine Person zeigt, die sechs Tage die Woche trainiert. Dies ist lediglich ein Beispiel dafür, wie verschiedene Arten von Cardio-Workouts in eine typische Woche integriert werden können. Passen Sie die Workouts Ihrem eigenen Fitnesslevel an, Zeitbeschränkungen, und Vorlieben.
Fange langsam an, Wenn Sie ein Anfänger sind, und arbeiten Sie sich bis zu diesem Übungsniveau vor. Wie viel Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnesslevels, Alter, Geschlecht, und deine Ziele. Achte darauf, dich vor jedem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen. Trinke genug, und dehnen Sie sich nach dem Training.