Hier ist die ehrliche Wahrheit über einen flachen Bauch:Wenn es ein Essen oder eine Übung gäbe, die es garantieren könnte, wissen Sie wahrscheinlich schon davon (und jemand da draußen würde Jeff Bezos verdienen - Geld darauf!). Unser Körper verändert sich im Alter, so dass es keine einheitliche Lösung gibt. Außerdem sind ABS das Ergebnis einer Vielzahl von Faktoren. Glücklicherweise sind die wichtigsten in Ihrer Kontrolle - in jedem Alter. Bei starken Bauchmuskeln passt nicht nur Kleidung, die gut passen:Sie können Rückenschmerzen verhindern, die alltägliche Bewegung erleichtern und Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht in Ihrem Leben aufrechtzuerhalten. Um all diese Vorteile zu erzielen, haben wir mit Ernährung, Fitness und Frauengesundheitsexperten sowie Frauen in den Dreißigern, 40ern, 50ern, 60 und 70ern gesprochen, die die Experten -Tipps für ABS in jedem Alter nachweisen.
„Ich habe 50-jährige Patienten, die zwei Schwangerschaften hatten, die definierte Bauchmuskeln aufrechterhalten“, sagt Tyler Handcock, M.D., ein OB/Gyn in Round Rock, TX. „Die Mehrheit dieser Patienten hält eine ausgewogene Ernährung an und plant eine Vielzahl von Übungen.“
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Essen und Bewegung geben Ihnen starke, schlanke Bauchmuskeln - wenn Sie sie richtig zusammenpassen, sagen Experten.
Bestimmte Lebensmittel auslösen einen Anstieg in Insulin, erklärt Laura Mangum, R.D., L.D . , ein registrierter Ernährungsberater in Austin, TX, und das kann zu einem zusätzlichen Fett führen, der im Mittelteil gespeichert ist. Laut Magnum wollen die Menschen oft zuckerhaltige Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate ausschneiden, aber am Ende künstlich gesüßte Produkte. Sogar "natürlicher" Zucker ist immer noch Zucker. Konzentrieren Sie sich also auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Linsen, Süßkartoffeln und Winterkürbis. Diese sind voller Ballaststoffe, Wasser und haben eine niedrige glykämische Reaktion - so werden sie diese potenziell schädliche Insulinspitze nicht auslösen. Eine gut recherchierte Entscheidung, um Ihnen dabei zu helfen, dorthin zu gelangen, ist die mediterrane Diät.
Und denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind. Ich selbst bin ein Trainingsphysiologe, und ich erinnere Menschen gerne daran, dass Sie den richtigen Kraftstoff für das Training benötigen:Um einen schlanken Körperbau zu erhalten, benötigen Sie eine Kombination aus intensivem Cardio- und Krafttraining. Die effizienteste Energieversorgung des Körpers für intensives Cardio ist Kohlenhydrate.
Zusammen mit Cardio, um schlank zu bleiben, benötigen Ihr Bauchmuskeln ein Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Sarkopenie oder Muskelmasseverlust ist ein natürlicher und unvermeidlicher Teil des Alterns - und weniger Muskeln bedeutet, dass Ihr Mittelteil weicher wird. "The Good News", erklärt Ayla Donlin, Hrsg.D., ein zertifizierter Gesundheitstrainer in Laguna Beach, CA, "ist, dass Sarkopenie über Lebensstilentscheidungen gemindert werden kann, insbesondere durch Krafttraining und ausgewogene Ernährungspraktiken." Donlin sagt, dass Sie Ihre aktuelle Stärke herausfordern müssen, damit Ihr Körper keine andere Wahl hat, als sich anzupassen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. „Zum Beispiel“, sagt sie, „Wenn Sie seit Jahren Ausfallschritte mit 15 -Pfund -Hanteln machen, können Sie in Betracht ziehen, 17,5 -Pfund -Hanteln für eine neue Herausforderung auszuprobieren. Kleine, inkrementelle Gewichtserhöhungen sind sicher und wirksam. “ Ein weiterer wichtiger Tipp von Donlin:„Die Magie liegt in der Konsistenz unserer täglichen Gewohnheiten.“
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picture Dave Albo Wetzel ist eine Fitnessprofi weiblicher Fitness, die sich leidenschaftlich für ihre Plattform als Athletin nutzt, um andere über Fitness aufzuklären und sie zu befähigen, ihr Bestes zu geben. Sie ist am bekanntesten für ihre erstklassige Leistung unter weiblichen spartanischen Rennfahrern und hat mehrmals in der NBC-Fernsehserie „American Ninja Warrior“ teilgenommen.
„Ich habe anfangs meinen Six-Pack bekommen, indem ich versucht habe, es überhaupt zu bekommen. Ich war so beschäftigt mit einem Radtour mit 200 Meilen am Tag und einer Therapie, um eine Trennung zu überwinden, dass ich eines Tages nach unten schaute und es nur dort war “, sagte Wetzel. "Ich habe hart trainiert, mich auf sportliche Ziele konzentriert und viel gesundes Essen gegessen." Für Sie schlägt sie vor, dort rauszukommen und sich für etwas aus Ihrer Komfortzone anzumelden - dann tauchen Sie in das Training ein, damit Sie keine Zeit haben, jeden Zentimeter Ihres Körpers zu analysieren.
