Ich sage immer "niemals den Beintag auslassen", denn das Training der großen Muskelgruppen in deinem Unterkörper hilft dir dabei, eine solide Grundlage aufzubauen, damit du das Training und den Alltag wie eine Königin zerquetschen kannst. Sicher, Viele Po- und Beinübungen helfen dir, deinen Hintern zu formen, aber man fühlt sich auch wie ein echter Athlet, ist deine Stabilität ein solider, und stärkt deinen Kern.
Wenn Sie Übungen auswählen, um Ihre Oberschenkel zu stärken und zu straffen, obwohl, Es gibt eigentlich drei verschiedene Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren möchten:Ihre Quads (die über die Vorderseite Ihres Oberschenkels verlaufen und aus vier einzelnen Muskeln bestehen), Ihre Kniesehnen (die die Rückseite Ihres Oberschenkels bedecken und drei Muskeln umfassen), und dein Adduktoren (auch bekannt als innere Oberschenkel).
Das gesagt, Es gibt eine Handvoll klassischer Moves, die all diese Muskeln hervorragend herausfordern. Ich kenne, Ich weiß:Es gibt eine Million verschiedene verrückte Moves, die überall auf Instagram als Must-Dos angepriesen werden. aber unterschätze nicht die Kraft deiner einfachen Kniebeugen, Hüftgelenke, und einbeinige Bewegungen.
Wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen möchten, Sie müssen Ihre Muskeln nach und nach überlasten, indem Sie diese Oberschenkelübungen von Training zu Training mit mehr Gewicht belasten. So einfach ist das. Ich verspreche dir, dass du keine Kniebeugen machen musst, um starke, sexy Oberschenkel.
Ich liebe es, Unterkörpertrainings mit den folgenden 10 Oberschenkelübungen zu erstellen. Sie werden alle richtigen Muskeln aktivieren, fordere deine Kraft heraus, und bringen Sie Ihr Herz zum Pumpen. Sie werden mit zwei gebänderten Bewegungen aufgewärmt, Kraft aufbauen mit vier gewichteten Bewegungen, und schwitzen durch vier herzzerreißende Beinbrenner.
Zeit: 30 Minuten
Ausrüstung: Widerstandsband, Set Kurzhanteln oder Kettlebells, Kasten oder Stufe (oder eine andere stabile erhöhte Oberfläche)
Gut für: Ganzkörper
Anweisungen: Führen Sie jede der unten aufgeführten Bewegungen für die angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen aus. Sobald Sie alle Sätze jeder Bewegung abgeschlossen haben, zwei Minuten ruhen, dann weiter zum nächsten. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben, Sie sind fertig!
1 Gebänderte Gluteusbrücke mit AbduktionMuskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen
Warum es rockt: Diese unterstützte Scharnierbewegung ist eine phänomenale Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu aktivieren. Gesäß, und Rumpf, ohne Ihren unteren Rücken zusätzlich zu belasten.
Wie man: Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel und legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, Füße auf dem Boden 12 bis 16 Zoll vom Hintern entfernt, und Arme seitlich in Matte gepresst. Dies ist Ihre Startposition. Kern einbinden, Drücken Sie dann in die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie in dieser Position an und drücken Sie die Knie nach außen, um das Band zu dehnen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Absolviere zwei Sätze mit 10 Wiederholungen, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen.
2 gebänderte seitliche Step-Out-KniebeugenMuskeln gearbeitet: Gesäß, Quads
Warum es rockt: Diese gebänderte Bewegung feuert Ihre Gesäßmuskeln (auch bekannt als seitlicher Po) und die Außenseiten Ihrer Quads an.
Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit einem Widerstandsband, das knapp unter den Knien gewickelt ist. Füße unter den Hüften, und Hände vor der Brust gefaltet. Mach einen großen Schritt nach rechts, dann die Knie beugen, zurücklehnen, und senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und drücken Sie durch die Fersen in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Absolviere zwei Sätze mit 10 Wiederholungen, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen.
3 Becher-KniebeugenMuskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen
Warum es rockt: Aufgrund seiner unzähligen Leistungs- (und Alltags-) Vorteile, das Kniebeugen ist einer der die meisten wichtige funktion Verbundübungen, die jeder beherrschen sollte.
Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, ein Gewicht vor der Brust halten, Ellenbogen zeigen zum Boden. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Drücken Sie zum Starten wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Absolvieren Sie drei Sätze mit sechs bis 10 Wiederholungen, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen.
Profi-Tipp: Wenn Sie das Gewicht von Satz zu Satz erhöhen können, Tue es!
4 Bulgarische Split-Kniebeugen mit KurzhantelnMuskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen
Warum es rockt: Diese einseitige (auch einseitige) Bewegung hilft, Muskelungleichgewichte zu verbessern, Gesamtstabilität, und einbeinige Kraft. Sprechen Sie über einen Triple-Whammy.
