Wenn Sie an Sprungseil denken, Eines von zwei Bildern kommt wahrscheinlich in den Sinn:kleine Kinder, die auf dem Schulhof doppelte Niederländer machen, oder Rocky Balboa in seinem Stirnband -Training für den großen Kampf. Aber Spring -Seil ist auch eine großartige Möglichkeit für jeden in jedem Alter, ihr Training zu verbessern und etwas Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Spaß zu haben. "Das Beste an Jump Seil ist seine Vielseitigkeit" trainieren. „Die Fitnessvorteile sind weitreichend, es verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, Koordination und Beweglichkeit. ”
Es ist auch eine wirkungsvolle Möglichkeit, Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen, was bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen kann, sagt Bethany Keepman, ein NASM- und ACE-zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitnesslehrer im Life Time Fitness Club. "Das Tolle am Sprungseil ist, dass Sie es fast überall tun können und es ein kostengünstiges Gerät ist", fügt sie hinzu. Hier müssen Sie wissen, um einzuspringen:
Als eine Übung, die Ihr Herz sofort pumpt, ist das Springenseil eine effektive Möglichkeit, um Kalorien selbst oder als Teil eines Trainings zu verbrennen. „Jump Seil ist mit läuft, Radfahren, und schwimmen Für Kalorienbrand “, sagt Haft. "Ein Erwachsener, der 150 Pfund wiegt und in einem durchschnittlichen Tempo springt, würde ungefähr 12 Kalorien pro Minute verbrennen, was eine ziemlich schöne Verbrennung ist und mit einem Tempo von einer 8½-Minuten-Meile vergleichbar ist." In Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan kann diese hochintensiven Cardio-Ausbrüche ein wirksamer Teil Ihrer Gewichtsverlustreise sein.
Der Akt des Springens vom Boden (egal ob Hopscotch, Sprungseil oder einfach auf und ab springen) gut für Ihre Knochen:Forschung hat gezeigt, dass Übungen mit Springen die Knochenmineraldichte in der Vormenopausal und postmenopausal erhöhen können Frauen, die das Risiko für Osteoporose verringern können. Gleichzeitig hat das Springenseil weniger harte Auswirkungen auf die Knie und Knie als das Laufen, sagt Haft:„Mit einer guten Form verlässt der Körper nur den Boden für ein oder zwei Zentimeter. Auch wenn Sie auf beiden Füßen landen, ist die Kraft verteilt, während ein Läufer im Wesentlichen lunziert, auf einer Seite landet und den Boden mit erheblicher Höhe lässt “, sagt er.
Während das Springenseil besonders für die Beine ist, bekommt der gesamte Körper ein gutes Training, sagt Keepman. „Alle Bänder, Sehnen und Muskeln in den Füßen und Knöcheln werden ebenso genutzt sowie Quadrizeps und Kälber“, erklärt sie. „Darüber hinaus steuern die Handgelenke und Unterarme die Bewegung des Seils. Der ganze Körper muss ausgerichtet bleiben, damit der Kern, der Rücken und die Schultern eingeschaltet werden müssen. “ Nach dem American Council on Übung Das Springenseil ist besonders vorteilhaft für die Stärkung der Wadenmuskeln und die Verbesserung der Elastizität der umgebenden Sehnen und der Faszie, was wiederum Ihr Risiko für Verletzungen des Unterbeins verringert.
Obwohl Sie beim ersten Springen ein bisschen ungeschickt fühlen, werden Sie irgendwann, ahem, den Schwung bekommen, und die Vorteile werden groß sein, insbesondere wenn Sie älter werden. "Koordination ist so wichtig, dass die Fähigkeit zu Armen und Beinen auf unterschiedliche Weise das Gehirn stimuliert und auch die Beweglichkeit verbessert, was die Fähigkeit ist, die Richtung leicht zu ändern", sagt Haft. Er fügt hinzu, dass dies Fähigkeiten sind, die sich gut in das wirkliche Leben übersetzen, egal ob Sie eine Stadtstraße entlangringen oder nach Ihrem Hund laufen. "Bei älteren Menschen können erhöhte Beweglichkeit und Gleichgewicht auch Stürze verhindern", betont er.
Was Sie für das effektivste Training für Jump Seil benötigen:
✔️ Das rechte Seil: Das Wichtigste, was Sie zum Springen von Seil benötigen, ist offensichtlich ein Sprungseil. Es gibt viele kostengünstige Modelle auf dem Markt, aber Haft empfiehlt, dass Sie nach einem mit kostenlosen Spinngriffen und einer verstellbaren Länge suchen. Das Gewicht des Seils sollte auch substanziell genug sein, damit Sie es spüren, wenn es über Ihren Kopf und unter Ihren Füßen geht, sagt er. Punkseil verkauft eine Vielzahl von farbenfrohen Seilen für 9,99 $ ; oder probieren Sie einen der anderen Lieblingsseile von Prävention .