Ich bin ein Trainingsphysiologe mit einem B.S. in Sport- und Sportwissenschaft von der Texas State University und M.Ed. im Sportunterricht mit Schwerpunkt in der Sport- und Fitnessverwaltung von der University of Houston. Ich liebe es zu rennen, während ich meine beiden Kinder in einen Jogging -Kinderwagen drücke - es geht teilweise um die Übung, aber mehr um Freizeitgesellschaft. Ich genieße es auch, zu ricken, zu radeln und zu wandern. Ich schreibe mein niedriges Körperfett (weshalb Sie meine Definition meiner Bauchmuskulatur sehen) diesen Fernwehlust-Outdoor-Abenteuern und portionsgesteuerten Essen zu. Ich mache auch 60 Liegestütze pro Tag. Liegestütze im militärischen Stil eignen sich sehr gut, um die Bauchmuskeln zu stärken und zu formen. Mein Rat an Sie wäre, Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, indem Sie allmählich auf anspruchsvollere Variationen von Liegestütze aufbauen. Wenn Sie derzeit Liegestütze auf "All 4S" (vierfacher Position) durchführen, werden Sie das Gefühl haben, dass ABS funktioniert, indem Sie mit der Zeit wachsen, um ein Paar auf den Knien zu tun. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, von den Knien zu einem oder zwei Liegestütze auf den Zehen zu bauen. Mit der Zeit können Sie einen vollständigen Satz auf den Zehen abschließen.
Khashou ist ein Personal Trainer und Ernährungstrainer, der sich darauf spezialisiert hat, ihre Kunden auf einem Weg des nachhaltigen Wohlbefindens zu führen, der zu ihrer einzigartigen Persönlichkeit passt. Sie glaubt, dass wir alle, letztendlich Experten für uns selbst sind. Sie liebt die Meditation:„Indem ich mir erlaubt, in meinem Körper zu atmen, zu meditieren und in meinem Körper präsent zu sein, habe ich ein kontinuierliches Bewusstsein und die Verbindung zu meinem Kern gefördert.“ "Wenn die Leute mich nach meiner Figur fragen, antworte ich am häufigsten, dass es nur ein Nebenprodukt ist, das zu tun, was ich liebe", sagte Khashou. Mit 50-Hart wurde zwei Kaiserschnitte, Rectus Diastase und hormonelle und Darmgesundheitsprobleme-Khashou fand ein erreichbares goldenes Ticket für einen starken Kern:Hör auf die Weisheit ihres Körpers zu hören. Mit der Übung stellte sie sich vor, was sie wollte, war dankbar für das, was sie damals tun konnte, und "zeigten sich". Ihr bester Rat ist, dass Sie körperliche Aktivität finden, die Sie genießen, sich während des Prozesses Gnade geben und auftauchen.
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Roberts ist eine dekorierte Fitness-Pädagogin, die 2007 in die National Fitness Hall of Fame aufgenommen wurde. Sie liebt Stand-up-Paddel, Radfahren und Smash Ball am Strand. "Das sind alles Dinge, die ich nicht als trainiere. Ich denke, sie haben Spaß." Alles, was sie für ihren Kern tut, ist, Rückenschmerzen zu verhindern und die Funktion zu verbessern. Sie hat Skoliose und 9 prall gefüllte Scheiben, so dass ihr Rücken wirklich schmerzhaft sein kann. Sie macht regelmäßig Bretter, Brücken, Seitenbretter und Vogelhunde. "Wie Sie sehen können", sagt Roberts, "ich trainiere, um Stabilität aufzubauen, um Rückenschmerzen zu vermeiden." Nicht für einen bestimmten Blick. Ich trainiere für die Funktion. “ Ihr bester Rat für einen schlanken Körperbau mit mehr Definition:Kraftzug. "Heben Sie gegebenenfalls so schwer wie möglich mit guter Form", sagt sie. „Schwerere Lasten wirken sich stärker auf Ihren Stoffwechsel aus und helfen Ihnen möglicherweise dabei, Ihre magere Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Ein starker Muskel hat einen guten Muskeltonus, also müssen Sie stärker werden. Um einen besseren Stoffwechsel zu haben, brauchen Sie mehr Muskeln. “
Cole Won Austin Fit Die "Austin's Fittest" des Magazins zwei Jahre in Folge. Sie liebt es zu rennen und zu Kraftzug. "Ich habe mich in meinen 30ern in einen Run -Club gekommen - das ist, als die Dinge wirklich losgingen." Sie hat Marathons, Ultramarathons und Triathlons geführt und einige von ihnen gewonnen. Heutzutage läuft sie einmal pro Woche mit dem Club, fährt dreimal pro Woche innen und die Kraftzüge zweimal pro Woche. Um sich mobil, flexibel und frei von schwächenden Verletzungen zu halten, macht Cole 10 Minuten Hüften, Schultern und Rücken jeden Morgen. Sie führt ihren Körperbau und ihre Fitness -Fähigkeit ihrer Ernährung zu. Sie hat Zucker vor 6 Jahren aufgegeben. Ihre Ernährung besteht aus „Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten mit wenig bis gar keinem Zucker“. Cole weiß, dass es schwierig ist, dieses Ernährungsprofil zu halten. Sie sagt:"Es braucht Zeit und extremes Engagement für den Sport, den Sie lieben, aber am Ende des Tages ist es alles wert." Um ihre Bauchmuskeln wirklich abzunehmen, macht Cole oft Kernübungen, während sie in sitzender Position auf einer Bank gestützt werden.
Besonderer Dank geht an:Power Music (Musik für alle Videos wurde mit freundlicher Genehmigung von lizenzfreie Fitnessmusik zur Verfügung gestellt ), Escape Plan Productions (Videografie und Produktion in Austin, TX), Wodbottom (Für die Bereitstellung von etwas von Brook Bents Kleidung) und ryka (zur Bereitstellung von Brooks Schuhen).