Wie man: Stehen Sie ungefähr zwei Fuß vor einer Stufe, in jeder Hand ein Gewicht halten. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fußballen auf die Stufe. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich zum Unterkörper (oder bis das Knie direkt über dem Boden schwebt), Schultern nach hinten und Brust oben halten. Pause, Drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Absolvieren Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen.
5 Sumo-KreuzhebenMuskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen, Adduktoren
Warum es rockt: Dies ist eine beliebte Variante des herkömmlichen Kreuzhebens, da der breitere Stand und die Fußstellung auf die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel abzielen.
Wie man: Halten Sie zwei Kettlebells oder Kurzhanteln, beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander zu stehen, Zehen hingewiesen. Gewichte vor den Oberschenkeln positionieren, Handflächen zeigen nach innen. Knie leicht gebeugt halten, Drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie an der Taille hängen, und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Absolvieren Sie drei Sätze mit sechs bis 10 Wiederholungen, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen.
Profi-Tipp: Wenn Sie das Gewicht von Satz zu Satz erhöhen können, Tue es!
6 Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnMuskeln gearbeitet: Kniesehnen, Gesäßmuskeln
Warum es rockt: Bekannt als "RDL, " Diese Übung ist ein Grundnahrungsmittel für den Aufbau von Kraft und Geschwindigkeit. Sie zielt auch auf Ihre gesamte hintere Kette (auch bekannt als Rückseite Ihres Körpers).
Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Knie leicht gebeugt, ein Paar Gewichte vor den Oberschenkeln halten, Handflächen zum Körper. Knie leicht gebeugt halten, Drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie an den Hüften hängen, und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden ab. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Absolvieren Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, Ruhe nach Bedarf zwischen den Sätzen.
7 KniebeugensprungMuskeln gearbeitet: Gesäß, Quads
Warum es rockt: Diese explosive Variante deiner Standard-Kniebeuge wird deine Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen und dir helfen, deine Kraft und Kraft im Unterkörper zu steigern.
Wie man: Beginnen Sie mit einer Kniebeuge (Füße unter den Schultern, Zehen nach vorne gerichtet, Oberschenkel parallel zum Boden) mit aufrechtem Oberkörper und vor der Brust gefalteten Händen. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken und vom Boden zu springen, während Sie die gestreckten Arme hinter dem Körper schwingen. Lande in einer Hocke zurück. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, dann 30 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden.
8 Kettlebell SwingMuskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen
Warum es rockt: Die KB-Schaukel ist eine schonende, kalorienverbrennende Ganzkörperbewegung, die deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen hart trifft.
Wie man: Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte zurück, Knie leicht gebeugt, Oberkörper um 45 Grad nach vorne gebeugt) den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen halten, Arme gerade zum Boden gestreckt und Gewicht zwischen den Knien auf dem Boden. In einer Bewegung, Gesäß zusammendrücken, Beine strecken, Oberkörper heben, und schiebe die Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht auf Brusthöhe schwingen, Halten Sie die Arme gerade und den Kern fest. Die Bewegung umkehren, Bringen Sie die Kettlebell diesmal zwischen die Oberschenkel, wenn Sie sich aufhängen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, dann 30 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden.
9 Step-UpMuskeln gearbeitet: Gesäß, Quads
Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert Ihre einbeinige Kraft, Balance, und Stabilität auf einmal.
Wie man: Stehen Sie vor einer Kiste oder einem anderen stabilen, erhöhte Oberfläche mit den Händen auf den Hüften. Kern einbinden, Treten Sie dann mit dem linken Fuß auf die Oberfläche. Drücken Sie durch den linken Fuß, um das linke Bein wieder zu strecken, während Sie das rechte Knie vor dem Körper bis auf Hüfthöhe nach vorne fahren. Halten Sie eine 90-Grad-Beuge im rechten Knie und kommen Sie auf dem linken Bein über der Box zum Gleichgewicht. Zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, dann 30 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden.
10 EisschnellläuferMuskeln gearbeitet: Gesäß, Quads
Warum es rockt: Diese dynamische Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, die seitliche Kraft und Stabilität zu verbessern und Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern.
Wie man: Fang an zu stehen, Knie leicht gebeugt. Hüpfe auf die linke Seite, das rechte Bein hinter den Körper bringen und den rechten Arm vor den Körper strecken, in Richtung linke Zehe. Hüpfe auf die rechte Seite, diesmal das linke Bein hinter den Körper und den linken Arm vor den Körper bringen. Die Brust sollte während der gesamten Bewegung oben bleiben und die Hüften sollten niedrig bleiben. Beende stark, indem du diesen Zug im Tabata-Stil ausführst. 20 Sekunden arbeiten, Ruhe für 10, und wiederholen Sie für insgesamt acht Runden. Dann sind Sie fertig!
Danielle Wilson, CPT Danyele ist ein in Chicago ansässiger Trainer, der sich auf Leistung, Sport, und funktionellem Krafttraining.