✔️ Leichte Schuhe: Sie benötigen auch ein komfortables Paar leichte Schuhe. Sie werden auf die Kugeln Ihrer Füße springen. Stellen Sie also sicher, dass der vordere Teil des Schuhs bequem ist (zu viel Polster in der Ferse kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen, sagt Haft). Ein einfaches Paar Converse kann funktionieren sowie rennen oder Cross-Training-Schuhe.
✔️ Eine Ebene Oberfläche: Schließlich benötigen Sie einen Platz zum Springenseil, was möglicherweise etwas schwieriger ist als Sie denken. "Wenn Sie Zugriff auf einen gummierten Track haben, ist das ideal", sagt Haft. Ein Holzboden mit ein wenig Give funktioniert auch gut, oder Sie können auf Asphalt springen oder in eine Sprungmatte investieren (wie dieses für 33,99 USD). „Vermeiden Sie es, auf Zement oder auf Gras oder Sand oder eine andere Oberfläche zu springen, die ungleichmäßig ist“, fügt er hinzu.
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Ein grundlegendes Anfängertraining Beide Trainer möchten deutlich machen, dass niemand erwartet, dass ein Anfänger mehr als ein paar Minuten auf einmal Seil springt. In der Tat ist das Sprungseil am besten als Teil eines Intervalltrainings, sagt Haft. "Wir würden einen Anfänger niemals ermutigen, dort rauszukommen und zehn Minuten lang zu springen, weil sie sehr schnell ermüden werden und ein Verletzungsrisiko besteht." Stattdessen empfiehlt er, es mit anderen Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Brettern zu wechseln.
Haft empfiehlt außerdem, dass Sie einige Erholungsbewegungen lernen, bevor Sie anfangen. Am effektivsten ist die Seitenschwung, in der Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrer Seite halten, die Griffe halten und das Seil in einer Schleife auf jede Seite schwingen, wodurch eine Abbildung acht erstellt wird (schauen Sie sich ein Video von der Bewegung an). Auf diese Weise können Sie den Atem anziehen und reibungslos vom Springen in den Wiederherstellungsmodus übergehen, ohne Ihr Seil ablegen zu müssen.
Es gibt Dutzende von Variationen, die Sie irgendwann im Sprungseil versuchen können, aber hier sind einige Grundlagen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Haft empfiehlt, dass Sie jede Bewegung etwa 30 Sekunden lang versuchen, und ruhen Sie sich dann mit 30 Sekunden nach dem Seitenschwung aus, bevor Sie die nächste Bewegung durchführen. Fügen Sie jeder Woche etwa 10 Prozent mehr Zeit zu jedem Satz hinzu, sagt er. Beide Trainer empfehlen, zuerst ohne das Seil zu üben.
Halten Sie Knie, Hüften und Knöchel weich, mit Ellbogen in die Rippen und Hände, die leicht vor den Hüften vorwärts sind, verwenden Sie Ihre Handgelenke, um das Seil über Ihren Kopf zu schwingen und leicht auf und ab auf den Kugeln Ihrer Füße zu springen und nur hoch genug zu springen (( Nur einen Zoll oder so), um das Seil zu löschen.
Dieser Schritt ähnelt dem Grundprall, aber Sie fügen bei jedem Sprung einen seitlichen Hop hinzu. „Springen Sie weiterhin gleichzeitig mit beiden Füßen, aber anstatt gerade nach oben zu springen, springen Skifahrer, der einen Hügel hinunter slalomiert “, sagt Haft.
Dieses Mal springen Sie anstatt von Seite zur anderen zu springen, ein paar Zentimeter nach vorne und dann zurück, was von oben ein bisschen wie eine kirchliche Glocke aussieht, sagt Haft.
Sie springen immer noch gleichzeitig von beiden Füßen, aber in dieser Variation legen Sie den linken Fuß etwa sechs Zoll vor rechts.
Schalten Sie jetzt die Füße, so dass die rechte vorne und links hinten ist und springen. Sobald Sie dies beherrschen, sind Sie bereit, kompliziertere Bewegungen zu lernen, in denen sich die Füße getrennt voneinander bewegen, erklärt Haft.
Wenn Sie sich in diesen grundlegenden Schritten wohler und kompetent machen, können Sie die Intensität des Trainings erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, sagt Keepman. „Sie können auch zum Hopscotch-Springen, Joggen, Hochknee-Springen, doppelten Sprüngen und Cross-Jumping arbeiten“, fügt sie hinzu.
Das Beste an Jump Seil ist, dass es fast keine Barriere gibt, um loszulegen - Sie müssen sich kein Fitnessstudio anschließen, teure Geräte bezahlen oder weiter als Ihr Hof fahren. Sie können Ihre Kinder einbeziehen und es zu einer familiären Aktivität machen. Zieh einfach diesen Soundtrack von Rocky an und du bist gut zu gehen.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen ist ein Redakteur im Hearst Lifestyle Group Health Newsroom, der in den letzten zwei Jahrzehnten Gesundheit, Ernährung, Elternschaft und Kunst für Dutzende von Magazinen und Websites behandelt hat.